Calories chez une femme de 55 ans et plus : quel apport idéal ?

Avant de parler de besoin calorique quotidien, définissons tout d’abord cette unité de mesure : la calorie est utilisée en nutrition pour quantifier l’énergie apportée par les aliments que nous consommons.

Souvent sur les emballages alimentaires vous pouvez voir une autre unité de mesure : le joule qui est l’unité internationale équivalente à la calorie.

1 kilocalorie = 1000 calories = 4,184 joules.

 

Comment évaluer les besoins journaliers en calories chez la femme « senior » ?

Comprendre comment sont évalués les besoins en calories pour une femme de 55 ans et plus est important pour pouvoir cerner son utilisation.

Le calcul des besoins caloriques se scinde en deux parties :

le métabolisme basal

C’est une estimation, à partir d’une équation, des besoins caloriques minimaux d’un individu au repos. Il repose sur 4 facteurs essentiels : l’âge, le sexe, le poids et la taille.

Exemple avec la méthode Harris et Benedict :

pour une femme : (9,740 x P) + (172,9 x T) – (4,737 x A) + 667,051

pour un homme : (13,707 x P) + (492,3 x T) – (6,673 x A) + 77,607

(P en kg / T en mètre / A en années)

 

le niveau d’activité physique (NAP)

On multiplie le résultat obtenu avec le métabolisme basal par un coefficient qui représente la dépense physique moyenne liée aux loisirs, au travail et au sport (jardinage, marche, promenade du chien, vélo, bricolage…)

• 1,2 si vous êtes sédentaire ou avez une faible dépense sportive
• 1,4 si vous vous pratiquez une activité physique 1 à 3 fois par semaine
• 1,6 si vous vous pratiquez une activité physique 4 à 6 fois par semaine
• 1,9 à 2 si vous pratiquez quotidiennement du sport ou des exercices physiques très soutenus

 

Exemple d’évaluation pour une femme de 55 ans, 1,65 m, 72 kg, qui est physiquement active dans son quotidien et fait 2 séances de gym active par semaine

• métabolisme de base = (9,740 x 72) + (172,9 x 1,65) – (4,737 x 55) + 667,051 = 1393 calories
• métabolisme total = métabolisme basal X NAP = 1393 X 1,2 = 1672 calories

 

Il est important de garder à l’esprit qu’il s’agit d’estimations reposant sur des formules mathématiques. De nombreux autres facteurs, qui ne sont pas pris en compte dans ces modèles mathématiques, exercent pourtant leurs influences sur les besoins caloriques journaliers.

Quels autres paramètres influencent les besoins caloriques ?

Il existe plusieurs paramètres qui peuvent influencer les besoins caloriques en dehors de l’âge, la taille, le poids et l’activité physique.

La composition corporelle

Le corps est constitué de plusieurs compartiments corporels dont les principaux sont : la masse musculaire, le tissu adipeux ou masse grasse, le squelette et l’eau.

Le compartiment “masse musculaire” est celui qui a l’action prépondérante au niveau des besoins caloriques quotidiens. En effet, les muscles sont de grands consommateurs d’énergie. Quand ils produisent un effort bien sûr, mais aussi pendant les phases de repos !

En conséquence, 2 femmes de même poids, même âge, même taille, mais de musculature différente auront des besoins caloriques distincts. Celle avec un bon maintien musculaire aura besoin de plus de calories que celle avec une musculature moins importante.

 

La situation médicale

L’existence d’un problème de santé, ponctuel ou chronique, influence les besoins caloriques de l’organisme.

Si le corps est dans l’obligation de mobiliser toutes ses capacités et son énergie pour lutter contre une pathologie, ou pour supporter des traitements lourds comme une chimiothérapie, les besoins énergétiques vont alors être augmentés.

À l’inverse, un trouble de santé de type hypothyroïdie va diminuer le métabolisme de base et ainsi abaisser les besoins en calories.

Certains traitements médicamenteux peuvent également impacter la régulation physiologique des besoins caloriques, ou bien indirectement modifier les consommations par leurs actions sur les sensations de faim ou de satiété.

Si vous êtes concerné par un problème de santé ou par la prise de médicaments qui a un impact sur votre poids ou votre gestion de la faim, parlez-en à votre médecin ou faites-vous accompagner par un diététicien pour être conseillé sur les meilleurs ajustements de votre alimentation.

 

La situation hormonale

Les différents changements hormonaux de la vie d’une femme impactent la régulation de métabolisme.

Les besoins caloriques diminuent naturellement avec l’âge. L’étape de la ménopause est aussi une étape clé dans l’évolution des besoins énergétiques. Sous l’effet du changement hormonal, le métabolisme ralentit à la ménopause. La répartition corporelle se modifie sous l’influence des hormones favorisant la prise de masse grasse au détriment des muscles, notamment au niveau abdominal. Ces changements hormonaux impactent également la régulation de l’humeur ce qui peut se traduire par des comportements alimentaires de type grignotages.

Une bonne anticipation et un accompagnement, à la fois sur le plan alimentaire et sur le plan de l’activité physique, permettent de limiter cette diminution naturelle des besoins en calories et les désagréments qui peuvent y être associés.

 

Est-il indispensable de savoir combien de calories manger chaque jour ?

Avoir une idée approximative des besoins caloriques quotidiens peut aider à assurer des apports adéquats.

A noter qu’il existe un autre indicateur utile : c’est l’Indice de Masse Corporelle.

Cependant comme nous l’avons vu, de nombreux paramètres, difficilement chiffrables et mesurables, influencent aussi ses besoins.

Il faut donc garder un certain recul entre le chiffre théorique et votre quotidien. Vous pouvez utiliser votre estimation calorique quotidienne comme un guide, comme un repère avec les indications sur les étiquettes alimentaires par exemple.

Soyez vigilant face à la tentation de suivre précisément vos apports, le calcul des calories peut devenir obsessionnel et peut nuire à la santé mentale !

N’oubliez pas que nous possédons naturellement un système de régulation. Ce système, c’est la sensation de faim et de satiété : une bonne écoute et un respect de ses besoins permet d’assurer, dans la grande majorité des situations, des apports alimentaires spontanés en adéquation avec les besoins caloriques de l’organisme.

Il est également important de comprendre que la qualité des aliments consommés est tout aussi importante que la quantité de calories. Il est donc préférable de manger des aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les fruits à coque plutôt que des aliments riches en calories mais pauvres en nutriments.

 

Faut-il calculer ses calories chaque jour pour perdre du poids ?

Comme vu juste avant, se fixer un objectif trop strict en termes de nombre de calories consommées par jour n’est pas nécessairement une bonne solution.

Vous pouvez évaluer, par vous-même grâce à une application par exemple, ou avec l’aide d’un diététicien, vos apports spontanés pour voir si vous avez des consommations plus élevées que la fourchette estimée de vos besoins. Cela peut aider à cibler d’où proviennent les excès.

Une fois cet exercice effectué, il faut se centrer sur des changements d’habitudes de fond qui allient l’enjeu pondéral et la santé.

Voici quelques axes pour guider votre perte de poids :

• se concentrer sur la qualité des aliments : bonnes graisses, végétaux en quantité, suffisamment de protéines,…
• réduire les aliments ultra-transformés
• manger lentement et écouter son corps : savourer les aliments et écouter les signaux de satiété
• veiller à avoir un sommeil de qualité : le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l’appétit et favoriser la prise de poids.
• faire de l’exercice physique régulièrement : augmenter votre métabolisme en développant votre masse musculaire grâce à une pratique physique assidue adaptée à vos envies et votre capacité.

 

En conclusion, il est important de garder en mémoire que de nombreux paramètres peuvent influencer les besoins. Les évaluer aide à poser un cadre auquel s’ajoutent ensuite tous les aspects qualitatifs de l’alimentation, la personnalisation des besoins par rapport à votre situation globale et les dépenses physiques ou sportives.