La marche, le partenaire santé des seniors

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Selon l’Organisation Mondiale pour la Santé, marcher à raison de 10000 pas par jour permettrait d’en tirer des bénéfices pour sa santé. Cette donnée symbolique qui correspond à environ une heure et demie de marche est-elle vraiment encouragée par l’OMS ?

La marche, le partenaire santé des seniors

Les recommandations de l’OMS concernant la pratique physique des plus de 64 ans.

L’OMS a listé ses recommandations en fonction de l’âge de l’individu. Au sujet des seniors, il est précisé que l’activité physique englobe également les activités journalières liées notamment aux déplacements et aux tâches ménagères. On découvre ici une approche bien plus subtile que la barre symbolique des 10 000 pas. Il est notamment question d’encourager la pratique physique dans le but « d’améliorer l’endurance cardio-respiratoire, l’état musculaire et osseux, et de réduire le risque de maladies non transmissibles, de dépression et de détérioration de la fonction cognitive. »

Pour cela, il est conseillé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (2 heures et demie de marche avec un rythme normal) ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue (1 heure 15 de marche rapide) par semaine.

Si on veut établir un « programme » à la semaine, il serait bénéfique pour votre santé de réaliser 5 marches par semaine de 45 minutes environ pendant lesquelles il faudrait marcher 30 minutes à un rythme normal et 15 minutes à un rythme plus rapide.

Finalement marcher un minimum de 6 000 pas par jour serait l’objectif à atteindre !

Par ailleurs, l’OMS conseille de se renforcer musculairement au moins deux fois par semaine.

Voir des exercices en vidéo proposés par Eté Indien Editions :

  • Renforcer les cuisses et fessiers : VIDEO
  • Renforcer les abdominaux : VIDEO
  • Renforcer les triceps : VIDEO

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Quels sont les réels bénéfices de la marche pour ma santé ?

Tout d’abord, la marche est une activité pratique et accessible à tous ! Je marche quand je veux, où je veux et avec qui je veux ! Le matériel se résume à une bonne paire de baskets ou chaussures de marche. L’important est d’avoir les chevilles bien maintenues et des semelles antidérapantes. L’environnement choisi est important afin de joindre l’utile à l’agréable mais il est également pratique de marcher depuis son lieu d’habitation afin de ne pas avoir à se déplacer. Enfin le lien social est un avantage certain de la marche. Je peux marcher avec des amis et l’activité me permet de ne pas être trop essoufflé et donc de bavarder !

Les bienfaits pour les plus de 50 ans sont très variés. Renforcement musculaire, préservation de l’équilibre corporel et prévention des chutes, lutte contre l’ostéoporose, contrôle du poids (moyenne de 150 kcal/heure suivant le sexe, le poids et l’allure de marche), préservation et amélioration de ses capacités cardio-respiratoires, diminution des douleurs dorsales, préservation des facultés cognitives et amélioration du sentiment de bien être.

Une étude récente (2016) de la Mutualité Haute Loire, menée avec le CHU de Saint Etienne, portant sur des personnes d’au moins 65 ans résidant en Ehpad, a permis de constater que la marche rapide apporte une meilleure adaptabilité cardiaque.

Attention cependant à l’environnement choisi pour effectuer vos sorties. En effet, une étude réalisée à Londres démontre que le fait de marcher dans un environnement pollué par la circulation routière annulerait les bénéfices cardiorespiratoires de la marche chez les plus de 60 ans.

 

La marche : comment approcher les 6 000 pas dans mon quotidien ?

Des associations, des centres sociaux et certains dispositifs permettent aux seniors de participer régulièrement à des marches. On peut prendre comme exemple la marche nordique qui est une activité de plus en plus pratiquée par les seniors. Le fait de participer à une marche avec un groupe est une source de motivation efficace. Il est également possible de sortir marcher avec son conjoint, ses amis ou ses voisins…

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D’autres moyens permettent également de rompre avec la sédentarité comme le fait de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Il est également possible de réaliser certains petits trajets du quotidien (aller chercher son pain par exemple) à pied plutôt qu’en voiture. Choisir le trajet le plus agréable plutôt que le plus court est un bon moyen de marcher davantage. Lorsque nous sommes dans les transports en commun, pourquoi ne pas s’arrêter un arrêt plus tôt afin de marcher un peu avant d’arriver à destination ? Enfin, au quotidien, il est possible de porter un podomètre afin de contrôler si mes diverses activités (sportives, ménagères, déplacements, etc) me permettent d’atteindre et de dépasser ce seuil des 6 000 pas, source de bienfaits après 55 ans !!

 

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