Combien de pas faut-il marcher chaque jour pour être en forme ?

couple de seniors qui marche dans un parc
Combien de pas faut-il marcher chaque jour pour être en forme ?
04 mars 2019

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Faire une activité physique est un excellent moyen pour maintenir une meilleure forme. Cependant, pour qu’elle soit efficace, il est important de la pratiquer régulièrement plutôt que de manière exceptionnelle.

La marche figure parmi les exercices physiques les plus simples et accessibles. Elle constitue la meilleure solution pour pratiquer quotidiennement une activité physique. Une étude britannique publiée dans la revue scientifique American Journal of Clinical Nutrition a montré qu’une pratique régulière de la marche apportera plus de bénéfices que marcher 10.000 pas d’un coup de manière non répétée. Vous voulez rester en forme grâce à la marche mais vous ne savez pas combien de pas faut-il faire chaque jour ? Dans cet article, Eté Indiens Editions vous donne la réponse.

image représentant des personnes seniors en train de marcher

Marcher : les recommandations officielles du nombre de pas quotidien.

L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de faire 10 000 pas par jour pour entretenir sa forme. Cet objectif est le minimum d’activité requise pour se maintenir en forme, préserver sa santé et maîtriser son poids. La distance parcourue lorsqu’on effectue des pas varie selon la taille de la personne et la vitesse de la marche. Cela dit, pour une personne adulte moyenne, un pas équivaut à 65 cm pour une allure normale et 80 cm en marche rapide.

Afin d’atteindre cette barre des 10 000 pas, il convient alors de faire une marche quotidienne de 8 km soit une durée d’environ 1h30 à 1h45. Cela parait parfaitement faisable mais la réalité est différente. Des études ont démontré que trop de français restent en dessous des 5.000 pas par jour et cela à cause de mauvaises habitudes sédentaires.

Pour atteindre une moyenne suffisante, il convient de marcher autant que possible. Multiplier les courts trajets en préférant la marche à pied à la place de la voiture, prenez plutôt les escaliers que l’ascenseur, limiter les moments assis et forcez vous à sortir de chez vous lorsqu’il fait beau !

seniors en train de marcher

Marcher : les recommandations du nombre de pas pour les seniors à effectuer chaque jour.

Après 60 ans, la forme physique baisse de manière significative si l’on est sédentaire. A l’inverse, une activité physique régulière et sécurisée permet de rester en forme et participe au « bien vieillir ». Pour les séniors qui veulent rester en bonne santé, il est recommandé de faire environ 7.000 pas par jour soit environ 1h de marche.

Cet objectif est le minimum d’activité requise que l’on doit réaliser au quotidien après 60 ans. Pour faciliter l’atteinte de cet objectif, la marche est conseillée car c’est une activité simple et peu traumatisante. De plus, elle peut se pratiquer en groupe, cela permet de joindre l’utile à l’agréable et renforce le lien social. Le seul fait de se promener sans vouloir réaliser des performances olympiques constitue déjà une bonne solution !

Il existe également des clubs de marche, de marche nordique, ou de randonnée pour ceux qui préfèrent être encadrés. Il faut savoir que ce nombre de pas est comptabilisé dès le lever jusqu’au moment du coucher le soir. Finalement cet objectif des 7000 pas pour seniors ne devrait être qu’une formalité

couple de personnes seniors en train de marcher

Pourquoi marcher est-il bénéfique ?

Aussi simple qu’elle puisse être, la marche apporte son lot de bénéfices pour le maintien de la forme et de l’autonomie des seniors. Dès lors qu’elle est pratiquée quotidiennement, elle possède de très nombreuses vertus notamment

  • la prévention des maladies cardio-vasculaires,
  • la réduction du risque de diabète,
  • le contrôle du poids,
  • la préservation de l’équilibre du corps,
  • la lutte contre la sédentarité.

En effet, en tant qu’activité physique, marcher fait intervenir les muscles des jambes et du tronc. Elle contribue au renforcement de ces muscles et permet d’améliorer l’équilibre du corps. La sollicitation du cœur et des poumons est un élément important de la marche. Cette sollicitation va renforcer les capacités d’endurance des seniors et ainsi permettre une meilleure gestion de leur souffle pendant la réalisation des tâches difficiles du quotidien.

Enfin, comme elle peut être pratiquée entre amis, la marche permet également de se vider l’esprit, de tisser des liens sociaux et encouragent un sentiment de bien-être.

 

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