Quel sport pour maigrir après 60 ans ? Les 6 étapes prouvées pour mincir.

Par Benjamin Braquet, le 18 février 2019

Préambule : Maigrir peut être un vrai casse-tête surtout lorsqu’on prend de l’âge. La principale cause de la prise de poids est le développement des couches graisseuses, principalement au niveau de l’abdomen chez l’homme et sur les cuisses, les hanches et les fesses chez la femme.

Maigrir après 60 ans : quelles activités physiques privilégier ?

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Cette accumulation de graisse fonctionne pour l’espèce humaine depuis des millénaires. Elle se fait tout au long de la vie et constitue une réserve pour l’organisme dans laquelle il va puiser de l’énergie en cas de famine afin de préserver l’espèce.

Cependant, la nature a fait qu’il est beaucoup plus difficile pour les femmes de perdre du poids que les hommes. La raison est que les femmes ont plus de graisse que les hommes à raison de 18 à 25% de leur poids corporel contre 10 à 15% pour les hommes. De plus, en tant que réserve d’énergie, elles sont difficiles à faire disparaître.

Dans cet article, Eté Indien vous révèle les 6 règles à suivre pour perdre du poids après 60 ans, et quels sports pratiquer pour maigrir rapidement de manière sécurisée.

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Maigrir après 60 ans : 6 règles à suivre pour un programme sportif efficace.

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Tout au long de la vie, l’organisme a eu le temps de constituer une importante réserve d’énergie qu’il a stockée sous forme de couches graisseuses. Pour contrôler son poids, il est donc impératif de contrôler ces réserves. Pour ce faire, il devient important de ne plus les développer mais également de les diminuer. Voici 6 règles à suivre pour vous aider à contrôler efficacement votre poids et brûler facilement les graisses, que vous soyez un homme ou une femme.

1. Concentrez-vous sur la perte de graisse, et non sur la perte de poids.

Au cours de cette décennie, vous voulez vous concentrer sur la construction de plus de muscles au lieu de diminuer le nombre sur la balance.

Il est bien plus efficace et sain pour le corps, d’un point de vue esthétique et performance, de construire du muscle plutôt que de perdre du poids. À un âge avancé, vous ne pouvez pas vous permettre de perdre du muscle, du tissu organique ou de la masse osseuse. Il est important de solliciter et renforcer vos muscles en vieillissant, car on perd un pourcentage de muscles chaque année. Cela affecte votre métabolisme et votre capacité à vous débarrasser de la graisse corporelle.

Avec l’âge, vos os s’affaiblissent également, surtout si vous êtes ménopausée, ce qui est dû à la baisse des niveaux d’œstrogènes, les hormones responsables du maintien de la masse osseuse. Mais en exerçant une pression sur vos articulations par des exercices de renforcement musculaire, vous pouvez contribuer à la formation d’os plus solides et plus sains.

Alors, au lieu de vous concentrer sur ce que dit la balance, consacrez votre énergie et votre attention à l’adoption d’un nouveau programme de musculation, ce qui nous amène à notre prochain point.

2. Faites de l’exercice régulier pour muscler votre corps et renforcer votre fibre musculaire.

La perte musculaire équivaut à un ralentissement du métabolisme, ce qui explique pourquoi vous êtes plus susceptible de prendre et de conserver ces kilos en trop. Mais faire de l’exercice physique qui stimule vos muscles renforce votre métabolisme et force votre corps à créer de nouvelles fibres musculaires, de renforcer vos tendons, vos articulations et votre masse osseuse.

Si vous n’avez pas un programme d’entraînement régulier, vous voudrez commencer lentement. Il est également utile et recommandé de travailler avec un coach personnel spécialisé en activité physique adaptée pour vous proposer un programme de musculation adapté à vos capacités physiques. Avec un programme ou un sport adapté à votre âge ou vos capacités physiques, vous donnerez à votre corps le temps de s’adapter sans trop solliciter vos muscles ou vos articulations et vous éviterez les blessures.

Cependant, il est important d’augmenter progressivement d’intensifier les exercices et la difficulté à les faire pour continuer à renforcer vos muscles. Il est en effet essentiel d’intégrer des exercices à forte résistance dans tout programme de perte de graisse après 60 ans..

Lorsque vous pouvez faire 10 à 12 répétitions avec un haltère de 5 kilogrammes, et que vous sentez que vous pouvez continuer, il est temps de passer à un poids de 7 kilos, et ainsi de suite. Quel que soit le sport ou l’exercice que vous effectuez, vous savez que vous êtes assez sollicités lorsque vous finissez par arriver à l’échec musculaire (le fait de ne plus pouvoir continuer l’exercice car le muscle est trop épuisé et nécessite un temps de repos) après quelques temps de pratique.

3. Restez hydratés.

Bien sûr, c’est un conseil pour toute personne qui essaie de perdre du poids et d’améliorer son état de santé général, mais c’est particulièrement important à mesure que nous vieillissons. En effet, avec l’âge, l’hypothalamus, qui contrôle notre faim et notre soif, se désensibilise, ce qui atténue les signaux de notre soif, explique Matt Essex, fondateur des ActiveRx Aging Centers en Arizona.

L’eau étant essentielle à la digestion et au métabolisme, il est important de s’assurer que vous en consommez suffisamment. Notre corps peut facilement confondre la soif et la faim, ce qui nous amène à manger plus que ce dont nous avons réellement besoin.

4. Faites le plein de protéines.

La nutrition est certainement l’élément le plus important dans la perte de poids. Plus on prend de l’âge, plus le corps a besoin de protéines. « Il est prouvé que les personnes âgées ont besoin de plus de protéines », déclare Susan Bowerman, MS, RD, directrice principale de l’éducation et de la formation en nutrition à l’échelle mondiale chez Herbalife. Essayez de consommer environ 30 grammes de protéines à chaque repas, et plus si vous avez tendance à avoir envie d’aliments riches en glucides.

Non seulement les protéines aident à soutenir la croissance et la réparation des muscles, mais elles sont également plus rassasiantes que les glucides et les graisses, ce qui signifie que vous ressentirez moins l’envie de manger en grosse quantité ou de multiplier le grignotage entre les repas.

5. Soyez patient

Bien qu’il soit possible de retrouver le poids de vos 20 ans, même après 60 ans, cela demandera du temps, de l’exercice de renforcement musculaire régulier et une alimentation saine sur la durée.

De plus, si vous reprenez une activité physique après un long moment de pause, vous aurez certainement du mal à retrouver votre force d’autrefois et aurez besoin d’un temps d’adaptation supplémentaire. Il est donc nécessaire de se concentrer sur les bonnes habitudes à intégrer plutôt que la frustration et l’impatience. Si vous vous en tenez à un régime alimentaire sain et à un programme d’exercice physique, votre poids se résorbera de lui-même au fil du temps.

6. Étirez-vous souvent.
Plus vous serez souple, plus vous apprécierez l’activité physique que vous pratiquez et moins vous risquez de vous blesser. Et à 60 ans, un mode de vie moins actif et une augmentation des douleurs peuvent faire chuter votre souplesse. Si vous ne savez pas par quoi commencer pour améliorer votre souplesse, vous pouvez pratiquer des activités comme le yoga sur chaise ou encore la gym douce.

Les 4 meilleurs sports et programmes sportifs pour maigrir.

Il est maintenant temps de découvrir les activités recommandées pour perdre du poids Vous essayez de perdre du poids ? Les sports (ou activités) suivants sont les meilleurs et les plus amusants pour perdre du poids. Et pour beaucoup d’entre eux, vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux ou d’un abonnement mensuel à une salle de sport.

Pour perdre un kilo par semaine, vous devez brûler environ 3 500 calories. Mais s’entraîner pendant des heures n’entraîne pas nécessairement une perte de poids : il faut aussi tenir compte de votre rythme cardiaque et de la quantité d’efforts que vous fournissez. La fréquence cardiaque MAX que vous devriez atteindre est de 220 moins votre âge, mais votre fréquence cardiaque cible est celle qui vous permet de vous situer dans la zone de combustion des graisses.

Vous trouverez également ci-dessous des estimations du nombre de calories que vous pouvez brûler en participant (avec un effort vigoureux) à chaque activité pendant 30 minutes. Vos résultats varieront.

La natation (brasse) : 458 calories par 30 minutes d’activité

La natation est un moteur cardiovasculaire qui fait travailler tout le corps. C’est un choix particulièrement judicieux puisque la natation travaille tout le corps avec un faible impact sur les articulations et donc peu de risques de blessures. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement : juste un maillot de bain, des lunettes de protection et l’accès à une piscine. La brasse brûle le plus de calories, mais la nage libre/le crawl est la deuxième option la plus proche.

Le HIIT (High Intensity Interval Training) : 444 calories par 30 minutes d’activité

Bien qu’il ne s’agisse pas techniquement d’un sport, le HIIT est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses et de perdre du poids, et vous pouvez choisir des mouvements en fonction du ou des sports que vous pratiquez. Il n’est pas conseillé de commencer par du HIIT si vous reprenez le sport, mais c’est un excellent moyen de perdre du poids si vous avez déjà une bonne forme physique. En termes simples, le HIIT est un entraînement composé de séries répétées d’exercices effectués à l’effort maximum pendant un intervalle donné, suivi d’une courte période de récupération. Par exemple, vous pouvez faire une minute de squats, suivie de 20 secondes de repos, puis d’une minute de squat sauté. Aucun équipement n’est requis, mais de nombreux entraîneurs recommandent des bandes de résistance pour intensifier les exercices si vous avez des facilités.

La course à pied : 394 calories par 30 minutes d’activité

Tout ce dont vous avez besoin pour courir en toute sécurité est une bonne paire de baskets qui amortit les chocs. Si vous êtes novice en matière de course, essayez les intervalles course-marche-course. Et n’oubliez pas que pour perdre du poids, il est essentiel de vérifier votre rythme cardiaque pour vous assurer que vous faites un entraînement vigoureux. De nombreux appareils comme les montres connectées vous aident à suivre votre rythme cardiaque ainsi qu’à compter le nombre total de vos pas.

La gym douce :

Idéale pour se remettre au sport et travailler en globalité l’ensemble des muscles du corps. Ce sport est en fait des exercices avec peu d’impact réalisés de manière douce et progressive, pour assurer un renforcement musculaire doux et croissant. En plus de densifier votre masse musculaire, la gym douce permet de gagner en souplesse, d’améliorer votre cardio et renforcer vos articulations. Elle peut être intensifiée via des poids comme des haltères, mais également des élastiques pour une meilleure progression.

Pour finir, pour perdre du poids efficacement, vous devrez non seulement choisir un sport à votre goût pour le pratiquer régulièrement et sur la durée, mais il doit également travailler la totalité de votre corps pour un maximum de résultats.

Contrôler son poids après 60 ans est tout à fait possible. Vie saine, alimentation équilibrée et activité physique régulière sont les ingrédients à respecter si vous voulez que la recette réussisse !!

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