Tendinite au poignet, 3 exercices pour prévenir les douleurs

Le week-end dernier, j’ai reçu ma mère, jeune retraitée depuis à peine un an, pour quelques jours à la maison. Il était convenu qu’elle garde ses petits enfants pour nous laisser une soirée de répit avec mon épouse… En arrivant à la maison, surprise, je la vois avec une attelle à son poignet droit. Plus précisément, à la main où elle était censée être en capacité de porter mon fils de 3 mois, qui nécessite encore une attention particulière.

En effet, dans la semaine, elle s’est occupée de son jardin. Et depuis, elle a des douleurs au poignet.

Malgré la douleur située dans le pouce et l’avant-bras, elle a réussi, tant bien que mal, à s’occuper des enfants. Heureusement pour nous ! Cela nous a permis, malgré tout, de maintenir notre soirée !

Cependant, le lendemain matin. Aie ! Son poignet était encore plus inflammé !

Afin d’éviter de vous retrouver dans une situation embarrassante comme celle-ci, nous vous proposons quelques conseils pour prévenir l’apparition de douleurs au poignet causées par une tendinite. Vous retrouverez également dans cet article des solutions pour vous débarrasser d’une tendinite.

TENDINITE AU POIGNET : ATTENTION AUX GESTES REPETITIFS !

La tendinite au poignet est très fréquente après 60 ans et apparait, souvent, au moment le moins attendu. Dans le cas de ma mère, elle m’a expliqué qu’elle avait fait une après-midi jardinage. C’est en taillant les arbustes avec un sécateur que les douleurs sont apparues.

En effet, dans le cas du jardinage, le geste répétitif de préhension du sécateur déclenche des douleurs dans le pouce, dans le poignet et dans l’avant-bras. Dans d’autres cas, certaines personnes se plaignent aussi de douleurs dans le coude…

Nous l’avons exposé dans l’article sur les tendinites, les douleurs sont déclenchées par des gestes répétitifs, dans des postures, la plupart du temps, non adaptées. Les tendons et les muscles sont mal préparés à l’effort. Votre corps réagit en créant une inflammation, donc, une douleur.

Pour en savoir plus sur les symptômes de la tendinite au poignet, nous vous invitons à lire cet article : Qu’est ce que la tendinite de Quervain ?

COMMENT EVITER LES DOULEURS AU POIGNET ?

Dans un premier temps, échauffez vous ! De la même manière que pour pratiquer une activité physique. Votre corps est une machine qui a besoin de comprendre ce que vous vous apprêtez à effectuer et il a besoin de se préparer.

Imaginez un départ de 100m, finale des championnats du monde. Pensez-vous qu’Usain BOLT aurait pu battre le record du monde sans échauffement et sans se blesser ?

Les tendinites se déclenchent lorsque vos muscles ne sont pas prêts. Alors préparons-les avant toutes activités !

Voici les exercices que j’ai proposés à ma mère, à réaliser avant de se mettre au jardinage (ou autre activité). Depuis qu’elle les réalise, les douleurs n’apparaissent plus !

Réalisez 2 séries de 10 répétitions par exercice :

• Exercice d’ouverture et fermeture des doigts

  • Vos bras sont tendus vers l’avant à l’horizontale
  • Fermez et ouvrez votre main rapidement (vous avez l’intention d’expulser de l’eau sur vos doigts)

• Exercice de flexion et extension des poignets

  • Vos bras sont tendus vers l’avant, à l’horizontale
  • Paume de main vers l’avant, doigts vers le haut
  • Effectuez une flexion et extension de vos poignets (dos de la main vers l’avant, doigt vers le sol)

• Exercice de rotation des avant-bras

  • Vos bras sont tendus vers l’avant, à l’horizontale
  • Paume de main vers l’avant, doigts vers le haut
  • Effectuez des mouvements de rotation des avant-bras pour avoir les doigts vers le sol.

• Exercice de rotation des coudes

  • Bras droit tendu, paume de main vers le haut
  • Posez la main gauche sous votre coude, bras gauche fléchie
  • Votre main gauche est toujours en contact avec le coude droit
  • Fléchissez le bras droit pour le passer à l’intérieur du bras gauche fléchi
  • Tendez votre bras droit, paume de main vers le bas
  • Continuez en inversant le mouvement

Vous voici prêt(e) pour débuter votre activité !

 

POUR EVITER LA TENDINITE, FAITES DES PAUSES !

Lorsque l’on jardine, nous avons du mal à mesurer le temps qui passe, surtout quand vous êtes une passionnée comme ma mère !

Vous avez à votre disposition plusieurs solutions pour limiter l’impact des gestes répétitifs sur votre organisme :

• Faites régulièrement des pauses pour soulager votre main dominante. Prenez le temps de vous hydrater ! Si vous avez du mal à vous arrêter, programmez une alarme sur votre téléphone toutes les demi-heures. Quelques minutes de pause suffisent pour diminuer le risque de douleur.
• Changez d’activité pour soulager votre poignet. Fractionnez vos efforts. Vous avez assez de travail différent dans votre jardin pour diviser votre activité dans l’après-midi.

 

MAIS AUSSI ETIREZ VOUS !

Après une bonne séance d’activité, il convient de vous étirer pour assouplir vos muscles et vos tendons. Les étirements permettent d’augmenter l’élasticité de vos tendons. Après quelques étirements et du repos, vos muscles vous diront « merci » et seront d’attaque pour une nouvelle séance !

Rappel des étirements :

• Ne déclenchez pas de douleur
• Maintenez la même tension musculaire pendant 20 secondes
• Ventilez pendant la durée de l’étirement

Voici quelques exemples d’étirements spécifiques pour soulager votre poignet :

• Etirez vos doigts :
  • Placez vos doigts les un contre les autres
  • Rapprochez vos mains

• Etirez vos avant-bras et vos biceps :
  • Tendez votre bras, paume de main vers l’avant, doigts vers le sol
  • Tirez vos doigts vers vous

 

• Etirez vos avant bras :
  • Tendez votre bras, dos de la main vers l’avant, doigts vers le sol
  • Tirez vos doigts vers vous