Muscler les triceps après 50 ans : 3 exercices à réaliser quand on est une femme.

Muscler ses triceps après 50 ans : 3 exercices
Muscler les triceps après 50 ans : 3 exercices à réaliser quand on est une femme.
30 avril 2019

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A partir de 50 ans, le renouvellement de la masse musculaire est déséquilibré. La fonte musculaire est plus importante que ce renouvellement.

Des études scientifiques ont démontré qu’entre 50 et 80 ans, la masse musculaire diminue jusqu’à atteindre une perte de 30 %. Particulièrement chez la femme quinquagénaire, le corps subit des changements, liés aux hormones (voir par l’exemple notre article sur la ménopause et l’activité physique) et à une éventuelle baisse des activités physiques.

Les muscles perdent petit à petit leur efficacité et tendent à ramollir, notamment le triceps brachial. Eté Indien Editions veut faire le point et vous propose 3 exercices à réaliser pour entretenir ses triceps à partir de 50 ans.

 

Les triceps chez la femme à partir de 50 ans.

Le triceps est situé sur la partie postérieure du bras. Son position anatomique subit la gravité puisque les triceps sont orientés vers le sol. Il est composé de 3 chefs, d’où son nom « tri »-ceps :

  • le latéral
  • le médial
  • le long

schema du triceps brachial

Le principal rôle du triceps est l’extension de l’avant-bras. Le muscle est donc en opposition avec le biceps, qui permet de fléchir l’avant bras et donc de soulever une charge quand le triceps permet de la pousser. Il assure également la fonction d’adduction du bras sur le tronc, c’est à dire le fait de rapprocher le bras vers le centre du corps. Son rôle est aussi la stabilisation de l’épaule et contribue à l’équilibre physique du corps.

Avec le temps, les muscles du triceps et du corps ont tendance à perdre de leur efficacité. Ce syndrome qui se manifeste par une fonte musculaire est appelé « Sarcopénie ».

Chez la femme, après 50 ans, les « triceps tombants » sont principalement causés par un manque de sollicitation. L’activité physique permettant de stimuler les triceps est alors insuffisante. Si aucune mesure n’est prise, cette fonte musculaire peut engendrer une difficulté à réaliser des gestes simples du quotidien et dégrader l’autonomie du senior.

Par ailleurs, des triceps tombants sont considérés comme inesthétiques et peuvent diminuer l’estime de soi après 50 ans.

 

3 exercices pour muscler les triceps d’une femme à réaliser chez soi.

Pour muscler les triceps efficacement, nous misons sur 3 exercices à faire chez soi.

Exercice avec des haltères.

Pour être plus pratique, il suffit d’une bouteille d’eau de 50 cl (ou 1L) en guise de charge. Cet exercice se pratique debout, les jambes écartées et à moitié fléchies. Avec la main gauche, saisissez la bouteille et placer la derrière votre nuque, la main droite tiendra la hanche. Tendez le bras gauche et revenez à la position de départ. Faites une série de 15 répétitions pour chaque bras. Vous pouvez répéter les séries selon vos capacités. Nous précisons également que cet exercice peut se réaliser en position assise sur une chaise.

exercice de musculation des tricpes après 50 ans avec haltères

Exercice contre le mur.

L’exercice consiste à faire des pompes mais face à un mur ou tout autre support adéquat. Les pieds doivent être joints. Une série de 10 répétitions sera suffisante tout en restant à la position basse pendant 5 secondes. Selon vos capacités, vous pouvez augmenter le nombre de séries.

exercice de musculation des tricpes après 50 ans contre un mur

Exercice sur les escaliers.

Cette fois-ci, la sollicitation des triceps se réalise à l’aide d’un escalier. Placez vos mains sur la deuxième marche et mettez vous en position assise sur la première marche. Les pieds légèrement avancés, remontez votre tronc jusqu’à ce que vos bras se tendent au maximum. Revenez à la position initiale après. Selon vos capacités, vous pouvez choisir entre 2 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

exercice de musculation des tricpes après 50 ans avec un escalier

Après 50 ans, les triceps tombants ne sont pas une fatalité ! L’activité physique est la bonne recette pour avoir des triceps en pleine forme !

 

Pour d’autres infos, voir l’article :

[EXERCICES] Comment tonifier les triceps quand on est senior ?

 

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