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Abducteurs : renforcer vos hanches et prévenir la douleur

Par Jodie Bonnet, le 17 octobre 2024
abducteurs

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Avec l’âge, il est courant de ressentir des douleurs dans les hanches, surtout si vos muscles ne sont pas suffisamment sollicités. Parmi ces muscles, les abducteurs jouent un rôle clé dans la stabilité et la mobilité des hanches. Vous avez probablement déjà entendu parler de ces muscles, mais savez-vous réellement comment ils fonctionnent et pourquoi il est essentiel de les renforcer, en particulier après 50 ans ? Dans cet article, nous vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur les abducteurs et comment les travailler pour améliorer votre bien-être.

 

exercice bande de résistance abducteurs

 

Qu’est-ce que le muscle abducteur ? Comprendre son rôle et son importance

Les abducteurs sont un groupe de muscles situés à l’extérieur des cuisses et des hanches. Leur principale fonction est d’éloigner la jambe du corps, c’est-à-dire de la lever sur le côté. Les muscles abducteurs incluent le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata. Ces muscles sont essentiels pour stabiliser le bassin et garantir une bonne mobilité des hanches :

 

1. Le moyen fessier

Le moyen fessier est l’un des muscles les plus importants pour la stabilité de la hanche.

  • Anatomie : Il est situé sur la face externe de la hanche, juste sous le grand fessier, et s’étend de l’os iliaque (bassin) au grand trochanter du fémur (l’os de la cuisse).
  • Fonction principale : Son rôle principal est d’écarter la cuisse (abduction de la hanche). Il est également crucial pour stabiliser le bassin, en particulier lors de la marche et de la course, où il empêche le bassin de basculer lorsque vous êtes en appui sur une jambe.
  • Fonctions secondaires : Il aide à la rotation interne et externe de la cuisse selon la position de la hanche.

 

2. Le petit fessier

Le petit fessier est situé juste en dessous du moyen fessier, et il est le plus petit des muscles fessiers.

  • Anatomie : Il prend également son origine sur la face externe de l’os iliaque et se termine sur le grand trochanter du fémur, comme le moyen fessier.
  • Fonction principale : Il participe à l’abduction de la cuisse, mais joue également un rôle essentiel dans la rotation interne de la hanche. Comme le moyen fessier, il aide à stabiliser le bassin lors de la marche et de l’appui unipodal (sur une seule jambe).
  • Fonctions secondaires : En plus de l’abduction, il contribue à maintenir la stabilité du bassin et la posture.

 

3. Le tenseur du fascia lata (TFL)

Le tenseur du fascia lata est un muscle long et mince situé sur la partie externe de la hanche et de la cuisse.

  • Anatomie : Il prend son origine au niveau de la crête iliaque (l’os du bassin) et s’insère sur le tractus ilio-tibial (une bande de tissu fibreux située le long de la face latérale de la cuisse), qui descend jusqu’au tibia.
  • Fonction principale : Le TFL agit principalement pour l’abduction de la cuisse. Il est également responsable de la flexion de la hanche et aide à la rotation interne de la cuisse.
  • Fonctions secondaires : Ce muscle contribue aussi à la stabilisation du genou via le tractus ilio-tibial, en particulier lors des mouvements dynamiques comme la marche ou la course.

Ces trois muscles, en travaillant ensemble, jouent un rôle fondamental dans la stabilité des hanches et du bassin. Ils sont sollicités lors de nombreux mouvements quotidiens comme la marche, la montée des escaliers, et surtout dans les mouvements où l’on se tient sur une seule jambe. Ils sont aussi importants pour des activités sportives qui impliquent des changements de direction, comme la course ou le tennis. Un renforcement adéquat de ces muscles est essentiel pour prévenir les douleurs lombaires, les blessures à la hanche, et les problèmes liés à l’instabilité du genou.

Si vos abducteurs sont faibles, cela peut entraîner des problèmes de posture, des douleurs lombaires, des troubles de l’équilibre, et même un risque accru de chute. En vieillissant, il est donc essentiel de veiller à renforcer ces muscles pour éviter ces désagréments.

 

Quelle est la différence entre le muscle adducteur et abducteur ?

Il est facile de confondre les abducteurs et les adducteurs, car leurs noms sont similaires et ils se trouvent tous deux dans la région des hanches et des cuisses. Cependant, leurs fonctions sont opposées.

  • Les abducteurs éloignent la jambe du centre du corps, permettant de lever la jambe latéralement.
  • Les adducteurs, quant à eux, ramènent la jambe vers le centre du corps, aidant à croiser les jambes ou à maintenir une position debout stable.

Pour maintenir un bon équilibre musculaire et prévenir les blessures, il est important de travailler à la fois les abducteurs et les adducteurs. Un déséquilibre entre ces deux groupes musculaires peut entraîner des douleurs et des problèmes de mobilité.

abducteur adducteur

 

 

Pourquoi est-il crucial de renforcer les abducteurs après 50 ans ?

Après 50 ans, les muscles ont tendance à s’affaiblir si nous ne les travaillons pas régulièrement. C’est particulièrement vrai pour les abducteurs, qui sont souvent négligés dans les routines d’exercices standards. Pourtant, des abducteurs forts offrent plusieurs avantages clés :

  1. Amélioration de l’équilibre : Les abducteurs aident à stabiliser le bassin et les hanches, ce qui est crucial pour prévenir les chutes, un problème fréquent chez les personnes de plus de 55 ans.
  2. Réduction des douleurs de hanche : Des abducteurs faibles peuvent causer des tensions dans d’autres parties du corps, comme les lombaires ou les genoux. Renforcer ces muscles aide à répartir les forces de manière équilibrée et à soulager les articulations.
  3. Meilleure mobilité : Avec des abducteurs renforcés, vous pourrez mieux bouger et profiter pleinement de vos activités quotidiennes, que ce soit pour marcher, danser, ou tout simplement vous lever sans difficulté.

Renforcer vos abducteurs peut donc avoir un impact positif à long terme sur votre qualité de vie, en particulier si vous commencez à intégrer des exercices spécifiques dès maintenant.

 

Exercices d’abducteurs adaptés

Heureusement, il existe plusieurs exercices simples et efficaces pour renforcer vos abducteurs, que vous pouvez pratiquer à la maison, sans équipement complexe. Voici quelques suggestions adaptées pour les personnes de plus de 50 ans :

 

Levée latérale de jambe (couché sur le côté)

  • Allongez vous sur le côté, les jambes tendues.
  • Levez la jambe supérieure aussi haut que possible sans bouger le bassin, puis redescendez lentement.
  • Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

Cet exercice cible directement les abducteurs et aide à améliorer la mobilité de la hanche.

exercice abducteurs

 

La marche latérale avec élastique

  • Tenez vous debout face au mur, si nécessaire placez vos mains contre le mur pour vous soutenir.
  • Placez un élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
  • Faites des petits pas sur le côté, tout en gardant la tension dans l’élastique.
  • Faites 10 pas dans chaque direction.

Ce mouvement renforce non seulement les abducteurs mais aussi les muscles stabilisateurs des hanches et des cuisses.

squat abducteurs

 

Abduction de la hanche debout

  • Tenez-vous droit, appuyez-vous contre une chaise ou un mur pour l’équilibre.
  • Levez une jambe sur le côté tout en gardant le corps droit, puis redescendez lentement.
  • Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.

exercice pour abducteurs

 

En renforçant et en étirant vos abducteurs régulièrement, vous prendrez soin de vos hanches et réduirez considérablement les douleurs. Intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne est une excellente manière d’améliorer votre équilibre, votre mobilité et votre bien-être général.

N’oubliez pas que même après 50 ans, il n’est jamais trop tard pour prendre soin de votre corps et adopter une approche proactive pour rester actif et en bonne santé.

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