1 exercice pour muscler les jambes après 60 ans

exercice de gym douce pour muscler les jambes après 60 ans
1 exercice pour muscler les jambes après 60 ans
17 décembre 2018

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Martine LEMARCHAND, enseignante en Activité Physique Adaptée et spécialiste de la prévention du vieillissement par l’activité physique, nous propose un exercice permettant le renforcement musculaire des jambes. L’activation musculaire va permettre d’entretenir la santé de vos muscles.

Un exercice de musculation des cuisses et fessiers en vidéo

En position debout :

  • Maintenez le tronc aligné avec le reste du corps,
  • Positionnez vos pieds à la largeur de votre bassin,
  • Portez votre regard au loin.
  • Relâchez le long du corps, le bras qui est libre.

Une fois la position stabilisée :

  • Tendez la jambe la plus proche de l’appui de la main et la lever,
  • Contractez les fessiers et les abdominaux afin d’être stable,
  • Maintenez 30 secondes en haut du mouvement (réglez ce temps selon votre niveau).
  • Reposez progressivement la jambe au sol et effectuez la même chose pour l’autre côté.

Au cours du mouvement, l’alignement du corps doit être préservé. Le bassin ne doit pas se laisser entrainer vers l’avant. L’amplitude de la jambe levée doit être maitrisée et progressive.

Après 60 ans, cet exercice va permettre de renforcer les cuisses (muscles quadriceps) et les fessiers. En plus d’être simple dans sa réalisation, cet exercice est facile à mettre en place !

L’équipe d’Eté Indien Editions vous invite à réaliser ce renforcement plusieurs fois par semaine afin d’améliorer l’efficacité des muscles de vos jambes !

 

Comment sont constitués les muscles de mes jambes

muscles des jambes

Les membres inférieurs ont deux rôles :

  • permettre au corps de rester en position debout
  • permettre le déplacement.

Ils doivent donc être solides et résister aux différentes contraintes.

Ils sont constitués de 96 muscles, ayant chacun des fonctions différentes. Les plus gros groupes musculaires sont :

  • Les fessiers : puissants muscles moteurs de l’articulation de la hanche,
  • Les quadriceps qui participent à l’élévation de la jambe et à l’extension du genou,
  • Les ischio-jambiers qui permettent la flexion du genou,
  • Les adducteurs qui permettent de ramener la cuisse vers l’intérieur du corps,
  • Les mollets qui jouent un rôle très important dans l’équilibre avec leurs actions sur l’extension de la cheville.

 

Pourquoi faut-il entretenir les muscles de ses jambes après 60 ans ?

Avoir des jambes musclées est une assurance contre le risque de chute. Cela diminue également le risque d’accidents comme la fracture du col du fémur.

Cela va également permettre :

  • Un meilleur équilibre corporel grâce à de meilleurs appuis au cours des déplacements et en position debout statique.
  • De lutter contre la sarcopénie (perte de masse musculaire) : Muscler ses cuisses et ses fessiers
  • Une meilleure efficacité pour soulever des charges, et effectuer les tâches du quotidien. Cette meilleure répartition sur les membres inférieurs va limiter l’effort des muscles lombaires et donc participer à la prévention des maux de dos.
  • Un contrôle du poids grâce à une dépense calorique plus élevée, les gros groupes musculaires des jambes étant très énergivores !

De nombreuses activités permettent de muscler les jambes : gym douce, aquagym, marche, vélo… Nous vous conseillons de les associer à l’exercice proposé par Martine LEMARCHAND. Les bénéfices ne seront que démultipliés !

deux seniors font du vélo pour muscler leurs jambes

L’équipe d’Eté Indien Editions remercie Martine LEMARCHAND, enseignante en Activité Physique Adaptée, spécialiste de la population senior, pour la réalisation de cette vidéo. Vous pouvez suivre l’actualité de Martine sur https://www.facebook.com/gymdoucesenior ou https://www.gymdoucesenior.fr/

 

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