Tai Chi Chuan, principes, bienfaits et exercices

Par Clément Brabant, le 14 mars 2022
Tai Chi Chuan : principes, bienfaits et exercices

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Tai Chi Chuan

Le Tai-Chi-Chuan est une gymnastique issue de la médecine traditionnelle chinoise, faisant intervenir des exercices énergétiques.

Dans cet article, vous découvrirez les origines de ce cette pratique ancestrale, quels sont les principes, les bienfaits, comment se déroule une séance et quelques exemples d’exercices pour l’intégrer dans votre pratique de gym douce senior.

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Tai-Chi-Chuan : définition

Le Tai-Chi Chuan est un art martial chinois traduit en gym douce pour la santé. Il associe la dimension spirituelle, aux mouvements fluides, continus et circulaires, dans le but d’équilibrer le Chi. Il existe différentes écoles avec des courants de pensées qui divergent selon les régions.

Aujourd’hui, le Tai-Chi-Chuan favorise plutôt la souplesse et l’éveil du Chi, au détriment de l’intention de combat (bien que les mouvements soient toujours utilisés dans la pratique).

 

Histoire et origines du Tai-Chi-Chuan

seniors qui pratique du tai chi chuan

Les origines du Tai-Chi-Chuan sont difficiles à relater à cause des différents courants de pensées. Certaines origines relèvent du mythe et d’autres, d’hypothèses plus tangibles :

  • Le mythe de Zhang Sanfeng

Selon le mythe de Zhang Sanfeng, le Tai-Chi-Chuan a été inventé vers le début de la dynastie Ming (1200 à 1300). Les premiers écrits datent du 19e siècle. Dans cet ouvrage, Zhang Sanfeng définit le Tai-Chi-Chuan en faisant le lien entre les arts martiaux du bouddhisme et la maîtrise du daoyin (forme de gymnastique douce chinoise qui associe des exercices respiratoires, de concentration mentale et de techniques d’acuponcture.)

  • L’hypothèse de Wang Zongyue

Wang Zongyue aurait vécu un peu plus tard, sous la dynastie Qing (1644 à 1911). Son influence a été reconnue par différents maîtres de l’époque. La compréhension de cet art martial a été contribuée par le traité du tai-chi-chaun. Cependant, l’auteur de ce texte n’a pas été identifié. Un ouvrage publié par l’association chinoise de Wushu, dans les années 1990, a permis d’exposer la théorie et les techniques du Tai-Chi-Chuan.

  • L’hypothèse du village de Chenjiagou

Vers la fin de la dynastie Ming, nous retrouvons les premières traces historiques du Tai Chi Chuan avec Chen Wangting. Il était un « expert en boxe de style Chen et fondateur du jeu de l’épée et de la lance ». Selon cette hypothèse, beaucoup d’écoles contemporaines seraient originaires de cette pratique ancestrale.

 

Quels sont les principes du Tai-Chi-Chuan ?

Dans notre société, le Tai-Chi-Chuan possède le même lien avec la médecine traditionnelle chinoise que le Qi Gong. Le travail du souffle permet d’équilibrer le flux énergétique du corps et ainsi soigner et guérir des maladies et améliorer la qualité de vie, d’un point de vue physique et mentale.

Un des principes est de retranscrire les mouvements techniques de combat, à l’origine de la pratique, c’est-à-dire, en mouvements adaptés à tous, qui permet de trouver un état d’harmonie entre le corps et l’esprit.

Ensuite, la pratique permet d’effectuer une introspection grâce à l’association de la respiration avec des mouvements lents et fluides qui permettent de se concentrer sur ses ressentis.

 

Quels sont les bienfaits du Tai-Chi-Chuan ?

groupe de seniors qui pratique du tai chi chuan

  • Entretenir le capital santé
  • Améliorer sa souplesse
  • Développer son équilibre
  • Stimuler son énergie
  • Bienfaits pour l’esprit : amélioration de la mémoire et la concentration
  • Réduire son stress
  • Bénéfique pour les personnes insuffisantes cardiaques
  • Bénéfique pour les personnes souffrant des jambes ou du dos (arthrose…)

 

Les différents styles du Tai-Chi-Chuan

  • Chen

Le style Chen conserve le côté « art martial » et demande des qualités corporelles en adéquation avec ce type de mouvements. Les mouvements sont circulaires et les enchaînements varient entre vitesse et puissance.

  • Yang

Le style Yang est plus lent et relâché. Les mouvements sont simplifiés ou remplacés. Cette méthode propose de nombreuses modifications et emprunts à d’autres styles.

  • Wu

Ce style utilise des mouvements amples avec des cercles horizontaux, qui facilitent la circulation du souffle dans tout le corps

  • Wuhao

Les mouvements du style Wuhao sont plus denses et plus compacts. La plupart des écrits proviennent de ce style de pratique.

  • Sun

Le style sun est le plus abouti, il regroupe plusieurs techniques de tai-chi-chuan. Ils se caractérisent par des mouvements d’ouvertures et de fermetures. Les gestes sont lents et souples. Ils permettent de recentrer l’énergie interne dans le Tan Tien (le point situé dans l’abdomen). Cependant, cette pratique nécessite la maîtrise de techniques plus poussées.

Il existe de nombreuses autres styles comme le Tai-Chi Ruidon, Le Tai-Chi Li, Tai-chi Wudang Zhao Bao, Tai-chi de Shaolin, Tai-chi de Wudangshan, Tai-chi qigong, Tai-chi Mulan…

 

Voici les principaux mouvements du Tai-Chi-Chuan :

  • Huit techniques principales
    • Dans un premier temps, vous retrouvez les 4 techniques primaires. Ces 4 techniques font partie d’un enchainement appelé : « saisir la queue de l’oiseau » :
      • Peng : parer, repousser
      • Lu : tirer, dévier
      • Ji : presser, joindre
      • An : pousser, avancer
  • Ensuite, vous avez les 4 techniques secondaires. Les techniques secondaires, en théorie, ne sont pas à enchainer directement après les techniques primaires. En effet, il s’agit d’une parade, dans le cas, où il y aurait une déstabilisation lors de la première séquence. Effectivement, rappelons que nous sommes dans un concept d’art martial, donc de combat :
    • Cai : saisir, tirer vers le bas
    • Lie: séparer, déchirer
    • Zhou: (coup de) coude, dégager
    • Kao : (coup d’) épaule, percuter
  • Frappe
    • La frappe fait partie d’une des techniques les plus importantes. La technique de frappe utilise les poings, les coudes, les genoux et les pieds.
  • Pas
    • La technique des pas comprend trois positions de jambes : le pas du cavalier, le pas de l’arc et le pas vide. Les déplacements restent axés sur huit directions principales, équivalentes à celles de la rose des vents, issues du taiji et des huit trigrammes.

 

Comment se déroule une séance de Tai-Chi-Chuan ?

  • Rôle de l’encadrement

Le Tai-Chi-Chuan est une pratique qui apporte beaucoup de bienfaits sur l’ensemble du corps et sur l’esprit grâce à la canalisation du Qi. Nous vous conseillons, pour les premières séances, de vous faire guider par un encadrant qui maîtrise les gestes et les postures. En effet, il pourra vous corriger, mais surtout vous expliquer toute l’essence de l’activité pour vous immerger complètement dans l’univers du Tai-Chi-Chuan.

  • Le lieu

Le Tai-Chi-Chuan se pratique plutôt en extérieur pour être en contact avec la nature (parc, forêt…). Bien entendu, il est possible de pratiquer chez soi ou en salle, si le temps ne vous permet pas de pratiquer dehors.

  • La tenue

Il existe des tenues traditionnelles pour pratiquer le Tai-Chi-Chuan. Cependant si vous ne souhaitez pas opter pour ce type de vêtements, vous pouvez utiliser une tenue adaptée, comme la tenue pour le Yoga ou le Pilates. C’est-à-dire des vêtements qui favorisent les grandes amplitudes.

  • La durée de la séance

Il n’y a pas de durée idéale pour réaliser une bonne séance. Tout dépend du temps que vous avez devant vous pour vous consacrer pleinement à cette activité. Le Tai-Chi-Chuan s’adapte parfaitement avec ce paramètre de disponibilité. En effet, vous pouvez pratiquer des micro-séances de 3 à 5 minutes. Ce qui correspond à un exercice spécifique. Ensuite vous pouvez réaliser une séance de 5 à 15 minutes. Ce qui correspond à 3 exercices. Etc…

Tout dépend du nombre d’enchaînement que vous souhaitez réaliser, du temps que vous avez et de votre endurance ! Une séance complète peut aller jusque 60 minutes, voir 90 minutes.

 

Exemple d’exercices de Tai-Chi-Chuan

Exercice de respiration

En position debout, inspirez lentement par le nez, en gonflant votre ventre, puis expirez doucement par la bouche, en dégonflant votre ventre.

Ensuite, pour suivre un circuit plus long, dirigé vers les organes internes, lorsque vous inspirez, imaginez votre souffle circuler dans le dos. Lorsque vous expirez, le souffle se dirige vers le ventre.

Enfin, pour suivre un circuit complet, dirigé vers tous les organes du corps, lorsque vous inspirez, imaginez votre souffle circuler vers les jambes. Lorsque vous expirez, recentrez le souffle vers le ventre.

 

Le Cavalier

Le cavalier est une des postures de base du Tai-Chi-Chuan. Position debout, écartez les jambes, fléchissez-les légèrement. Vos bras sont relâchés, le long du corps. Concentrez-vous sur le cycle respiratoire. Comptez 4 secondes pour l’inspiration par le nez et 4 secondes pour l’expiration par la bouche.

 

Apaisez les tensions

Toujours dans la position du cavalier, pendant l’expiration, penchez votre buste en avant. Commencez par la tête, ensuite, enroulez votre colonne vertébrale et laissez vos bras relâchés. Pendant l’inspiration, remonter votre buste, lentement, en déroulant votre colonne vertébrale.

 

Séance d’entrainement

En plus de l’apprentissage technique du Tai-Chi-chuan, cette pratique comprend des exercices d’assouplissement, de contraction / relâchement des muscles dans le but de favoriser la circulation du Qi. Certains exercices permettent de travailler la coordination entre les jambes, le bassin, la colonne vertébrale et les bras. Les enchaînements permettent quant à eux, de perfectionner les mouvements et le style.

 

Baduanjin

Les baduanjin correspondent à un enchainement d’exercices inspirés du Qi-Gong. Il s’agit d’une technique pour ouvrir les trois portes (les épaules, la taille et les hanches) afin de faciliter la circulation du Qi. Les mouvements correspondent aux huit pièces de brocart :

  1. Porter le ciel dans ses mains
  2. Tirer à l’arc sur un aigle
  3. Soulever la montagne d’un bras
  4. Regarder en arrière pour détecter les cinq maladies et les 7 malaises
  5. Apaiser le cœur en tournant la tête
  6. Secouer le corps pour éliminer les maladies
  7. Renforcer les reins en saisissant les pieds
  8. Augmenter la force en serrant les poings

 

Grand enchaînement

Le grand enchaînement est une forme longue d’exercices, entre 75 et 108 mouvements. Ils respectent les grands principes du Tai-Chi-Chuan. Ils visent à développer le port de tête, la détente de la poitrine et de la taille, la coordination, vide et plein, fluidité, etc.

 

Tuishou

Le Tuishou se pratique principalement à deux. L’objectif est d’apprendre à écouter son partenaire, comment celui-ci utilise la force pour la retourner contre lui. Les bras sont toujours en contact avec le partenaire afin de s’adapter à ses mouvements.

 

Chin Na

Le Chin Na est un enchaînement de technique qui sert à saisir, puis contrôler un adversaire. 5 actions caractérisent le Chi Na :

  1. Action sur les muscles/tendons
  2. Action sur les os/articulations
  3. Action sur la respiration
  4. Action sur la circulation sanguine
  5. Action sur la circulation énergétique

Vous savez presque tout sur le Tai Chi Chuan. Nous vous souhaitons de découvrir et prendre plaisir avec cette forme de gym douce.

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