Hanche : 3 exercices pour mobiliser cette articulation

3 exercices pour mobiliser l'articulation des hanches
Hanche : 3 exercices pour mobiliser cette articulation

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Martine LEMARCHAND, enseignante en activités physiques adaptées et spécialiste de la prévention du vieillissement par l’activité physique, nous propose trois exercices permettant la mobilisation de l’articulation de la hanche. Cette mobilisation permettra d’activer des structures musculaires et tendineuses nécessaires au déplacement et garantira ainsi la bonne santé de vos hanches. Testez ces exercices simples, rapides, efficaces et adaptés aux seniors !

Exercices pour la mobilité des hanches : descriptions des exercices proposés par Martine LEMARCHAND

La réalisation des exercices se fait dans la position initiale suivante : en équilibre sur la jambe d’appui légèrement fléchie et saisissez un support stable avec le bras opposé. Il faut rechercher la stabilité, le tronc doit rester fixe, le regard loin devant, les membres supérieurs relâchés. Il faudra solliciter les deux côtés et ne pas oublier de respirer ! L’expiration facilite le travail musculaire !

Pour le premier exercice, il vous faudra tendre la jambe proche de l’appui de la main puis la monter sans à-coups en gardant le buste droit.

Le deuxième exercice consistera à lever le genou tout en gardant le haut du corps aligné du bassin à la tête, puis, effectuer des rotations du genoux à partir des hanches. Augmenter l’amplitude progressivement et effectuer l’exercice dans les deux sens de rotation (en fermeture et en ouverture). Une précaution particulière pour les porteurs de prothèse, il faut se limiter à de légères rotations.

Le troisième exercice va permettre un travail de tonus musculaire grâce à une position statique. Depuis la position initiale, lever le genou et maintenir la position. Le buste est droit grâce à la contraction des fessiers et de la ceinture abdominale.

Il ne vous reste plus qu’à appliquer ces exercices régulièrement pour entretenir la santé de vos hanches !

 

La hanche : comment ça fonctionne ?

L’articulation de la hanche ou articulation coxo-fémorale a pour fonction d’orienter le membre inférieur, c’est à dire notre jambe, dans toutes les directions de l’espace. Cela lui confère une grande amplitude de mouvement grâce à sa constitution : Une sphère pleine (tête fémorale) insérée dans une sphère creuse (Acétabulum).

Schéma de l'articulation de la hanche

La hanche doit assurer une certaine stabilité pour assurer la station debout de l’homme et son déplacement. Pour cela un nombre important de ligaments passifs (image ci-dessus) vont agir en synergie avec 21 muscles (fessiers, pelvi-trochantériens, psoas-iliaque…) pour permettre le mouvement.

Après 55 ans, le tonus musculaire ainsi que la bonne santé des ligaments vont être important pour préserver cette articulation !

 

Après 55 ans, pourquoi est-il important de garder l’articulation mobile ?

L’articulation de la hanche peut effectuer une multitude de mouvements dans les trois plans de l’espace :

  • Plan sagittal : flexion (rapprocher la face antérieure de la cuisse vers le tronc) et extension (amener la cuisse en arrière du plan frontal),
  • Plan frontal : adduction et abduction,
  • Plan horizontal : rotation interne et externe,

Elle peut aussi cumuler plusieurs de ces mouvements, c’est ce que l’on appelle une circumduction.

La hanche doit garder une stabilité tout en étant mobile. L’orientation des fibres ligamentaires ainsi que la raideur musculaire vont entrer en jeu dans la mobilité de l’articulation.

Ainsi, une sollicitation régulière grâce aux mouvements proposés par Martine LEMARCHAND vont permettre de conserver ou améliorer la santé des hanches des personnes seniors.

Comment conserver la mobilité des hanches.

La pratique régulière d’une activité physique va permettre d’améliorer :

  • La proprioception, ce qui a pour effet d’augmenter la qualité de la réponse motrice grâce à un meilleur influx des récepteurs proprioceptifs,
  • Le tonus musculaire, permettant la bonne mise en œuvre des mouvements,
  • La santé des articulations notamment en réduisant les effets de l’arthrose.

 

Je suis senior et j’ai une prothèse de hanche.

Cela m’empêche-t-il de pratiquer une activité physique ?

FAUX ! Bien au contraire l’activité physique est très recommandée quelques mois après l’intervention, elle va apporter des bénéfices ostéoarticulaires et cardio-vasculaires.

Il est préférable de se diriger vers des activités déjà pratiquées par le passé et d’éviter les sports à haut niveau d’impact (boxe, rugby…). L’activité devra être adaptée à votre âge et à vos capacités, les activités recommandées sont la marche, le vélo, la gym douce, l’aquagym et la natation.

Mobiliser les hanches chez les seniors

La mise en place d’une pratique doit être individualisée et nécessite un dialogue avec votre chirurgien et un professionnel de l’Activité Physique Adaptée.

 

L’équipe d’Eté Indien Editions remercie Martine Lemarchand, enseignante en Activité Physique Adaptée, spécialiste de la population senior, pour la réalisation de cette vidéo. Vous pouvez suivre l’actualité de Martine sur :

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