Renforcer ses muscles après 50 ans : pourquoi est-ce nécessaire ?

Mais, nous vieillissons tous… Et ce vieillissement s’accompagne d’une diminution de la masse et de la force musculaire.

Dès 30 ans, on observe une dégénérescence musculaire de 3 à 8 % par décennie. Le tissu musculaire est remplacé par la masse grasse et cette perte s’accélère à partir de 50 ans.

En effet, la masse musculaire décline approximativement de 1 à 2 % par an passé l’âge de 50 ans. La force, elle, décline en moyenne de 1,5 % par an entre 50 et 60 ans (-15 %), puis au rythme de 3 % par an, soit une perte de 30 % par décennie après 60 ans.

On parle alors de sarcopénie.

Cette dernière est à l’origine d’une détérioration générale de l’état physique se traduisant par une incapacité progressive à effectuer des gestes du quotidien, une augmentation du risque de chutes et de ce fait d’une perte d’autonomie.

Différentes études estiment que 25 % des personnes de plus de 70 ans et 40 % des plus de 80 ans seraient sarcopéniques.

Les facteurs nutritionnels, une activité physique insuffisante et certaines pathologies sont à l’origine de la variabilité de diminution de la force musculaire lors du vieillissement.

La composition de nos muscles

Le muscle est composé de fibres qui sont elles-mêmes entourées de tissus dit conjonctifs contenant des vaisseaux et des nerfs. Le nombre de fibres se constitue grâce à la pratique physique pendant notre jeunesse mais dépend également de l’hérédité. En résumé, nous sommes prédisposés à être musclés ou forts ou les deux !!

Il existe deux types de fibres musculaires. Les fibres lentes, qui permettent de tenir musculairement un effort long. Et les fibres rapides qui interviennent prioritairement lors d’efforts brefs et intenses. Chaque individu va répartir, en fonction de son histoire et surtout de son patrimoine héréditaire, un certain nombre de fibres lentes et de fibres rapides.

Le fonctionnement des muscles de notre corps

Un muscle qui n’est pas ou peu utilisé ne va pas solliciter l’ensemble de ses fibres. Certaines fibres sommeillent et ne demandent qu’à être réveillées… Et peu importe l’âge de la personne qui souhaite reprendre une activité physique. Même après 60 ans, les fibres sous utilisées se remettent à fonctionner et un gain significatif de force et de tonus est à noter après plusieurs semaines d’activité (2 à 3 séances par semaine pendant 10 semaines).

Le gain en volume (muscle qui gonfle) de la fibre musculaire et du tissu conjonctif survient après plusieurs mois d’activité à raison de plusieurs séances par semaine mais il faut conserver cette sollicitation pendant plusieurs années si l’on souhaite garder des muscles volumineux et éviter le phénomène de « gonflette »…

 

Renforcer ses muscles après 50 ans et éviter la fonte musculaire.

Chez les seniors, la perte de tonus musculaire est plus marquée au niveau des membres inférieurs (jambes et fessiers) qu’au niveau des membres supérieurs (épaules et bras). Ceci a pour effet d’aggraver les troubles de la marche et d’accroître les risques de chute. Le renforcement musculaire, réalisé de manière régulière et adaptée, mais également la marche, permettront de tonifier les différents groupes de muscle.

De plus, sans entraînement, la capacité d’étirement du muscle diminue de façon notable ainsi que la vitesse de contraction. Les muscles ne supportent pas la sédentarité et l’idéal est donc de les solliciter 2 à 3 fois par semaine, par le biais d’exercices de renforcement musculaire, de gym douce et d’assouplissements. Tout en intégrant quelques précautions permettant de préserver l’intégrité de nos muscles. Comme ne pas solliciter excessivement ces derniers sous peine de provoquer des claquages, des déchirures ou des tendinites. Sans oublier l’importance de l’échauffement qui permet de bien préparer ses muscles à la contraction et à l’étirement.

Enfin, il faut conserver cette tonification régulière du corps car le bénéfice sera perdu si jamais la stimulation est stoppée… L’activité physique régulière et sécurisée doit faire partie de la vie du sénior s’il désire « bien vieillir » !

Un autre élément est intéressant à rappeler. C’est l’importance de la vitamine D pour nos muscles. Lorsque la vitamine D arrive au niveau des muscles, elle permet d’en augmenter la puissance et le bon fonctionnement. Des bons taux de vitamine D diminuent ainsi les chutes de 19% chez les personnes au-delà de 60 ans (Source : Principes de Santé « Lutter contre la fonte musculaire« ).

Il est donc primordial après 55 ans de s’entretenir physiquement par le biais d’exercices de renforcement musculaire, de gym douce et d’assouplissements afin de garantir une tonification des muscles du corps efficace. Mais aussi de sortir régulièrement pour marcher afin d’entretenir les muscles des membres inférieurs et de profiter des apports en vitamine D que nous permettent les belles journées ensoleillées.

 

Bibliographie :

• Munro HN. « Adaptation of body protein metabolism in adult and aging man » Clinical Nutrition 1982;1(2):95-108.
• Rolland Y, Vellas B. « La sarcopénie » La Revue de Médecine Interne 2009 févr;30(2):150-60.
• Iannuzzi-Sucich M, Prestwood KM, Kenny AM. « Prevalence of sarcopenia and predictors of skeletal muscle mass in healthy, older men and women » J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 2002 déc;57(12):M772-777.
• « Mieux vivre par le sport » Docteur Christian DAULOUEDE
• « Gymnastique et bien-être pour les seniors » Annick LOUVARD