Séance n°3 d’activité physique en vidéo spéciale confinement

Par Benjamin Braquet, le 09 avril 2020

Préambule : Le coeur est un muscle comme les autres qu'il faut stimuler pour qu'il conserve ses capacités. Afin d'éviter de vous retrouver essoufflé(e) à la première marche post confinement, nous vous proposons cette séance n°3. L'objectif est de travailler votre système cardio-respiratoire. Bonne séance.

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Qu’est-ce que le système cardio-respiratoire ?

Le système cardio- respiratoire est l’ensemble des composants anatomiques qui permettent le fonctionnement du coeur et des poumons. La finalité est l’alimentation des muscles en oxygène pour produire un effort et l’évacuation du dioxyde de carbone produit par cet effort.

Voici un schéma extrait de l’article « Le système cardio vasculaire en détail » paru sur Science Junior.

illustration du systeme cardio respiratoire

Composition de cette séance d’activité physique en vidéo.

La séance d’activité physique en vidéo que nous vous proposons est axée sur la stimulation cardio-respiratoire. Elle dure 45 min et se compose de :

  • échauffements (2 min 40 sec sur la vidéo)
  • présentation du circuit de 4 exercices (9 min 30 sec sur la vidéo)
  • circuit n°1 : exercices de stimulation du système cardio-respiratoire avec mobilisation des membres inférieurs (12 min 30 sec sur la vidéo)
  • récupération – équilibre – proprioception (21 min 20 sec sur la vidéo)
  • circuit n°2 : exercices de stimulation du système cardio-respiratoire avec mobilisation des membres supérieurs (28 min 40 sec sur la vidéo)
  • étirements (40 min sur la vidéo)

Le circuit n°1 se structure autour de 4 exercices réalisés à la suite pendant 30 secondes chacun suivis de 1 minute de repos. Ce circuit est répété 3 fois.

Les 4 exercices sont :

  • montées de genoux
  • fentes alternées
  • talons – fesses
  • jumping jack

Le circuit n°2 se compose de 2 exercices réalisés à la suite pendant 1 minute chacun suivis de 1 minute de repos. Ce circuit est répété 3 fois.

Les 2 exercices sont :

  • tirage poitrine
  • montées de genoux coordonnées avec les bras

 

Séance de stimulation cardio-respiratoire spéciale « confinement ».

La séance est animée par Anthony Barnabé et Thibault Driou, enseignants en Activités Physiques Adaptées de Santé (APAS) et gérants de la structure CAPA.

Nous vous demandons de prendre connaissance des précautions avant de débuter la séance.

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Retrouvez ci-dessous le détail de la séance proposée.

Echauffements

Debout, bras le long du corps ou sur la poitrine, épaules relâchées, jambes légèrement écartées, Thibault et Anthony vous présentent des exercices d’échauffement :

  • de la nuque,
  • des épaules,
  • des coudes,
  • des poignets,
  • des doigts,
  • des hanches et du buste,
  • des cuisses et mollets.

 

Circuit n°1 : stimulation cardio-respiratoire

  • Exercice n°1 : montées de genoux (30 sec).

Levez un genou puis l’autre à environ 90° par rapport à la hanche. Si possible, aidez-vous par un balancement des bras. Pensez à souffler toutes les 2 montées de genoux environ.

  • Exercice n°2 : fentes alternées (30 sec).

En position debout, réalisez un grand pas avec une jambe puis l’autre. Stoppez au moment où le pied se pose au sol. Poussez sur les cuisses pour remonter le buste en positon debout tout en conservant le dos bien droit. Pensez à souffler en phase descendante.

Il est possible de vous aider du dossier d’une chaise en cas de risque de déséquilibre ou de douleurs articulaires aux genoux.

  • Exercice n°3 : talons – fesses (30 sec).

En position debout, réalisez des transferts d’appui entre le pied droit et le pied gauche. Le talon opposé au pied d’appui monte au niveau des fesses. Pensez à souffler toutes les 2 montées de talons environ.

N’hésitez pas à adapter le rythme en fonction de votre essoufflement.

  • Exercice n°4 : jumping jack (30 sec).

En position debout, réalisez des transferts d’appui entre le pied droit et le pied gauche avec un léger mouvement de pas vers l’avant. Effectuez une ouverture de bras coordonnée avec le pied en appui.

Pensez à souffler lors des ouvertures de bras.

 

A l’issue du circuit de 4 exercices, effectuez une pause de 1 minute. Hydratez-vous également. Puis réalisez de nouveau le circuit 2 fois en augmentant le rythme des exercices si vous vous en sentez capable.

Votre souffle est le meilleur indicateur à suivre. Si vous ne pouvez plus parler après un exercice, cela signifie que l’intensité est trop élevée. Vous pouvez alors :

  • augmenter le temps de pause à 2 minutes
  • réduire le rythme des exercices.

 

Exercices de récupération et de travail de l’équilibre

  • Exercice d’équilibre : l’avion

En appui sur un pied, genou légèrement fléchi, tendez la jambe opposée en arrière et les deux bras en avant. Vous pouvez vous aider d’une chaise pour garder l’équilibre.

Tenez la position 5 à 10 secondes. Répétez l’exercice 4 à 5 fois sur le même pied. Puis réalisez le même exercice en appui sur l’autre pied.

Pensez à souffler doucement quand vous êtes en équilibre.

  • le flamant rose

En position debout, le regard vers l’avant, tenez 30 secondes en appui sur un pied avec l’autre pied au niveau du genou opposé.

  • pieds en tandem

En position debout, un pied devant l’autre qui se touchent sur une ligne imaginaire, tenez la position 30 secondes.

Pour complexifier ces deux exercices, vous pouvez les réaliser les yeux fermés.

 

Circuit n°2 : stimulation cardio-respiratoire

  • Exercice n°1 : tirage poitrine (1 minute)

En position debout, genoux légèrement fléchis, dos droit et abdominaux gainés, vous ramenez les mains vers la poitrine. Soufflez au moment du retour des mains sur la poitrine.

  • Exercice n°2 : montées de genoux coordonnées avec les bras (1 minute)

En position debout, bras légèrement fléchis, dos droit et abdominaux gainés, vous réalisez des montées de genoux vers les mains. Soufflez au moment du contact des mains avec les genoux.

 

A l’issue du circuit n°2, réalisez 1 minute de pause. Hydratez-vous. Et répétez le circuit 2 autres fois.

 

Etirements

  • étirement des quadriceps
  • étirement des adducteurs

 

Matériel utilisé

1 chaise, 1 balai et 2 bouteilles de 1l ou 1,5l

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