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3 exercices pour les lombaires après 60 ans

Par Clément Brabant, le 17 octobre 2022
3 exercices pour les lombaires après 60 ans

Quelles sont les différentes causes des douleurs lombaires après 60 ans ?

Vous connaissez certainement l’expression : « en avoir plein le dos ! ». Bien que cette expression soit associée à un mal-être psychologique, les douleurs dans les lombaires sont bel et bien présentes !

 

Voici les causes les plus fréquentes des douleurs lombaires après 60 ans :

– L’arthrose rachidienne

L’arthrose s’introduit dans toutes les articulations avec l’âge, souvent accélérée par les gestes répétitifs ou l’inactivité. Elle provoque la destruction des cartilages présents dans les articulations.

Lorsque le bassin est touché par l’arthrose, les douleurs peuvent se faire ressentir dans le bas du dos.

– Ostéoporose

Cette maladie se caractérise par une détérioration du tissu osseux. Peut-être avez-vous déjà entendu cette expression : le « dos de la veuve » (dos rond), qui peut être une conséquence de l’ostéoporose.

Pour en savoir plus sur l’ostéoporose : comment prévenir l’ostéoporose ?

– Sténose du canal lombaire

Il s’agit d’un rétrécissement du canal rachidien dans le bas du dos qui comprime le nerf qui passe dans le dos jusque dans les jambes. Cette pathologie peut provoquer des douleurs dans le bas du dos mais aussi des difficultés à bouger les jambes et à marcher.

– Sciatique

Le nerf sciatique prend sa racine dans la lombaire 5, descend dans la fesse, descend dans la jambe jusqu’aux doigts de pieds. La première douleur est située dans le dos. Si elle n’est pas soignée rapidement, la douleur sciatique peut descendre jusqu’au pied !

Pour en savoir plus sur la sciatique : comment soulager rapidement une sciatique ?

– Hernie discale

Les disques intervertébraux permettent de faire bouger vos vertèbres, malheureusement, il arrive parfois que le noyau sorte de son disque. Les disques s’usent aussi au cours du temps, ce qui occasionne des douleurs lorsque les vertèbres se touchent.

– Surpoids

Le surpoids peut occasionner des douleurs car les articulations sont beaucoup plus sollicitées qu’une personne à corpulence normale. On observe une usure prématurée de certaines articulations.

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Un risque : le lumbago

Souvent caractérisé par une vive douleur dans le bas du dos, au niveau des lombaires, le lumbago apparaît lorsque l’on réalise un mouvement avec une grande contrainte (port de charge, position inadaptée…). Le risque du lumbago est d’être complétement bloqué, incapable de bouger le dos, si vous ne prenez pas soin de vous. Il existe des solutions de téléassistance pour venir en aide en cas de lumbago aiguë.

 

3 exemples d’exercices pour éviter les douleurs aux lombaires

– Renforcez vos lombaires (exercice concentrique)

Les muscles des lombaires sont trop souvent sous utilisés dans les exercices de renforcement musculaire et pourtant, avoir un dos renforcé permet de limiter l’apparition de douleur

Pour cet exercice, il suffit d’avoir une table à votre disposition (table du salon ou de la cuisine) et d’un tapis pour le confort.

  • Posez le tapis sur votre table
  • Positionnez votre buste, jusqu’au hanche, sur la table, face contre la table
  • Avec vos mains, tenez l’extrémité de la table
  • Vos jambes doivent être ‘’libres’’
  • Départ : vos pieds touchent le sol
  • Mouvement : Levez vos deux jambes en même temps
  • Arrivée : vos jambes sont alignées avec votre dos
  • Effectuer 3 séries de 10 répétitions, 3 fois par semaine

 

– Renforcez vos lombaires (exercice isométrique)

  • Placez votre tapis sur le sol
  • Positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol
  • Départ : le bas de votre dos est en contact avec le sol
  • Mouvement : levez votre bassin
  • Arrivée : Votre bassin est aligné avec vos épaules et vos genoux
  • Effectuer 3 séries de 10 répétitions, 3 fois par semaine

 

– Etirez vos lombaires

  • Placez votre tapis sur le sol
  • Positionnez-vous genoux au sol, fesses sur les talons, mains au sol
  • Départ : mains au niveau des épaules
  • Mouvement : maintenez vos fesses le plus proche possible de vos talons tout en avançant vos mains
  • Arrivée : vos mains sont le plus loin possible de vos genoux
  • Maintenez la position d’arrivée pendant 20 à 30 secondes
  • Répétez l’exercices 3 fois
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