5 exercices pour préserver sa mémoire

Par Benjamin Braquet, le 30 mars 2020

Préambule : Tout comme les autres cellules notamment musculaires, les neurones présents dans le cerveau vieillissent. Attention, je ne parle pas de troubles de démence ou de maladie d'alzheimer. Il s'agit d'un phénomène naturel. Quand vous avez 80 ans, votre cerveau aussi a 80 ans.

5 exercices d'activité physique adaptée pour préserver sa mémoire

Des études scientifiques ont apporté récemment des explications. L’altération progressive du fonctionnement du cerveau et en particulier de la mémoire serait due à une baisse du taux de substance blanche. C’est une catégorie de tissu principalement composé d’axones myélinisés. Elle relie différentes régions de la substance grise du cerveau.

Cette substance blanche sert de connecteur entre les parties du cerveau. Avec l’âge, elle se dégrade et les communications neuronales s’en trouvent diminuées.

Une nouvelle fois, pas d’inquiétude. L’âge n’est pas une maladie. Cette dégradation est naturelle et ne signifie pas que l’on « perd sa tête ». Elle n’entraine pas obligatoirement une perte de mémoire ou une réduction de ses capacités de réflexion.

Pour plus d’informations sur ce sujet, nous vous conseillons cet article de Futura Science : Pourquoi perd-on la mémoire en vieillissant ?

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L’activité physique préserve-t-elle les capacités cognitives et notamment la mémoire ?

Intéressons nous à une étude menée par Teresa Liu-Ambrose, directrice du laboratoire de l’âge, de la mobilité et des neurosciences cognitives de l’université de Vancouver.

En 2008, elle a mené des travaux sur 155 femmes américaines âgées de 65 à 75 ans. Après les avoir testées sur leur vitesse et leur stabilité, elle a constitué trois groupes aléatoirement :

  • un premier groupe qui a exercé une activité physique soutenue avec lever de poids à raison de deux séances hebdomadaires.
  • un deuxième groupe qui a exercé une activité physique plus légère avec lever de poids à raison d’une séance hebdomadaire.
  • et un troisième groupe témoin qui a suivi un entraînement à base d’étirements et d’exercices d’équilibre.

L’observation a duré un an. Après analyse par scanner, le docteur Liu-Ambrose a constaté que le premier groupe obtenait une réduction moins importante de la substance blanche dans leur système nerveux.

« En renforçant et en développant les muscles de son corps, on contribue grâce à l’haltérophilie au maintien d’un cerveau et d’un corps jeune. »

L’étude a montré deux choses :

  1. une activité physique avec lever de poids préserve plus ses fonctions cognitives qu’une activité physique sans lever de poids.
  2. il faut une activité assez soutenue pour avoir des effets significatifs. Docteur Liu-Ambrose parle de « seuil minimum d’exercices ».

Quels exercices privilégier pour préserver ses fonctions cognitives et sa mémoire ?

Dans la vidéo ci-dessous, nous vous proposons une séance de renforcement musculaire des membres supérieurs. Elle se compose de 5 exercices. Le temps de pratique estimé est de 20 minutes environ. Nous vous recommandons de réaliser cette séance deux fois par semaine.

Le matériel nécessaire est : un haltère ou 1 bouteille d’eau (1,5 litre ou 1 litre) et une chaise

Avant de les réaliser, nous vous encourageons à prendre connaissance des précautions.

Exercice n°1 : battre des ailes

Exercice de renforcement musculaire : battre de l'aile

Position :

  • Tenez vous debout
  • Vos pieds sont alignés à la largeur de vos épaules
  • Gardez les bras parallèles au sol

Objectif : croiser les bras devant vous en allant le plus loin possible vers l’extérieur.

Volume : 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions chacune

 

Exercice n°2 : élévation des bras

Exercice de renforcement musculaire : élévation des bras

Position :

  • Gardez le dos droit
  • La tête est haute et les abdominaux sont tendus
  • Le corps est incliné vers l’avant à environ 45°
  • Les bras sont droits de chaque côté du corps

Objectif : lever alternativement les bras devant soi, tout en restant aligné à l’ensemble du corps

Volume : 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions chacune

 

Exercice n°3 : élévation arrière du bras avec haltères ou bouteilles

Exercice de renforcement musculaire : élévation des bras avec haltères

Position :

  • Garder le dos droit
  • Les abdominaux sont tendus
  • Les genoux sont légèrement fléchis.
  • Tenir la bouteille à côté de votre hanche en prise neutre ou marteau.

Objectif : lever la charge vers l’arrière le plus loin possible

Volume : 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions chacune

 

Exercice n°4 : développé des épaules avec haltères ou bouteilles

Exercice de renforcement musculaire : developpé des épaules avec haltères

Position :

  • Gardez le dos droit
  • Les coudes et les épaules sont fléchis à 90°
  • Les abdominaux sont tendus
  • Les genoux sont légèrement fléchis

Objectif :

  • Montez les bras pour qu’ils se rejoignent au dessus de votre tête
  • Redescendez en position initiale tout en soufflant légèrement

Volume : 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions chacune

 

Exercice n°5 : élévation de bras vers l’avant avec flexion sur le côté

Exercice de renforcement musculaire : élévation des bras avec flexion sur le côté

Position :

  • Gardez le dos droit
  • Les abdominaux sont tendus et la tête est haute
  • Prise neutre des haltères
  • Les bras sont le long du corps

Objectif :

  • Levez les bras devant à la hauteur des épaules
  • Ouvrez les bras de chaque côté
  • Tournez les paumes de mains vers le bas
  • Redescendez les mains de chaque côté

Volume : 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions chacune

Si vous souhaitez compléter cette séance, vous pouvez visionner notre article sur le renforcement musculaire des bras. (voir la vidéo ci-dessous)

A vous de jouer ! A bientôt.

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