Qi Gong, la gymnastique douce chinoise

Par Clément Brabant, le 28 février 2022
Qi gong pour les seniors

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Le Qi Gong est une gymnastique issue de la médecine traditionnelle chinoise.

Dans cet article, vous découvrirez les origines de ce cette pratique ancestrale, quels sont les principes, les bienfaits, comment se déroule une séance et quelques exemples d’exercices pour l’intégrer dans votre pratique de gym douce senior.

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Qu’est-ce que le Qi Gong ?

homme en bord de mer qui pratique le qi gong

Le Qi Gong est une pratique qui regroupe plusieurs techniques traditionnelles comme la gymnastique, la respiration, la méditation et le combat. Elles proviennent des 3 piliers de la pensée chinoise (taoïsme, bouddhisme et confucianisme).

Fondée sur la maîtrise du souffle, cette pratique associe des mouvements lents, des exercices respiratoires et des exercices de concentration. Le « Qi » fait référence au flux d’énergie naturelle qui nous traverse et qui constitue la vie. Le « Gong » est traduit comme l’accomplissement ou la réalisation par rapport au Qi.

Considérer aujourd’hui comme gym douce, le Qi Gong est parfaitement adapté au public senior grâce à l’intervention de professionnels formés dans ce domaine.

 

Histoire et origines du Qi Gong

Avant de connaitre une popularité croissante au XXe siècle, le savoir du Qi Gong se transmettait de façon privée et secrète. Dans les années 1960, le Qi Gong se développe au-delà des frontières chinoises grâce à son approche alternative sur la connaissance du corps qui séduit les sociétés occidentales. *

Le travail du souffle est l’axe central de cette technique. Il permet d’équilibrer le flux énergétique de notre corps est ainsi soigner et guérir des maladies et améliorer la qualité de vie, d’un point de vue physique et mentale.

 

Quels sont les principes du Qi Gong ?

couple senior qui pratique le qi gong

  • Le lien avec la médecine traditionnelle chinoise

Le « Qi » ou « Ch’i » correspond au souffle, au flux énergétique qui doit être équilibré.

 

  • Les composantes du Qi Gong

WuShu King-Fu Shaolin (Art martial s’opposant à la notion de violence, associé au self-défense, méditation, philosophie, massages, exercices pour cultiver le corps)

 

  • Huit pièces de brocart

Il s’agit de huit postures qui permettent de rendre l’organisme plus résistant et de prolonger la vie) :

  1. Porter le ciel dans ses mains
  2. Tirer à l’arc sur un aigle
  3. Soulever la montagne d’un bras
  4. Regarder en arrière pour détecter les cinq maladies et les 7 malaises
  5. Apaiser le cœur en tournant la tête
  6. Secouer le corps pour éliminer les maladies
  7. Renforcer les reins en saisissant les pieds
  8. Augmenter la force en serrant les poings

 

  • Les 5 animaux

Il s’agit de 5 postures faisant références aux animaux.

  1. Le tigre (Bois)
  2. Le singe (Feu)
  3. Ours (Terre)
  4. Oiseau (Métal)
  5. Cerf (eau)

 

  • Les 18 mouvements de santé :
  1. Eveil du Qi pour régulariser le méridien du triple réchauffeur
  2. Ouverture de la poitrine et du cœur pour travailler le méridien du gros intestin, poumon et rein
  3. Balayer l’arc en ciel pour équilibrer les méridiens rate estomac
  4. Séparer les nuages pour réguler le système nerveux
  5. Repousser le singe pour travailler les articulations des hanches et des épaules
  6. Ramer sur le lac pour diminuer la fatigue physique
  7. Jouer au ballon pour calmer l’esprit
  8. Contempler la lune pour travailler les hanches et les lombaires
  9. Pousser la main pour améliorer les douleurs de sciatique
  10. Bouger les mains comme des nuages pour améliorer la digestion
  11. Pêcher en observant le ciel pour atténuer les lombalgies
  12. Pousser la vague pour les problèmes pulmonaires
  13. Le pigeon déploie des ailes pour diminuer l’oppression thoracique
  14. Coup de poing vers l’avant pour augmenter la force physique et la capacité respiratoire
  15. L’oie sauvage prend son envol pour éviter les maux de tête, la nervosité et les vertiges
  16. La grande roue tourne pour améliorer la circulation de l’énergie dans le corps
  17. Déraciner les arbres pour lutter contre la fatigue et la nervosité
  18. Apaiser l’énergie pour rééquilibrer de façon générale le corps et retrouver le calme

 

  • Le Qi Gong de la canne.

Les mouvements s’effectuent à l’aide d’un bâton

 

  • Le Qi Gong des paysans.

Il s’agit d’une succession de 12 mouvements :

  1. Wei Tuo ou un Saint présente une offrande à l’Empereur du ciel
  2. Wei Tuo offre le pilon (ou soutenir l’univers)
  3. Wei Tuo offre le pilon (ou soutenir la porte du ciel)
  4. Cueillir les étoiles (ou cueillir une étoile et la faire tourner ou conduire la course des étoiles pour éclairer l’esprit)
  5. Tirer la queue des neuf bœufs
  6. Montrer les griffes et déployer les ailes
  7. Les neuf diables tirent leur sabre de leur fourreau
  8. Trois plateaux tombent à terre
  9. Le dragon noir tend ses pattes
  10. Le tigre affamé se jette sur sa proie (ou Le tigre bondit sur sa proie)
  11. Profonde inclination (ou Les grandes salutations)
  12. Remuer la queue (ou tourner la tête et remuer la queue)

 

  • Les 6 sons.

Il existe une méthode de souffle associée au son produit par votre bouche qui fait vibrer votre corps, ce qui simule l’énergie et vos organes. Le « chui » écarte la chaleur (reins), le « hu » disperse le vent (rate), le son xi élimine la confusion (triple réchauffeur), le « he » fait descendre le Qi (cœur), le « xu » disperse le Froid (foie), le « si » dissipe les exténuations (poumons)

  • Le Yi Jin Jing

Cela correspond à des mouvements d’étirements des muscles et des tendons

 

Quels sont les bienfaits du Qi Gong ?

Voici les raisons pour lesquelles vous pouvez pratiquer le Qi Gong :

  • Entretenir le capital santé avec le Qi Gong bien-être (préventif)
  • Améliorer sa souplesse
  • Développer son équilibre
  • Réduire son stress
  • Accompagner un processus de guérison avec le Qi Gong médical
  • Calme l’esprit
  • Les autres types de Qi Gong : martial, spirituel, sexuel

 

Comment se déroule une séance de Qi Gong ?

  • Rôle de l’encadrement

Vous l’aurez compris, le Qi Gong est une pratique qui apporte beaucoup de bienfaits sur l’ensemble du corps et sur l’esprit. Nous vous conseillons, pour les premières séances, de vous faire guider par un encadrant qui maîtrise les gestes et les postures. En effet, il pourra vous corriger, mais surtout vous expliquer toute l’essence de l’activité pour vous immerger complètement dans l’univers du QI Gong.

  • Le lieu

Le Qi gong se pratique plutôt en extérieur pour être en contact avec la nature (parc, forêt…). Bien entendu, il est possible de pratiquer chez soi ou en salle, si le temps ne vous permet pas de pratiquer dehors.

  • La tenue

Il existe des tenues traditionnelles pour pratiquer le Qi Gong. Cependant si vous ne souhaitez pas opter pour ce type de vêtements, vous pouvez utiliser une tenue adaptée, comme la tenue pour le Yoga ou le Pilates. C’est-à-dire des vêtements qui favorisent les grandes amplitudes.

  • La durée de la séance

Il n’y a pas de durée idéale pour réaliser une bonne séance. Tout dépend du temps que vous avez devant vous pour vous consacrer pleinement à cette activité. Le Qi gong s’adapte parfaitement avec ce paramètre de disponibilité. En effet, vous pouvez pratiquer des micro-séances de 3 à 5 minutes. Ce qui correspond à un exercice spécifique. Ensuite vous pouvez réaliser une séance de 5 à 15 minutes. Ce qui correspond à 3 exercices. Etc…

Tout dépend du nombre d’exercices que vous souhaitez réaliser, du temps que vous avez et de votre endurance ! Une séance complète peut aller jusque 60 minutes, voir 90 minutes.

 

Exemple d’exercices de Qi Gong

Les exercices de respiration constituent la base de la pratique du Qi gong.

Dans la vidéo suivante, nous vous présentons un exercice simple à réaliser. Il s’agit d’un mouvement lent, pour apprendre à synchroniser le souffle avec le mouvement du corps : « réveiller l’énergie ».

  • Placez-vous debout, les bras le long du corps
  • Levez les bras devant vous, jusqu’à l’horizontale
  • Votre posture est souple (jambes, bras, tronc)
  • Puis baissez les bras
  • Effectuez une nouvelle fois cet exercice en associant la respiration
  • Inspirez par le nez pour lever les bras
  • Expirez par la bouche pour baisser les bras

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