Comment soulager rapidement une sciatique ?

Dans notre thématique liée aux inflammations, après avoir traité les cervicalgies et les tendinites du poignet, attaquons-nous à un sujet de taille : la Sciatique (Aie!)

En général, le premier reflexe que nous avons, lorsque nous parlons de sciatique, c’est de se tenir instinctivement le bas du dos et de dire  »ah oui ! Je vois très bien de quoi il s’agit! ». Tout de suite vous savez : où ça fait mal, comment ça fait mal, sans en connaitre spécifiquement la cause.

COMMENT SOULAGER RAPIDEMENT LA DOULEUR SCIATIQUE ?

Les bonnes pratiques

• En cas de douleur aigue, le repos est toujours de mise. Evitez de trop solliciter les zones douloureuses. Faut-il rester inactif ? Vous avez déjà la réponse, on en reparle après…
• En plus du repos, vous pouvez appliquer une source de chaleur pour détendre la zone inflammée. (bouillote, coussin de noyaux de cerises). Peut-être que certains muscles sont raides et déclenchent des douleurs.
• Application de procédés non-médicamenteux (voir articles sur les tendinites du poignet)
• Prendre des antalgiques. Cela permet de calmer la douleur temporairement. Cependant, cela ne règlera pas le problème à long terme !

Les bons gestes

• Trouvez une position qui soulage rapidement la douleur. Essayez la position du fœtus sur le coté, ou alors, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat, au sol (ou jambes surélevées). Cette dernière position permet de mettre votre bassin en rétroversion, en sécurité, grâce à l’alignement de vos vertèbres.
• Si les étirements n’occasionnent pas de douleurs, étirez toute la chaîne postérieure (fessiers, ischios-jambiers, mollets). Attention ! Si vous déclenchez des douleurs, cela veut dire que votre nerf va s’inflammer encore plus !

Hernie discale : attention !

En effet, l’une des causes principales de la sciatique est liée à l’apparition d’une hernie discale. En cas de douleur aigue (très douloureuse !) située dans le bas du dos, arrêtez toute activité et consultez votre médecin traitant pour confirmer ou non le diagnostic de l’hernie discale. A ne pas prendre à la légère !

En avoir plus sur l’hernie discale

 

COMMENT RECONNAITRE UNE DOULEUR SCIATIQUE ?

Souvent, lorsqu’elle apparait, vous ne vous trompez pas ! Il s’agit bien d’une sciatique !

Cependant, je vous propose un petit rappel, pour ceux qui douteraient de l’origine de la douleur.

Le trajet du nerf sciatique

Les causes

Les causes sont évidement multiples. L’irritation du nerf sciatique est due à :

• Des mouvements répétitifs
• Une hernie discale
• Une arthrose des vertèbres lombaires
• Un traumatisme de la région lombaire
• Une maladie inflammatoire (la spondylarthrite ankylosante par exemple)
• Une infection
• …

Les symptômes

Les symptômes, vous les connaissez aussi. Il s’agit d’une douleur du bas du dos qui peut s’irradier vers la jambe. En fonction de l’origine de la racine touchée (Vertèbre Lombaire 5 ou Vertèbre Sacrées 1) le trajet de la douleur sera différent. Soit sur le coté du genou ou alors jusqu’aux orteils !

La douleur est déclenchée par le mouvement. Vous pouvez ressentir une faiblesse ou un engourdissement musculaire, en plus de troubles de la sensibilité. Pour autant, aucun signe extérieur n’est visible.

 

FAUT-IL ARRETER TOUTE ACTIVITE PHYSIQUE ?

Le premier réflexe que nous avons, c’est effectivement d’arrêter toute activité, de rester allongé et d’attendre que la douleur passe. Je ne suis pas convaincu que cette stratégie fonctionne à long terme !

Attention au surmenage

Il se peut que votre sciatique soit liée à des mauvaises positions, associées à des mouvements répétitifs. Donc attention au surmenage, faites des pauses dans votre activité quotidienne, qu’elle soit sportive ou liée à l’entretien de votre maison (ménage, jardinage…). N’en faîtes pas trop, vous finirez demain !

Activités à éviter

Dans un premier temps, évitez les activités traumatisantes, avec des chocs répétitifs, telles que :

• Course à pied
• VTT
• Renforcement musculaire chargé
• Sport de raquette
• …

 Activités recommandées

Les activités que nous vous recommandons sont des activités qui limitent les impacts. Pratiquez plutôt des sports d’endurance qui vont soulager à long terme les symptômes de la sciatique.

• Marche
• Marche nordique
• Vélo elliptique
• Balnéothérapie / Aquagym / Natation

 

COMMENT PREVENIR UNE SCIATIQUE GRACE AUX ACTIVITES PHYSIQUES ?

Etirez votre chaine postérieure

La chaine postérieure correspond à tous les muscles situés dans votre dos, de la tête aux pieds ! Concernant la sciatique nous les avons vu plus haut dans l’article : fessiers, ischio-jambiers et mollets. Les étirements sont vraiment nécessaires pour améliorer la souplesse et l’élasticité de vos muscles et de vos tendons.

Etirement du fessier :

• En position assise, posez votre pied sur le genou opposé. Pour ressentir un tiraillement plus intense, appuyez légèrement votre genou vers le bas.
• Zone de tiraillement : fessier
• Ne déclenchez pas de douleur
• Ventilez
• Maintenez la position pendant 20 secondes
• Réalisez deux fois cet étirement de chaque côté.

 

 

 

 

Etirement de l’ischio-jambier :

• En position debout, posez votre pied sur l’assise de votre chaise. votre jambe doit être tendue. Gardez votre bassin dans la direction de votre jambe.
• Zone de tiraillement : derrière le genou
• Ne déclenchez pas de douleur
• Ventilez
• Maintenez la position pendant 20 secondes
• Réalisez deux fois cet étirement de chaque côté.

 

 

 

Etirement du mollet :

• En position debout, posez votre talon au sol devant vous. Ramenez votre pointe de pied vers vous.
• Zone de tiraillement : Mollet
• Ne déclenchez pas de douleur
• Ventilez
• Maintenez la position pendant 20 secondes
• Réalisez deux fois cet étirement de chaque côté.

Le renforcement musculaire, encore et toujours

Cette notion est très importante pour éviter les conséquences d’une immobilisation due à une sciatique aigue ou chronique. Vos muscles seront plus forts, plus toniques pour toutes vos activités quotidiennes. Le meilleur cocktail est d’associer vos activités quotidiennes avec quelques séances de renforcement musculaire des membres inférieurs et des étirements :

• 2 séances de renforcements musculaires et 1 séance de stretching par semaine

Faites le test, vous m’en direz des nouvelles !