Le renforcement musculaire chez le senior : une nécessité ?

Par Benjamin Braquet, le 02 avril 2019

Préambule : Après la puberté, vers 20 ans, le corps développe naturellement sa masse musculaire. En moyenne, à partir de 30 ans, la masse musculaire diminue de 1 % par an, même chez les personnes en bonne santé.

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Entre 50 et 60 ans, ce processus s’accélère selon le Professeur Patrick Dehail, chef de service en médecine physique et réadaptation au CHU de Bordeaux. Selon des études mondiales, les personnes entre 60 et 70 ans atteintes de sarcopénie, ou vieillissement musculaire, varient de 5 à 25 %.

Chez les plus de 80 ans, ce chiffre se situe entre 30 et 50 %. La pratique régulière de la musculation serait une des solutions qui permettraient de contrecarrer l’évolution de ce vieillissement musculaire.

Cependant, est-ce que le renforcement musculaire est adapté pour les seniors ? Été Indien vous dit tout.

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Pourquoi pratiquer de l’exercice physique après 60 ans ?

Les avantage de pratiquer une activité physique sont nombreux, mais nous pouvons cependant retenir 2  bénéfices majeurs :

Bénéfice n°1 : Allongement de l’espérance de vie

Il a été démontré dans de nombreuses études que la pratique régulière d’une activité physique réduit le risque de nombreux problèmes de santé qui apparaissent par manque de renforcement musculaire ou de sollicitation cardio-vasculaire. En effet, pratiquer une activité physique va non seulement solliciter les muscles de votre corps dans sa globalité, mais également renforcer vos articulations, vos tendons, et renforcer votre système respiratoire, pour un souffle et un système cardio-vasculaire renforcés.

Bénéfice n°2 : Un corps plus fort, plus mobile et esthétique

Le muscle a la particularité de se raffermir et se développer lorsqu’il est sollicité. Autrement dit, quand il n’est pas stimulé, il a tendance à « fondre », se « ramollir » et à perdre en efficacité et tonicité.

Ce phénomène est d’autant plus accentué avec l’âge. Il devient alors impératif de prendre du muscle après 60 ans; c’est-à-dire garder et entretenir un corps tonique  avec des activités physiques adaptées pour conserver leur efficacité musculaire et préserver leur autonomie. Au delà de 70 ans, les contraintes et les difficultés de toute une vie pèsent sur le corps.

Des muscles plus fermes permettent de gagner en force, en mobilité et en autonomie. Par exemple, la tonification des fessiers, des cuisses et de la ceinture abdominale à l’aide d’exercices de gainage permettent en plus de gagner en force, de gagner en équilibre.

Sans compter le gain esthétique et de mobilité que vous gagnez avec un corps plus fin et ferme. La pratique régulière d’une activité physique (renforcement musculaire et cardiaque) permet une consommation constante du surplus de calories, ce qui va brûler les graisses stockées dans votre corps. On peut notamment évoquer la musculation des bras qui permet de faire fondre les graisses situées en dessous de la partie supérieure du bras qui donne cet effet de peau “qui tombe”.

Enfin, des exercices bien ciblés et pratiqués régulièrement vont prévenir la fonte musculaire dans sa globalité et permettront d’éviter l’évolution de la sarcopénie. Ce phénomène survient avec l’avancée en âge et commence par une diminution de la force musculaire. Sur le long terme, cette diminution peut s’aggraver jusqu’à provoquer une détérioration importante des capacités physiques. Votre autonomie se trouve alors perturbée et compliquée…

Tonifier ses muscles permet donc de garder ou améliorer sa condition physique et de garder une efficacité suffisante pour la réalisation des gestes du quotidien. L’équilibre corporel sera également préservé et constituera votre meilleur allié contre les chutes et le bien vieillir.

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Comment et jusqu’à quel âge peut-on se muscler ?

Quelque soit l’âge, choisir de mobiliser ses muscles impose toujours une bonne maîtrise des différentes techniques de renforcement musculaire. Ce principe est fondamental une fois le cap des 70 ans passé. Pour bien tonifier ses muscles, voici nos recommandations.

En vieillissant, le corps commence à se fragiliser notamment au niveau des os et des articulations. Il devient donc important de choisir des activités physiques adaptées afin de prévenir les mauvaises surprises, notamment les éventuelles fractures de fatigue ainsi que les douleurs liées à l’arthrose ou tout autre problème articulaire.

La pratique de la gym douce est particulièrement intéressante pour les seniors parce que cette activité intègre des exercices de renforcement musculaire non traumatisants. De plus, la gym douce est adaptée, facile à mettre en œuvre car elle ne demande pas de matériel sophistiqué, et favorise un tonus et une mobilisation des muscles du corps notamment grâce au gainage à 70 ans.

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La marche est également un très bon exercice. Elle présente l’avantage d’être à la portée de tout le monde puisqu’elle exige un minimum d’équipements et peut se pratiquer n’importe quand, n’importe où et également en groupe afin de joindre l’utile à l’agréable !

Elle contribue à tonifier les muscles des jambes et permet de conserver ses capacités d’équilibre.

L’utilisation de bâtons pendant la marche permet également de tonifier les muscles du haut du corps:

  • bras (biceps, triceps, deltoïdes)
  • haut du dos (trapèzes, dorsaux)
  • haut du buste (pectoraux)

D’autres pratiques pour continuer à se muscler après 70 ans ?

D’autres types de renforcement musculaire sont possibles notamment en pratiquant des activités dites « posturales » comme la méthode pilates, le yoga ou le Taï Chi. La recherche de postures spécifiques permet de travailler en profondeur les muscles du corps de manière adaptée et sécurisée.

L’aquagym peut aussi être bénéfique et s’apparente à la gym douce à la différence qu’elle est pratiquée dans l’eau. La résistance de l’eau renforcera efficacement les muscles du corps sans les traumatiser.

Il est évident que l’activité que vous choisirez doit être réalisée de manière régulière (2 à 3 fois par semaine) tant que votre corps vous le permettra pour profiter des bénéfices pour vos muscles. Il ne faut également pas oublier à vous échauffer et faire des étirements pour une remise en forme efficace et sécurisée. Si vous respectez tous ces points, votre condition physique, votre cardio, votre mobilité articulaire et votre bien-être physique seront drastiquement améliorés en seulement quelques semaines de pratique régulière.

Il existe plusieurs manières d’envisager de renforcer les muscles après 70 ans. L’important est de se faire conseiller par un professionnel de l’activité physique. Celui-ci vous orientera vers une activité efficace pour tonifier vos muscles, motivante pour envisager cette activité sur le long terme et sécurisée pour ne pas mettre votre corps en danger.

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