Séance n°1 d’activité physique en vidéo spéciale confinement

Par Benjamin Braquet, le 27 mars 2020

Préambule : Après la Chine puis l'Italie, la France est elle aussi contrainte au confinement depuis le 17 Mars 2020. La cause ? Un virus jusqu'alors inconnu du nom de COVID-19 (ou coronavirus). Plus de 60 millions de personnes en métropole et outre-mer ont désormais obligation de rester cloitrées chez elles.

Séance d'activité physique en vidéo speciale confinement pendant la crise du coronavirus

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Parmi ces 60 millions de français, vous êtes 20% à avoir plus de 65 ans d’après l’INSEE. Et vous êtes 10% à avoir plus de 75 ans soit 6 millions de personnes.

C’est à vous que nous nous adressons aujourd’hui. Durant cette pénible période de confinement, nous allons essayer de vous redonner envie de bouger votre corps.

Comment ?

En mettant en ligne sur notre site et notre chaine Youtube une séance d’activité physique spéciale « confinement » chaque semaine.

Quels sont les risques du confinement pour votre santé physique ?

Evidemment, le confinement pousse à réduire la fréquence et la longueur de ses déplacements. Le risque qui nous guette est la sédentarité. Chez les personnes de 60 ans et plus, la sédentarité peut entrainer différents problèmes locomoteurs et notamment :

  • accélération de la fonte musculaire autrement appelée la sarcopénie
  • diminution des capacités cardio-pulmonaires
  • l’aggravation des douleurs dues à l’arthrose
  • le développement de l’hypertension et des maladies coronariennes

Indirectement, un des risques majeurs en période de confinement est la chute. L’équilibre est en effet un ensemble de capacités motrices et cognitives qui peut être altéré avec le manque de mobilité.

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Quels objectifs pour notre séance d’activité physique spéciale « confinement » ?

En tout premier lieu, nous souhaitons vous amener à remettre votre corps en mouvement. C’est la raison pour laquelle cette première séance a pour objectif la mobilisation musculaire et articulaire.

Pas de record du monde en vue mais simplement des gestes simples que vous pouvez reproduire chez vous.

La séance de mobilisation musculaire et articulaire va vous permettre de faire travailler les articulations de :

  • la nuque
  • les épaules
  • le bassin et les hanches
  • les coudes
  • les poignets
  • les genoux
  • les chevilles

Présentation de la séance spéciale confinement

Nous vous proposons 40 minutes d’exercices de mobilisation musculaire et articulaire. La séance est animée par Thibault et Anthony, enseignants en Activités Physiques Adaptées et gérants de la structure CAPA.

La séance commence par 10 minutes d’échauffement de l’ensemble du corps du haut (nuque) vers le bas (chevilles).

Elle se poursuit par :

  • 1er exercice : flexion des genoux (13 min 25 sec sur la vidéo)
  • 2ème exercice (binôme) : lever de chaise avec coordination des membres supérieurs (16 min 10 sec sur la vidéo)

Thibault et Anthony proposent ensuite un circuit de renforcement musculaire des membres supérieurs comprenant :

  • 3ème exercice : flexion des bras – travail des biceps et triceps (23 min 30 sec sur la vidéo)
  • 4ème exercice : papillon – travail des épaules (25 min 20 sec sur la vidéo)
  • 5ème exercice : exercice de boxe (26 min 40 sec sur la vidéo)

Ce circuit d’exercices est à renouveler 3 fois selon vos capacités.

Enfin, la séance s’achève par 2 exercices, un au sol et un sur chaise :

  • 6ème exercice (sol) : gainage de la ceinture abdominale (32 min 30 sec sur la vidéo)
  • 7ème exercice (chaise) : renforcement des cuisses (33 min 05 sec sur la vidéo)

Le matériel utilisé pendant la séance est 1 chaise, 1 rouleur de papier toilette, 2 bouteilles de 1L ou 1,5L, 1 manche à balai et 1 tapis de sol (optionnel).

En conclusion de cet article, nous tenons à vous rappeler les gestes barrières qui vous protègent du virus.

gestes barrières pour lutter contre le coronavirus

Voici les liens utiles en cette période de confinement :

Merci à Anthony et Thibault avec qui nous avons travaillé pour réaliser cette séance. Ce sont les gérants de la structure CAPA (Centre d’Activité Physique Adaptée)

Prenez soin de vous et de vos proches !

L’équipe Eté Indien

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