TRAME de séance à destination des professionnels en activité physique prenant en charge un programme

Trame Programme Eté Indien

Durée totale 1h00

(sauf si indication spécifique car les séances  peuvent durer 45min ou 1h30)

En présentiel ou en VISIO:

Afin que la séance dure 1h00 (ou 45Min ou 1h30), il est nécessaire d’arriver 10 à 15min en avance pour préparer la salle, le matériel et accueillir les participants (ce temps n’est pas compris dans l’heure de pratique). En visio il est également nécessaire d’arriver 5 minutes avant l’heure pour faire le point sur la salle de visio et anticiper un éventuel problème de connexion.

Chaque séance comprend :

Échauffement musculaire + articulaire = 10 min

Un cœur de séance que vous aurez préalablement défini dans lequel sera incorporé des exercices en lien avec les thèmes/blocs suivants = 30min

Un temps dédié à la souplesse + stretching/ étirements = 10/15 min

Un temps d’échanges lié aux différentes thématiques abordées pendant la séance, connaissances transversales (sommeil, alimentation etc) = 5/10 min

NE PAS OUBLIER DE PRENDRE DES PHOTOS ET DE NOUS LES ENVOYER REGULIEREMENT

ET que chaque personne doit avoir à minima avant le 3eme séance Rendu soit un certificat médical soit 1 décharge (Ces documents seront à téléverser sur une plateforme agréée donnée de santé dont le lien se trouvera dans votre espace intervenant. )

PROGRAMME DE 24 SEANCES

• Prise en main du groupe
• Faire un point sur pourquoi ce programme : DOC SUPPORT FOURNI et surtout sur  les outils numériques, rassurer ceux qui ne sont pas « connectés » : PREVOIR  35 à 45min + 30 à 40min d'AP au milieu (prévu dans le doc fourni)
•  faire signer la décharge pour l'activité physique (ici) Ces documents seront à téléverser sur une plateforme agréée donnée de santé dont le lien se trouvera dans votre espace intervenant.
• Leur indiquer de remplir questionnaires initiaux du programme

 

 

Séance 2 Bilan de Forme > cf. Cahier des Charges et espace intervenant

 

BLOC 1 : Séances 3,4,5 : Bloc « mobilisation générale et bonnes pratiques » : 

Séance 3 : prendre 10min (en présentiel et en visio séance) à la fin pour remontrer comment aller sur son espace personnel et sur la vidéothèque. (donner 1 séance à faire pour la semaine suivante en demandant à chacun de trouver le nom du sénior qui participe au tournage)

utilisez l'identifiant 11958  nom Ete prénom Indien

Lors de ce bloc nous vous demandons d’apporter aux seniors une connaissance globale de l’activité physique et ses bienfaits.

Pourquoi s’échauffer, pourquoi s’étirer, les bienfait des routines (matin et soir) ?

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

En présentiel : 2 ateliers « se relever »

Exercice 1 : pas chassés 2 A/R 15 à 20 m : Se tourner face a un mur et effectuer un aller-retour en « pas -chassé-marché » (attention amplitude et problématiques hanches)

Exercice 2 : montée d’épaule, assis ou debout ; les 2 en même temps ou chacune leur tour 2x10 - Fixer le regard devant, buste droit, les bras le long du corps, faire monter les épaules et redescendre en contrôlant le mouvement.

Exercice 3 : marche en aller/retour 15 à 20 m : (1 A/R par exercices) - Marcher sur la pointe des pieds : Marcher sur les talons (attention épines calcannéenes).

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Connaître la différence entre sport et AP

Connaître les muscles stabilisateurs de la marche par exemple

Lien AP et Sommeil : Une AP régulière et une alimentation équilibrée améliorent la qualité du sommeil (diminution stress, augmentation sécrétion hormone du sommeil la mélatonine, facilite l’endormissement, sommeil plus profond etc.)

Faire un lien entre AP et équilibre alimentaire : Possible de manger de tout mais en quantité adaptée en fonction de vos besoins => équilibrer balance énergétique, apports alimentaires = dépenses énergétiques

Les bienfaits des routines réalisées le matin et le soir , protocole avec conseils et surtout ce qu’il ne faut pas faire... + étirements, idem échauffement (donner 1 fiche avec les exercices abordés en groupe)

 

BLOC 2 : Séances 6, 7,8 : Bloc Équilibre : 

Séance 6 : prendre 10min (en présentiel et en visio séance) à la fin pour remontrer comment aller sur son espace personnel et sur la vidéothèque. (donner 1 séance à faire pour la semaine suivante en demandant à chacun de trouver un détail de la séance).

Lors de ce bloc nous vous demandons de travailler l’équilibre statique, la proprioception et l’équilibre dynamique.

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

Exercice 1 : marcher sur une ligne (soit sur 10/15m) environ 5 pas puis demi-tour. Poser les pieds l’un derrière l’autre en ayant la pointe de pieds et le talon qui se touchent (équilibre avec les bras)

Exercice 2 : monter de genou : 2 x 10 : Se positionner derrière une chaise (sécurité). Alterner les montées de genou et contrôlant le mouvement lors de la pose au sol.

Exercice 3 : Réaliser des mouvements lents en appui simple:

des mouvements simples de tai-chi, , des demi-tours en marchant, la marche à reculons, la marche au-dessus d'un objet virtuel etc..

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Faire comprendre aux participants qu’il n’y a pas que l’équilibre qui joue un rôle dans  la prévention des chutes (mobilité de la cheville etc etc).

Aborder la notion de proprioception

Pourquoi être bien chaussé

Points de vigilance (hygiène du pied, avez vous chuté récemment (est-ce plus régulier) ) ?

 

Séance 9 : Paris 2024

Séance ludique, 1 peu différente des autres.

En séance 8 demander à chacun de venir déguisé dans une tenue d’un sport des JO 2024 (les annoncer ou faire un quizz sur ceux qui ont été sélectionnés).

Prendre 1 photo > rendre cela festif, joyeux, mais ne pas oublier de faire une séance axée sur 1 ou plusieurs sports de Paris 2024

Exemples

Mobilisation articulaire : équitation/ natation / natation synchro en musique

Mobilisation musculaire : décathlon, canoé, GRS, natation, tennis, haie, équitation escrime

Equilibre/proprioception : surf, tir à l’arc, taekwondo, escrime, judo

Renforcement musculaire général : aviron, gym sportive, haltérophilie, décathlon,

Souplesse/stretching : gym sportive, escrime, golf

Endurance : canoe, boxe, aviron, escrime, marathon

Encouragement à la marche : défi chez soi pour la visio / sortie marche pour le présentiel / marathon (qui n’en a que le nom)

Coordination mémoire : tennis, basket, hand, voile, breakdance

 

BLOC 3 : Séances 10,11, 12 : Bloc renforcement musculaire, travail de la posture

Nous vous demandons dans ce bloc de travailler la posture (via le Pilate yoga ou le renforcement de la méthode « De Gasquet ») , travailler en concentrique et isométrique. Varier le travail dans les séances (MI MS CAF) et ajouter du rythme avec de la musique (Tabata par exemple)

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

Exercice 1 : renforcement des triceps 3 X 10 : Se placer face à un mur (entre 50cm à 1 m), se laisser basculer vers l’avant et freiner en pliant les bras les coudes vers l’extérieur. Se repousser en finissant bras tendus

Exercice 2 : travail ouverture de jambe 3 X 10 : Se placer derrière une chaise (appui) pieds joints ; Venir lever la jambe sur le côté en alternance

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Faire comprendre aux participants la différence entre l’AP d’intensité légère, l’AP d’intensité modérée (ce qui est recommandé) et l’AP intense. Recommandations en matière d’AP : 150 min d’AP modérée (ce qui correspond à 5 x 30 min d’AP par semaine) ou 75 min d’AP intense /semaine (ou mix des 2).

 

BLOC 4 : Séances 13,14,15 : Endurance cardio

Objectif 1ere séance 2500pas, 3000 la 2eme et 3eme soit sortie marche si c’est possible, soit 3500pas

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

Exercice 1 : exercice avant /Arrière (sur 1 pas)

Début trot sur place ou marche dans la pièce (20 à 30 sec) puis un pas un avant un pas en arrière (30 sec) puis trot sur place (20sec) X 5

Précision : avancer droite gauche et arrière droite gauche puis changer gauche droite avant, gauche droite arrière

Exercice 2 : le boxeur : Venir avancer bras droit puis gauche devant (30sec) puis marcher sur place (15 sec) et de nouveau frapper devant (30 sec) cycle X 5

Exercice 3 : travail synchronisation de la marche (bras/jambe en opposition)

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Bienfaits d’un travail cardio court et intense (type TABATA ou HIIT) sur le système cardio-vasculaire (sans faire peur avec la représentation qu’en ont les séniors)

Comment marcher davantage au quotidien ? (Descendre une station avant, prendre les escaliers etc..)

Aborder l’appli START’R

 

Séance 16 : Paris 2024 (cf. séance 9)

 

BLOC 5 : Séances 17,18,19 : coordination-mémoire

Nous vous demandons dans ce bloc de travailler sur des enchainements construits permettant de travailler à la fois la coordination et la mémoire.

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaitre dans vos séances :

Exercice 1 : Assis sur chaise légèrement sur l’avant : Succession : Pied droit devant, PG arrière, PD à droite, PG à gauche, PD arrière, PG devant Cycle à enchaîner 1 à 2 fois puis 3 à 4 fois

Exercice 2 : Assis ou debout, bras le long du corps (avec ou sans charge) Succession : Bras Droit devant tendu, Position Initiale, BG devant Tendu, PI, BD sur le côté (niveau épaule), PI, BG sur le coté (niveau épaule), PI, BD en haut, PI, BG en haut, PI, BD croise et touche épaule gauche, PI, BG croise et touche épaule droite, PI. A enchaîner 1 à 2 fois puis 2à3 fois

Exercice 3 : Travail en opposition (ex : tendre bras droit et jambe gauche en même temps) afin d’améliorer synchronisation bras/jambe lors de la marche (lutter contre la marche à « l’amble »)

Exercices de mémorisation (ex : 1 chiffre est associé à un exercice, chorégraphies, le jeu « dans ma valise il y a » avec des mouvements à mémoriser etc...

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Pourquoi la vitesse de réaction et la mémoire déclinent avec l’âge > quoi faire pour la maintenir ?

> L’importance ce maintenir une sollicitation

 

BLOC 6 : Séances 20,21,22 mobilisation générale

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

Exercice 1 : canoë, matériel une barre (lestée ou pas) ou des poids ou 1 bâton ...

Venir pagayer pendant 20 mouvements X 2

Exercice 2 : jambe tendue gainage : Assis sur chaise et dos droit légèrement assis en avant (ne touche pas le dossier) et on peut se tenir à la chaise / Départ pied joint, on lève les jambes, ou les écarte, on repose et on regroupe les pieds x 5

Exercice(s) 3 : Demander aux participants de proposer chacun un exercice et corriger la posture si besoin tous ensemble : but = rendre autonome le participant dans sa pratique

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Les inviter à se renseigner sur club de marche, gym douce, et autres activités physiques à proximité de chez eux : Qui fait quoi ?

 

Séance 23 : BF : cf. Cahier des Charges et espace intervenant + questionnaire final à faire en live.

 

Theme de la séance libre 45min + 15 min promotion de seconde jeunesse : (1h00 ou 1h30 si spécifié) 

Proposer une découverte, revenir sur les temps fort du programme … etc etc.

Présenter le programme Seconde Jeunesse et son intérêt > le montrer sur son ordi

 

 

PROGRAMME DE 12 SEANCES

 

Séance 1 :  Prise en main du groupe et utilisation des outils numériques, séance ludique: 1h00 (ou 1h30 si spécifié) :

 

Prise en main du groupe

Faire un point sur les outils numériques, aider ceux qui ne sont pas « connectés ».

Remplir questionnaires initiaux du programme

Redonner le code de la vidéothèque, leur indiquer à nouveau que l’accès est illimité tout au long du programme

Séance ludique

 

 

Séance 2 Bilan de Forme > cf. Cahier des Charges et espace intervenant

 

BLOC 1 : Séances 3,4Bloc « mobilisation générale et bonnes pratiques »

Lors de ce bloc nous vous demandons d’apporter aux seniors une connaissance globale de l’activité physique et ses bienfaits.

Pourquoi d’échauffer, pourquoi s’étirer, les bienfait des routines (matin et soir) ?

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

Exercice 1 : pas chassés 2 A/R 15 à 20 m : Se tourner face à un mur et effectuer un aller-retour en « pas- chassé-marché » (attention amplitude et problématiques hanches)

Exercice 2 : montées d’épaules, assis ou debout ; les 2 en même temps ou chacune leur tour 2 X 10. Fixer le regard devant, buste droit, les bras le long du corps, faire monter les épaules et redescendre en contrôlant le mouvement.

Exercice 3 : marche en aller/retour 15 à 20 m : (1 A/R par exercices) Marcher sur la pointe des pieds : Marcher sur les talons (attention épines calcannéenes).

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Connaître la différence entre sport et AP

Connaître les muscles stabilisateurs de la marche par exemple

Lien AP et Sommeil : Une AP régulière et une alimentation équilibrée améliorent la qualité du sommeil (diminution stress, augmentation sécrétion hormone du sommeil la mélatonine, facilite l’endormissement, sommeil plus profond etc.)

Faire un lien entre AP et équilibre alimentaire : Possible de manger de tout mais en quantité adaptée en fonction de vos besoins => équilibrer balance énergétique, apports alimentaires = dépenses énergétiques

 

BLOC 2 : Séances 5, 6, : Bloc Équilibre 

Lors de ce bloc nous vous demandons de travailler l’équilibre statique, la proprioception et l’équilibre dynamique.

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

Exercice 1 : marcher sur une ligne (soit sur 10/15m) soit 5 pas puis demi-tour. Poser les pieds l’un derrière l’autre en ayant la pointe de pieds et le talon qui se touchent (équilibre avec les bras)

Exercice 2 : monter de genou : 2 X 10 : Se positionner derrière une chaise (sécurité). Alterner les montées de genou et contrôlant le mouvement lors de la pose au sol.

Exercice 3 : Réaliser des mouvements lents en appui simple :

Des mouvements simples de tai-chi, , des demi-tours en marchant, la marche à reculons, la marche au-dessus d'un objet virtuel etc..

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Faire comprendre aux participants qu’il n’y a pas que l’équilibre qui joue un rôle dans  la prévention des chutes (mobilité de la cheville etc etc).

 

Séance 7 : Paris 2024

Séance ludique, 1 peu différente des autres.

En séance 8 demander à chacun de venir déguisé dans une tenue d’un sport des JO 2024 (les annoncer ou faire un quizz sur ceux qui ont été sélectionnés).

Prendre 1 photo > rendre cela festif, joyeux, mais ne pas oublier de faire une séance axée sur 1 ou plusieurs sports de Paris 2024

 

BLOC 3  : Séances 7,8  : Bloc renforcement musculaire, travail de la posture

Nous vous demandons dans ce bloc de travailler la posture (via le Pilates / yoga ou le renforcement de la méthode « De Gasquet ») , travailler en concentrique et isométrique. Varier le travail dans les séances (MI MS CAF) et ajouter du rythme avec de la musique (Tabata par exemple)

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

Exercice 1 : renforcement des triceps 3 X 10 : Se placer face à un mur (entre 50cm à 1 m), se laisser basculer vers l’avant et freiner en pliant les bras les coudes vers l’extérieur. Se repousser en finissant bras tendus

Exercice 2 : travail ouverture de jambe 3 X 10 : Se placer derrière une chaise (appui) pied joint ; Venir lever la jambe sur le côté en alternance

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Faire comprendre aux participants la différence entre l’AP d’intensité légère, l’AP d’intensité modérée (ce qui est recommandé) et l’AP intense. Recommandations en matière d’AP : 150 min d’AP modérée (ce qui correspond à 5 x 30 min d’AP par semaine) ou 75 min d’AP intense /semaine (ou mix des 2).

 

BLOC 4 : Séances 9 et 10 : Endurance cardio + coordination mémoire

Objectif 1ere séance 2500pas, 3000 la 2eme et 3eme soit sortie marche si c’est possible, soit 3500pas

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaitre dans vos séances :

Cardio :

Exercice 1 : exercice avant /Arrière (sur 1 pas)

Début trot sur place (20 à 30 sec) puis un pas un avant un pas en arrière (30 sec) puis trot sur place (20sec) X 5 Précision : avancer droite gauche et arrière droite gauche puis changer gauche droite avant, gauche droite arrière

Exercice 2 : le « boxeur » : Vernir avancer bras droit puis gauche devant (30sec) puis marcher sur place (15 sec) et de nouveau frapper devant (30 sec) cycle X 5

Exercice 3 : travail synchronisation de la marche (bras/jambe en opposition)

Coordination mémoire

Exercice 1 : Assis sur chaise légèrement sur l’avant : Succession : Pied droit devant, PG arrière, PD à droite, PG à gauche, PD arrière, PG devant Cycle à enchaîner 1à2 fois puis 3à 4 fois

Exercice 2 : Assis ou debout, bras le long du corps (avec ou sans charge) Succession : Bras Droit devant tendu, Position Initiale, BG devant Tendu, PI, BD sur le côté (niveau épaule), PI, BG sur le côté (niveau épaule), PI, BD en haut, PI, BG en haut, PI, BD croise et touche épaule gauche, PI, BG croise et touche épaule droite, PI. A enchaîner 1 à 2 fois puis 2à3 fois

Exercice 3 : Travail en opposition (ex : tendre bras droit et jambe gauche en même temps) afin d’améliorer synchronisation bras/jambe lors de la marche (lutter contre la marche à « l’amble »)

Exercices de mémorisation (ex : 1 chiffre est associé à un exercice, chorégraphies, le jeu « dans ma valise il y a » avec des mouvements à mémoriser etc..

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Bienfaits d’un travail cardio court et intense (type TABATA ou HIIT) sur le système cardio-vasculaire

Comment marcher davantage au quotidien ? (Descendre une station avant, prendre les escaliers etc..)

 

Séance 11 : BF : cf. Cahier des Charges et espace intervenant + questionnaire final à faire en live.

 

Proposer une découverte, revenir sur les temps fort du programme … etc ect

Présenter le programme Seconde Jeunesse et son intérêt > le montrer sur son ordi

 

PROGRAMME DE 6 SEANCES (en 10 à 12 semaines)

Ce programme est un programme particulier qui demande à l'enseignant de rapidement mettre le pied à l’étrier aux séniors pour leur donner envie de pratiquer en autonomie (avec nos outils) et les faire progresser.

 

Séance 1 :  Prise en main du groupe et Bilan de Forme

Prise en main du groupe

Bilan de Forme > cf. Cahier des Charges et espace intervenant

Redonner le code de la vidéothèque, leur indiquer à nouveau que l’accès est illimité tout au long du programme

 

Séance 2 :

Faire un point sur les outils numériques, aider ceux qui ne sont pas « connectés ». c'est tres important pour la suite du programme (ne pas hésiter à amener son ordinateur ou sa tablette pour leur montrer)

Remplir questionnaires initiaux du programme

Redonner le code de la vidéothèque, leur indiquer à nouveau que l’accès est illimité tout au long du programme

Séance ludique sur la  « mobilisation générale et bonnes pratiques »

Lors de cette séance nous vous demandons d’apporter aux seniors une connaissance globale de l’activité physique et ses bienfaits.

Pourquoi d’échauffer, pourquoi s’étirer, les bienfait des routines (matin et soir) ?

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

Exercice 1 : pas chassés 2 A/R 15 à 20 m : Se tourner face à un mur et effectuer un aller-retour en « pas- chassé-marché » (attention amplitude et problématiques hanches)

Exercice 2 : montées d’épaules, assis ou debout ; les 2 en même temps ou chacune leur tour 2 X 10. Fixer le regard devant, buste droit, les bras le long du corps, faire monter les épaules et redescendre en contrôlant le mouvement.

Exercice 3 : marche en aller/retour 15 à 20 m : (1 A/R par exercices) Marcher sur la pointe des pieds : Marcher sur les talons (attention épines calcannéenes).

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Connaître la différence entre sport et AP

Connaître les muscles stabilisateurs de la marche par exemple

Lien AP et Sommeil : Une AP régulière et une alimentation équilibrée améliorent la qualité du sommeil (diminution stress, augmentation sécrétion hormone du sommeil la mélatonine, facilite l’endormissement, sommeil plus profond etc.)

Faire un lien entre AP et équilibre alimentaire : Possible de manger de tout mais en quantité adaptée en fonction de vos besoins => équilibrer balance énergétique, apports alimentaires = dépenses énergétiques

 

Séance 3 :  Équilibre 

nous vous demandons de travailler l’équilibre statique, la proprioception et l’équilibre dynamique.

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

Exercice 1 : marcher sur une ligne (soit sur 10/15m) soit 5 pas puis demi-tour. Poser les pieds l’un derrière l’autre en ayant la pointe de pieds et le talon qui se touchent (équilibre avec les bras)

Exercice 2 : monter de genou : 2 X 10 : Se positionner derrière une chaise (sécurité). Alterner les montées de genou et contrôlant le mouvement lors de la pose au sol.

Exercice 3 : Réaliser des mouvements lents en appui simple :

Des mouvements simples de tai-chi, , des demi-tours en marchant, la marche à reculons, la marche au-dessus d'un objet virtuel etc..

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Faire comprendre aux participants qu’il n’y a pas que l’équilibre qui joue un rôle dans  la prévention des chutes (mobilité de la cheville etc etc).

 

Séance 4 : renforcement musculaire, travail de la posture

Nous vous demandons dans cette séance de travailler la posture (via le Pilates / yoga ou le renforcement de la méthode « De Gasquet ») , travailler en concentrique et isométrique. Varier le travail dans les séances (MI MS CAF) et ajouter du rythme avec de la musique (Tabata par exemple)

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaître dans vos séances :

Exercice 1 : renforcement des triceps 3 X 10 : Se placer face à un mur (entre 50cm à 1 m), se laisser basculer vers l’avant et freiner en pliant les bras les coudes vers l’extérieur. Se repousser en finissant bras tendus

Exercice 2 : travail ouverture de jambe 3 X 10 : Se placer derrière une chaise (appui) pied joint ; Venir lever la jambe sur le côté en alternance

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Faire comprendre aux participants la différence entre l’AP d’intensité légère, l’AP d’intensité modérée (ce qui est recommandé) et l’AP intense. Recommandations en matière d’AP : 150 min d’AP modérée (ce qui correspond à 5 x 30 min d’AP par semaine) ou 75 min d’AP intense /semaine (ou mix des 2).

 

Séance 5 : Endurance cardio + coordination mémoire

Objectif  2500pas

Voici quelques exercices que nous souhaiterions voir apparaitre dans vos séances :

Cardio :

Exercice 1 : exercice avant /Arrière (sur 1 pas)

Début trot sur place (20 à 30 sec) puis un pas un avant un pas en arrière (30 sec) puis trot sur place (20sec) X 5 Précision : avancer droite gauche et arrière droite gauche puis changer gauche droite avant, gauche droite arrière

Exercice 2 : le « boxeur » : Vernir avancer bras droit puis gauche devant (30sec) puis marcher sur place (15 sec) et de nouveau frapper devant (30 sec) cycle X 5

Exercice 3 : travail synchronisation de la marche (bras/jambe en opposition)

Coordination mémoire

Exercice 1 : Assis sur chaise légèrement sur l’avant : Succession : Pied droit devant, PG arrière, PD à droite, PG à gauche, PD arrière, PG devant Cycle à enchaîner 1à2 fois puis 3à 4 fois

Exercice 2 : Assis ou debout, bras le long du corps (avec ou sans charge) Succession : Bras Droit devant tendu, Position Initiale, BG devant Tendu, PI, BD sur le côté (niveau épaule), PI, BG sur le côté (niveau épaule), PI, BD en haut, PI, BG en haut, PI, BD croise et touche épaule gauche, PI, BG croise et touche épaule droite, PI. A enchaîner 1 à 2 fois puis 2à3 fois

Exercice 3 : Travail en opposition (ex : tendre bras droit et jambe gauche en même temps) afin d’améliorer synchronisation bras/jambe lors de la marche (lutter contre la marche à « l’amble »)

Exercices de mémorisation (ex : 1 chiffre est associé à un exercice, chorégraphies, le jeu « dans ma valise il y a » avec des mouvements à mémoriser etc..

Voici quelques notions que nous souhaiterions que vous abordiez lors de vos séances :

Bienfaits d’un travail cardio court et intense (type TABATA ou HIIT) sur le système cardio-vasculaire

Comment marcher davantage au quotidien ? (Descendre une station avant, prendre les escaliers etc..)

 

4 à 6 semaines en autonomie grâce à la vidéothèque 

 

Séance 6: BF : cf. Cahier des Charges et espace intervenant + questionnaire final à faire en live.

 

 

La boite à Idées :

 

Idées d’exercices (à adapter en présentiel ou en visio)

• Enchaînement chorégraphique de pas (ex : pas en avant/arrière/sur les côtés en retenant l’ordre pied droit puis pied gauche etc)
• Travailler en miroir avec la caméra (ex : si l’EAPA fait un pas en avant pied droit —> faire un pas en arrière-pied droit etc) + incorporer repère visuel au sol par exemple une feuille A4 pour se positionner en fonction.
• Chaque participant écrit 1 exercice de renforcement musculaire statique ou dynamique (déjà réalisé dans une séance précédente) sur sa feuille avec le nombre de répétitions + son prénom. (ex : 10 montées de genoux + Christine).  Le 1er participant va montrer sa feuille face caméra, faire une lecture à haute voix (ex : dans mon sac de sport il y a 10 montées de genoux de Christine) et réaliser une 1ère fois l’exo proposé seul pour la démonstration puis une 2 e fois avec l’ensemble des participants. Le 2nd reproduira le mouvement du 1er et ajoutera le sien avec le même protocole (montrer sa feuille, réaliser une lecture et réaliser le mouvement seul puis en groupe). Ainsi de suite avec le reste des participants
• Travail de coordination membres supérieurs + membres inférieurs avec objet (ex : manche à balais/bâton) : (ex : tendre les bras devant soi bâton parallèle au sol et tendre les bras vers le sol en même temps que j’effectue une montée de genoux et vice versa)
• Travailler en musique sur un rythme TABATA (30 sec effort/40 sec recup) : varier les intensités de marche sur place

 

Idées d’exercices de proprioception/relaxation :

• Postures de yoga sur chaise ou sur tapis (en fonction du niveau du groupe)
• Toujours mettre en lien les postures avec les phases d’inspiration et expiration
• En équilibre sur un pied en se tenant au dossier d’une chaise, on vient toucher le sol devant soi avec l’autre pied, sur les côtés D et G et derrière soi
• Body-scan les yeux fermés (passer en revue les différents muscles sollicités pendant la séance, mettre l’accent sur les ressentis corporels en fin de séance, identifier zones de tensions musculaires etc..)

 

Idées de thèmes à aborder en fin de séance :

• Comment marcher davantage au quotidien ? (Descendre une station avant, prendre les escaliers etc..)
• Relation AP/équilibre alimentaire
• Relation AP/sommeil