TRAME à destination des professionnels en activités physiques prenant en charge un atelier "+ de pas!" du PRIF

Trame ateliers "+ DE PAS!" Eté Indien

Afin que la séance dure  1h30, il est nécessaire d’arriver 10 à 15min en avance pour préparer la salle, le matériel et accueillir les participants (ce temps n’est pas compris dans l’heure de pratique). En visio il est également nécessaire d’arriver 5 minutes avant l’heure pour faire le point sur la salle de visio et anticiper un éventuel problème de connexion.

Durée totale 1h30

 

Chaque atelier comprend :

• Échauffement musculaire + articulaire = 10 min
• Un parcours de marche que vous aurez préalablement défini dans lequel sera incorporé des exercices en lien avec les thèmes suivant = 1H
• Un temps dédié au fonctionnement de l’application, aux différentes thématiques abordées pendant la séance, connaissances transversales (sommeil, alimentation etc) + étirements = 20 min

 

Parcours de marche : mode d’emploi

• 1 heure de préparation dédiée aux parcours vous sera rémunéré en plus des ateliers. L’objectif de cette préparation est de préparer au minimum 3 parcours de marche de niveaux de difficultés différents à nous transmettre avant le deuxième atelier :
• 1 parcours d’environ 0,5km aller
• 1 parcours d’environ 1km aller
• 1 parcours d’environ 2km aller

L’heure de préparation dédiée aux parcours de marche vous sera rémunéré en plus des ateliers, si et seulement si vous nous transmettez les parcours  avant le deuxième atelier

L’objectif est de prendre la température lors de la conférence et du premier atelier sur le niveau global du groupe et des difficultés de mobilité/fonctionnelles des participants en échangeant avec eux et le/la partenaire sur place. En fonction de ces retours, vous pourrez créer des parcours de marche adaptés et nous les envoyer par screen.

Nous vous invitons à installer l’application gratuite MAPS.ME qui permet de simuler des itinéraires et d’obtenir le nbr de km, le niveau de dénivelé et ajouter des points de passage très simplement. Une fois les itinéraires programmés, vous pourrez alors nous les partager par mail (screen) .

 

Les Ateliers :

Atelier 1 : Renforcer les muscles stabilisateurs de la marche

• Remplir questionnaires initiaux du PRIF
• Exercices de renforcement musculaires des muscles essentiels de la marche : le quadriceps, ischio-jambiers• le tibial antérieur • le triceps sural • le moyen fessier et le tenseur du fascia lata • le psoas-iliaque

En intérieur avec appui sur chaise et/ou en extérieur avec un arbre, banc ... En statique et/ou en dynamique

PREVOIR 30 à 45min pour l'application START'R (installation / explication / se mettre dans le challenge) 

Exemples d’acquis en fin de séance :

• Connaître la différence entre sport et AP
• Connaître les muscles stabilisateurs de la marche
• La marche sollicite 80% des chaînes musculaires de notre organisme
• La marche ne renforce pas seulement les membres inférieurs (mais aussi le dos, les abdominaux, les bras..)

 

Atelier 2 : Travail de la proprioception des chevilles 

• Renforcement musculaire et ligamentaire de la cheville
• Travailler en déséquilibre, les yeux fermés

Lors des ballades en extérieur :

• varier les types de sols (ex : pelouse, gravillons, sable etc..)
• Varier le dénivelé (ex : faux plat montant/descendant..)

Exemples d’acquis en fin de séance :

Faire un lien entre AP et équilibre alimentaire : Possible de manger de tout mais en quantités adaptées en fonction de vos besoins => équilibrer balance énergétique, apports alimentaires = dépenses énergétiques

• Inciter à adopter une alimentation saine et équilibrée

 

Atelier 3 : Travail de l’équilibre dynamique 

•  Réaliser des mouvements lents en appui simple pendant la marche : des mouvements simples de tai-chi, la marche en position tandem, des demi-tours en marchant, la marche à reculons, la marche au-dessus d'un objet virtuel etc..

Exemples d’acquis en fin de séance :

• Lien AP et Sommeil : Une AP régulière et une alimentation équilibrée améliorent la qualité du sommeil (diminution stress, augmentation sécrétion hormone du sommeil la mélatonine, facilite l’endormissement, sommeil plus profond etc..)

 

Atelier 4 : Travail cognitif et coordination

• Travail en opposition (ex : tendre bras droit et jambe gauche en même temps) afin d’améliorer synchronisation bras/jambe lors de la marche (lutter contre la marche à « l’amble »)
• Exercices en miroir face à face
• Exercices de mémorisation (ex : 1 chiffre est associé à un exercice, chorégraphies, le jeu « dans ma valise il y a » avec des mouvements à mémoriser etc..

Exemples d’acquis en fin de séance :

•  Faire comprendre aux participants la différence entre l’AP d’intensité légère, l’AP d’intensité modérée (ce qui est recommandé) et l’AP intense. Recommandations en matière d’AP : 150 min d’AP modérée (ce qui correspond à 5 x 30 min d’AP par semaine) ou 75 min d’AP intense /semaine (ou mix des 2).
• Bienfaits du HIIT sur le système cardio-vasculaire

 

Atelier 5:Travail de la marche par intervalles (IWT : Interval Walking Training)

• La marche par intervalles consiste à marcher à environ 70% de sa capacité maximale pendant 3 minutes, puis à 40% de sa capacité pendant les 3 minutes suivantes. Réaliser 5 cycles ou plus sur ce rythme.
• Travail force + endurance

Exemples d’acquis en fin de séance : discussion libre avec le groupe , répondre aux questions sur les thèmes déjà abordés ou non

• Remplir questionnaires finaux du PRIF
• Demander aux participants de proposer chacun un exercice et corriger la posture si besoin tous ensemble : but autonomiser le participant dans sa pratique
• Leur donner la moyenne du nbr de pas réalisée sur le programme + nombre de pas total
• Refaire le parcours qu’ils ont préféré
• Les inviter à se renseigner sur club de marche à proximité de chez eux etc

 

Il est important de faire monter le nombre de pas de l’application ou du podomètre donc proposer des exercices dynamiques (par exemple rester en « step touch » pendant toute la séance)

Chaque atelier comprend :

• Échauffement musculaire + articulaire = 10 min
• Exercices en lien avec la marche active/ équilibre dynamique = 30 min à 1H
• Un retour au calme : exercices de proprioception en lien avec la respiration, assouplissement de la chaîne musculaire postérieure : 10 à 20 min
• Un temps dédié au fonctionnement de l’application, aux différentes thématiques abordées pendant la séance, connaissances transversales (sommeil, alimentation etc) + étirements = 20 min

 

Atelier 1 : Renforcer les muscles stabilisateurs de la marche 

• Remplir questionnaires initiaux du PRIF
• Exercices de renforcement musculaires des muscles essentiels de la marche : le quadriceps, ischio-jambiers• le tibial antérieur • le triceps sural • le moyen fessier et le tenseur du fascia lata • le psoas-iliaque

Exemples d’acquis en fin de séance :

• Connaître la différence entre sport et AP
• Connaître les muscles stabilisateurs de la marche
• La marche sollicite 80% des chaînes musculaires de notre organisme
• La marche ne renforce pas seulement les membres inférieurs (mais aussi le dos, les abdominaux, les bras..)

 

Atelier 2 : Travail de la proprioception des chevilles 

• Renforcement musculaire et ligamentaire de la cheville
• Travailler en déséquilibre, les yeux fermés

Exemples d’acquis en fin de séance :

Faire un lien entre AP et équilibre alimentaire : Possible de manger de tout mais en quantités adaptées en fonction de vos besoins => équilibrer balance énergétique, apports alimentaires = dépenses énergétiques

• Inciter à adopter une alimentation saine et équilibrée

 

Atelier 3 : Travail de l’équilibre dynamique 

•  Réaliser des mouvements lents en appui simple pendant la marche : des mouvements simples de tai-chi, la marche en position tandem, des demi-tours en marchant, la marche à reculons, la marche au-dessus d'un objet virtuel etc..

Exemples d’acquis en fin de séance :

• Lien AP et Sommeil : Une AP régulière et une alimentation équilibrée améliorent la qualité du sommeil (diminution stress, augmentation sécrétion hormone du sommeil la mélatonine, facilite l’endormissement, sommeil plus profond etc..)

 

Atelier 4 : Travail cognitif et coordination

• Travail en opposition (ex : tendre bras droit et jambe gauche en même temps) afin d’améliorer synchronisation bras/jambe lors de la marche (lutter contre la marche à « l’amble »)
• Exercices en miroir face à face
• Exercices de mémorisation (ex : 1 chiffre est associé à un exercice, chorégraphies, le jeu « dans ma valise il y a » avec des mouvements à mémoriser etc..

Exemples d’acquis en fin de séance :

• Faire comprendre aux participants la différence entre l’AP d’intensité légère, l’AP d’intensité modérée (ce qui est recommandé) et l’AP intense. Recommandations en matière d’AP : 150 min d’AP modérée (ce qui correspond à 5 x 30 min d’AP par semaine) ou 75 min d’AP intense /semaine (ou mix des 2).

 

Atelier 5:Travail Travail force + endurance

• Alternance d’exercices à rythme variés. Réaliser 5 cycles ou plus sur ce rythme.

Exemples d’acquis en fin de séance : discussion libre avec le groupe , répondre aux questions sur les thèmes déjà abordés ou non

• Remplir questionnaires finaux du PRIF
• Demander aux participants de proposer chacun un exercice et corriger la posture si besoin tous ensemble : but autonomiser le participant dans sa pratique
• Leur donner la moyenne du nbr de pas réalisée sur le programme + nombre de pas total
• Refaire le parcours qu’ils ont préféré
• Les inviter à se renseigner sur club de marche à proximité de chez eux etc

« le flamant rose »

Description : Debout, main sur les hanches, yeux ouverts, tenez le plus longtemps possible en équilibre sur votre pied préférentiel (droit ou gauche). Positionnez votre autre pied au niveau du genou opposé. Le chronomètre se lance dès que vous êtes en position d’équilibre. Il est arrêté dès que vous perdez l'équilibre (ex : mouvement des mains, pied en l’air qui touche le sol)

Durée : maximum 60 secondes

Matériel nécessaire : un chronomètre

Précautions particulières : placer une chaise à proximité pour se rattraper en cas de déséquilibre

 

 « 30 secondes assis – debout »

Description : Assis sur une chaise, réalisez le plus grand nombre de levers tout en gardant les bras croisés sur la poitrine

Durée : 30 secondes

Matériel nécessaire : une chaise

Précautions particulières : bloquer la chaise avec un mur

Résultat à comptabiliser : nombre de levers

 

 « endurance 2 min sur place »

Description : En station debout, montez alternativement les genoux jusqu’à un point situé à mi-distance entre la rotule et la crête de l’os iliaque (pointe supérieure de la hanche)

Durée : 2 minutes - Matériel nécessaire : aucun

Résultat à comptabiliser : nombre de montées d’un seul genou (exemple : genou droit)

 

 

Idées d’exercices en lien avec la marche :

• Marche militaire : travail synchronisation de la marche (bras/jambe en opposition)
• Enchaînement chorégraphique de pas (ex : pas en avant/arrière/sur les côtés en retenant l’ordre pied droit puis pied gauche etc)
• Travailler en miroir avec la caméra (ex : si l’EAPA fait un pas en avant pied droit —> faire un pas en arrière pied droit etc) + incorporer repère visuel au sol par exemple une feuille A4 pour se positionner en fonction.
• Chaque participant écrit 1 exercice de renforcement musculaire statique ou dynamique (déjà réalisé dans une séance précédente) sur sa feuille avec le nombre de répétitions + son prénom. (ex : 10 montées de genoux + Christine).  Le 1er participant va montrer sa feuille face caméra, faire une lecture à haute voix (ex : dans mon sac de sport il y a 10 montées de genoux de Christine) et réaliser une 1ère fois l’exo proposé seul pour la démonstration puis une 2 e fois avec l’ensemble des participants. Le 2nd reproduira le mouvement du 1er et ajoutera le sien avec le même protocole (montrer sa feuille, réaliser une lecture et réaliser le mouvement seul puis en groupe). Ainsi de suite avec le reste des participants
• Travail de coordination membres supérieurs + membres inférieurs avec objet (ex : manche à balais/bâton) : (ex : tendre les bras devant soi bâton parallèle au sol et tendre les bras vers le sol en même temps que j’effectue une montée de genoux et vise versa)
• Travailler en musique sur un rythme TABATA (30 sec effort/40 sec recup) : varier les intensités de marche sur place

Idées d’exercices de proprioception/relaxation :

• Postures de yoga sur chaise ou sur tapis (en fonction du niveau du groupe)
• Toujours mettre en lien les postures avec les phases d’inspiration et expiration
• En équilibre sur un pied en se tenant  au dossier d’une chaise, on vient toucher le sol devant soi avec l’autre pied, sur les côtés D et G et derrière soi
• Body-scan les yeux fermés (passer en revue les différents muscles sollicités pendant la séance, mettre l’accent sur les ressentis corporels en fin de séance, identifier zones de tensions musculaires etc..)

 

Idées de thèmes à aborder en fin de séance :

• Comment marcher davantage au quotidien ? (descendre une station avant, prendre les escaliers etc..)
• Relation AP/équilibre alimentaire
• Relation AP/sommeil
• Les inviter à se renseigner et s’orienter vers clubs de marche proche de chez eux