Muscler son dos : 3 idées d’exercices à réaliser à la maison

exercices d'activité physique pour muscler le dos
Muscler son dos : 3 idées d’exercices à réaliser à la maison
25 février 2019

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La lombalgie est une douleur ressentie au niveau des vertèbres lombaires. Elle fait partie des maux de dos qui atteignent entre 66 et 75% des adultes.

Il peut y avoir 2 types de lombalgie : la lombalgie symptomatique causée par une maladie et la lombalgie commune.

Concernant la première, pour faire disparaître les douleurs, il est nécessaire de traiter la maladie à la source. Pour la seconde, on peut distinguer 3 catégories en fonction de leur durée :

  • lombalgie chronique si elle dure plus de 3 mois.
  • lombalgie aiguë si sa durée est inférieure à 7 jours.
  • lombalgie récurrente ou récidivante lorsqu’elle concerne des épisodes aigus à répétition sur quelques mois à plusieurs années et de manière régulière.

Quoi qu’il en soit, on estime que 90% des lombalgies guérissent sans traitement médical et 90% des lombalgies communes guérissent en moins d’un mois. Dans cet article, Eté Indien Editions s’adresse aux seniors qui veulent se muscler afin de prévenir les douleurs au niveau du dos.

Image d'un senior qui pratique de l'activité physique pour prévenir le mal de dos

Pourquoi muscler son dos après 50 ans ?

La barre des 50 ans est une période fatidique pour le dos d’un adulte. Tout en sachant que les maux de dos peuvent survenir à tout moment, les seniors sont particulièrement vulnérables. L’avancée en âge est un des principaux facteurs de risque de la lombalgie.

Image d'un senior avec des douleurs au dos

En effet, l’accumulation des charges soulevées pendant toute une vie peut entraîner un déséquilibre musculaire au niveau du dos et du bassin. En vieillissant, les muscles peuvent perdre leur élasticité ce qui peut causer des gênes pour la mobilité de la colonne vertébrale. Les douleurs peuvent survenir dès lors que le tronc commence à se charger vers l’arrière. Afin d’y remédier ou de s’en prévenir, il convient de muscler son dos avec des exercices spécifiques qui auront pour but de solliciter et d’entretenir les muscles tant au niveau de leur tonus que de leur souplesse. De plus, bien muscler son dos permet également d’atténuer les douleurs jusqu’à les faire disparaître complètement.

 

3 exercices qui permettent de muscler son dos.

Voici trois sollicitations que nous estimons pertinentes pour les personnes de 50 ans et plus :

Exercice n°1 : l’angle droit

  • Descriptif : j’utilise une chaise que je place devant moi à environ 1 mètre, le dossier face à moi. L’exercice débute debout, les bras tendus vers le ciel. J’inspire profondément et je descends lentement (3 secondes en expirant) le buste et les bras tendus qui viennent se poser sur le dossier de la chaise. Conservez cette position qui forme un angle droit entre mon buste et mes jambes pendant 3 secondes. Le dos reste bien droit et la tête est entre mes bras. Une fois les 3 secondes d’expiration terminées, je remonte lentement en inspirant (vous pouvez garder les bras tendus).
  • Nombre de réalisations : entre 5 et 10 fois en fonction de mes capacités.

exercice pour prévenir le mal de dos

Exercice n°2 : je me grandis face à un mur

  • Descriptif : je me place à environ 20 centimètres d’un mur en plaçant mes mains en parallèle le plus haut possible. Le mouvement consiste à monter alternativement une main au-dessus de l’autre afin de solliciter les muscles spinaux qui se trouvent de part et d’autre de la colonne vertébrale. Pour éviter de cambrer le dos pendant le réalisation de cette sollicitation, je regarde le mur devant moi et non mes mains et je reste bien les talons au sol.
  • Nombre de réalisations : entre 5 et 10 « montées de mains » en fonction de mes capacités.

exercice pour prévenir le mal de dos

Exercice n°3 : je soulève une charge légère

  • Descriptif : je place une main et un genou sur un tabouret tout en m’assurant que mon dos soit bien droit et que mon pied soit entièrement posé sur le sol pour être bien équilibré. Ma tête est dans le même axe que ma colonne vertébrale. Je lève ensuite une bouteille d’eau de 50 cl ou 1 litre jusqu’au niveau de ma poitrine en expirant.
  • Nombre de réalisations : entre 5 et 10 sollicitations des muscles dorsaux de chaque côté en fonction de mes capacités.

exercice pour prévenir le mal de dos

A l’aide de ses conseils, vous pouvez stimuler et tonifier les muscles de votre dos afin de prévenir ou de diminuer d’éventuelles douleurs. Cette stimulation sera efficace si vous la répétez de manière régulière.

 

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