Tendinite : toutes les solutions pour s’en débarrasser !

Par Clément Brabant, le 02 septembre 2021

Préambule : Coude, genou, talon, poignet, épaule, adducteur… la tendinite se localise aux endroits les plus gênants. Tout le monde a déjà rencontré cette douleur qui limite vos gestes au quotidien. Les tendinites peuvent être bénignes mais aussi très sournoises lorsqu’elles ne sont pas traitées ou souvent prises à la légère et qu’elles s’installent confortablement dans votre organisme ! Nous vous proposons ici toutes les solutions pour vous en débarrasser !

homme senior avec une tendinite à l'épaule

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Tendinite, mais qu’est-ce que c’est ?

La tendinopathie ou plus communément appelée « tendinite » est définie par l’inflammation d’une zone musculaire, plus précisément du tendon. En France, elle touche plus de 10% de la population de plus de 50 ans. Les causes sont variées, souvent liées à l’activité physique, mais pas uniquement. Elle apparait également suite à des gestes répétitifs de la vie quotidienne (jardinage, entretien de la maison, ordinateur…)

Tout d’abord, petit rappel anatomique. Ne pas confondre muscle, ligament et tendon :

  • Le ligament est un ensemble de fibres qui unit deux os au niveau d’une articulation ou qui maintient un organe en place.
  • Le muscle est un organe fibreux capable de se contracter et d’assurer le mouvement ou la résistance aux forces extérieures
  • Le tendon est un organe conjonctif (fibreux) par lequel un muscle s’attache à un os. Autrement dit, ce sont les cordes qui permettent de relier les muscles aux articulations.

Pourquoi avons-nous mal ? D’où provient la douleur ?

Nous l’avons vu ci-dessus. Les tendons relient les muscles aux os. Ils sont constitués de différentes protéines qui forment des microfibrilles. Ces microfibrilles se regroupent pour former des fibres qui, elles-mêmes, forment des faisceaux alignés dans le sens de la longueur du tendon. Cette notion est importante à visualiser pour comprendre comment soigner l’apparition de la tendinite.

La tendinite touche donc le tendon. La douleur est causée par des gestes répétitifs qui exercent une sur-sollicitation du tendon (mal échauffé, peu entrainé, fatigué, fragilisé, mauvais geste, manque de souplesse…). Elle peut être causée par d’autres pathologies (pathologies inflammatoires, traumatismes, origine infectieuse…).

De manière générale, on constate alors une inflammation du tendon. Plus précisément, il s’agit d’une réaction naturelle de votre organisme lorsqu’il se sent agressé. Tout simplement, on parle de lésion (saignement) qui impacte l’intégrité des fibres.

Nous avons l’impression que l’origine de la douleur se situe parfois dans le muscle. Ce n’est qu’une impression, cela veut dire que la douleur irradie autour du tendon.

Femme senior qui constate une tendinite à son talon

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L’erreur à ne pas faire en cas de tendinite !

Evidemment, on réagit tous de la même manière lorsqu’une tendinite se déclenche. On ne s’en soucie pas !

Malheureusement, c’est un défaut qui ne convient pas à la prévention de la tendinite. Plus celle-ci est soignée rapidement, moins elle va nous impacter. Le problème, c’est qu’elle n’apparait pas soudainement comme d’autres pathologies : déchirure musculaire, claquage musculaire ou même entorse.

Lorsque vous avez une entorse à la cheville, peu importe sa gravité, vous savez tout de suite qu’il y a un problème. La tendinite est plus sournoise. On constate qu’elle arrive lentement. C’est-à-dire, que la douleur est supportable, donc on continue de pratiquer… jusqu’à ce qu’elle soit insupportable !

Et malheureusement, ce moment est toujours très éloigné du premier constat de douleur et la tendinite est très bien installée ! La douleur est intense et vous ne pouvez plus vous servir de votre tendon.

 

Comment soigner une tendinite ?

Pour cela, il existe bien des moyens, des traitements, des recettes de grand mère… faisons le tour des différentes solutions :

Commençons par calmer la douleur :

  • Le froid ? Alors oui, mais non.

Le froid est une fausse bonne idée concernant le traitement de la tendinite. Oui, le froid calme la douleur momentanément. Non, ça ne soigne pas la tendinite. Le froid ferme les vaisseaux (effet de vasoconstriction) et réduit l’activité biologique qui permet de réparer la lésion.

Vous pouvez utiliser des poches de froid (dans votre pharmacie) ou alors un simple sac avec des petits poids fera l’affaire et en plus, il épousera bien la forme de votre articulation. Mettez le sac dans votre congélateur. Appliquez le sac lorsqu’il est congelé sur vous (10 à 15 minutes). Attention à ne pas vous brûler. Pour cela, mettez un tissu entre votre peau et le sac.

  • Le cataplasme d’argile verte ? Plutôt efficace !

Clairement, on est dans la recette de grand-mère, mais c’est le plus efficace et le plus naturel des remèdes !

L’argile verte (en pharmacie) est un composé naturellement riche en sels minéraux, mais également en zinc, en potassium, en magnésium, en silicium, aux propriétés (entre autre) anti-inflammatoires et cicatrisantes.

Mélangez l’argile verte avec de l’eau pour obtenir une pâte épaisse. Appliquez l’argile sur la zone inflammée. Laissez 10 à 15 minutes. Rincez.

  • Les huiles essentielles de Gaulthérie.

Ses propriétés analgésiques et anti-inflammatoires sont connues des grands sportifs. Vous reconnaitrez tout de suite son odeur !

Appliquez un peu de cette huile sur la zone inflammée. Diluez de 10% à 15%, appliquez 3 fois par jour. Les effets sont très rapides.

Cette huile est aussi utilisée contre les douleurs musculaires, douleurs articulaires, les migraines…

  • La contention ? Oui, mais temporaire !

La contention permet d’immobiliser temporairement l’articulation pour éviter les micro-vibrations qui déclenchent les douleurs.

Vous pouvez utiliser des bandes de contentions, des attelles, des manchons, des gants, etc. Ils existent des contentions pour toutes les articulations (en pharmacie)

  • L’alimentation ? Oui, elle joue un rôle.

Effectivement, votre alimentation joue aussi un rôle dans l’apparition des tendinites mais surtout dans la qualité du soin. Si vous souhaitez vous soigner seul, il conviendra peut être de modifier votre alimentation pour modifier le PH de votre sang si celui-ci est trop acide. Un changement de régime peut vous permettre de diminuer la douleur en trois semaines.

Faites une prise de sang pour connaitre la composition de votre sang.

 

D’autres méthodes pour soigner votre tendinite :

  • Les anti-inflammatoires ?  Oui, mais…

Les anti-inflammatoires permettent de diminuer clairement la douleur. Cependant, ils vont annihiler toutes les chances de réparation de votre tendon. Pourquoi pas, en attendant un traitement qui permet de comprendre et de situer la cause de la douleur. Attention aux effets secondaires sur votre microbiote ! Demandez l’avis à votre médecin traitant !

  • La mésothérapie, gare au piqûre !

Si vous n’aimez pas les piqûres, cette méthode n’est pas pour vous ! Il s’agit d’une méthode, somme toute, très efficace, qui consiste à injecter un produit anti-inflammatoire directement sur la zone inflammée ! Ce n’est pas une seule, mais plusieurs piqûres que vous allez devoir endurer… L’avantage, c’est que la quantité de produit est plus réduite que le médicament par voie orale.

 

Une fois la douleur diminuée, que faire ?

 Kinésithérapeute soigne une tendinite au genou

Toutes ces méthodes citées précédemment sont des traitements complémentaires. Ils permettent de limiter ou de diminuer la douleur, mais ils ne soignent pas concrètement la tendinite.

Maintenant que la douleur est redevenue supportable, vous allez pouvoir soigner votre tendinite.

Connaissez-vous Williams STANISH ? Il s’agit d’un médecin canadien qui a proposé une méthode du même nom : protocole Stanish. Cela permet de soigner clairement les tendinites. Cependant, le protocole est assez douloureux (à l’époque!)

« Pas de douleur, pas de progrès » – Williams STANISH

Pour résumer, le protocole propose plusieurs méthodes, en fonction de l’avancée de votre tendinite :

  • Les ultra-sons

Les ultra-sons peuvent être réalisés avant le massage. Ils massent en douceur la zone et ne provoquent pas de douleur, à condition que la lésion reste souple.

  • Assouplir avec le massage

Vu comme cela, ca commence bien. Le massage de la zone tendineuse va permettre d’assouplir les fibres et de les remettre dans l’alignement du tendon. L’objectif est d’éviter les « noeux ».

Malheureusement, votre kinésithérapeute n’est plus votre ami dans cette situation. Il existe une méthode, le Massage Transversal Profond (MTP) qui consiste à frotter votre tendon dans la longueur, pour le faire « saigner » et ainsi accélérer la cicatrisation par le massage. Cette étape dure 2 à 3 minutes, se programme plusieurs fois dans la semaine, sur plusieurs semaines… Clairement, il gratte une zone sensible pendant +/- 2 minutes…

  • Les ondes de choc

Si vous pouvez, éviter cette méthode, ne vous gênez pas ! Son nom en dit long. On compare les ondes de choc à du super MTP. Il s’agit d’un pistolet avec un petit marteau qui vient percuter le tendon (3000 coup par séance).

  • Renforcement musculaire

Une fois les soins réalisés par votre thérapeute, vous ferez du renforcement musculaire. Dans un premier temps, en excentrique (sans douleur). L’objectif est de retravailler le muscle dans la longueur pour réaligner les fibres musculaires. Ensuite, vous ferez du renforcement musculaire concentrique pour réhabituer votre muscle et votre tendon à l’effort. Il est évident que les étirements font partie de cette phase car ils permettent d’assouplir le tendon et d’éviter les déchirures ou les ruptures.

Comment éviter les soins ?

enseignant en activité physique adapté propose une séance de stretching

La logique voudrait que la tendinite soit diagnostiquée en amont, lors de la phase de douleur supportable avant qu’elle ne passe en phase aigue ou chronique.

Il convient, dans un premier temps, de ralentir votre pratique quotidienne pour évaluer la douleur :

  • Localisation (où avez vous mal ?)
  • Type (est-ce une courbature ?)
  • Intensité (Entre 0 et 10)
  • Caractéristique, sensation (est ce que ça irradie, brûle, pique, décharge…)

Ensuite, il ne s’agit pas de stopper complétement votre pratique mais plutôt de pratiquer sans douleur. Vous pouvez effectuer du renforcement musculaire autour de la zone sensible pour renforcer vos muscles, peut-être, trop fragiles. Dans certains cas, la douleur peut être occasionnée par un déséquilibre musculaire. Un bilan de condition physique, complété d’un programme de remise en forme vous permettra de rééquilibrer votre posture.

Vous pouvez abuser des séances de stretching. Lire l’article comment améliorer sa souplesse. L’objectif est bien d’assouplir vos muscles, vos tendons, de gagner en amplitude articulaire.

Grâce à la pratique quotidienne d’activité physique, vos muscles, articulations et tendons seront mieux préparés à l’effort. Ils vous permettront de réaliser des activités, qui, jusqu’ici étaient limitées par l’apparition prématuré de tendinites !

Pensez à bien vous hydrater ! (6 gorgées d’eau, toutes les heures !)

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