Comment devenir souple : 5 exercices de souplesse pour les seniors.

Par Benjamin Braquet, le 07 avril 2018

Préambule : "Je suis raide comme un piquet" ! Voici un témoignage très souvent entendu lorsque l'on demande à une personne de plus de 50 ans de faire le bilan de ses capacités physiques. C'est un fait, nos capacités liées à notre souplesse corporelle tendent à diminuer avec l'âge si elles ne sont pas entretenues. Mais la souplesse, c'est quoi ?

Souplesse des seniors, pourquoi l'activité physique est indispensable ?

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La souplesse fait intervenir des muscles, des ligaments mais aussi des tendons et des os. Ces différents éléments composent nos articulations et notre souplesse est directement liée à notre flexibilité articulaire.

La rencontre entre deux os est la base d’une articulation. Ces os qui se rencontrent sont maintenus par des ligaments et par les tendons de nos muscles.

Une enveloppe fibreuse et élastique entoure et délimite les articulations mobiles. C’est la capsule articulaire. Elle contribue, avec les ligaments, à maintenir en contact les structures de l’articulation et à en assurer la stabilité. Cette dernière, comme les muscles, est très extensible et participe à la qualité de notre souplesse.

A l’inverse, nos ligaments ainsi que nos tendons sont peu extensibles. Nous risquons de les déchirer si nous les étirons de manière excessive.

Pourquoi certaines personnes sont plus souples que d’autres ?

Il y a 4 facteurs qui influent sur la souplesse d’une personne :

Notre patrimoine héréditaire

Il prédétermine notre capacité à réussir facilement ou non le fameux grand écart !

Une alimentation saine et variée

Une bonne alimentation en plus d’une hydratation suffisante participent à la qualité de notre souplesse corporelle.

Le sexe

Il a également une influence, les femmes sont en moyenne plus souples que les hommes.

L’âge

C’est un déterminant majeur de la qualité de notre souplesse. Il est entendu que plus on vieillit, moins on est souple…

Comment préserver, travailler et gagner en souplesse quand on est senior ?

Plusieurs études démontrent l’incidence de la sédentarité sur la perte d’autonomie. Le vieillissement de notre corps n’est pas forcément la principale cause de la fonte musculaire ou de la diminution de notre souplesse.

Une étude récente menée pendant deux ans conjointement par l’université Tufts de Boston aux Etats-Unis et les Hôpitaux universitaires de Genève en Suisse a concerné plus de 1500 seniors sédentaires âgés de 70 à 90 ans. Ces participants ont suivi, selon leurs capacités, un programme sportif comprenant des activités d’aérobie, de souplesse et de résistance, ou un programme d’éducation thérapeutique comprenant des exercices d’étirement et ce, pendant deux années.

La conclusion de cette étude montre que l’activité physique peut apporter des améliorations quel que soit l’âge de la personne concernée. Il est intéressant de noter que cette amélioration est également observée chez les seniors dont la mobilité était déjà réduite.

Nos capacités liées à notre souplesse peuvent donc être préservées et améliorées quelque soit notre âge.

exercice d'assouplissement pour seniors

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5 exercices d’assouplissement pour seniors.

Ces exercices d’étirements pour la souplesse sont conçus pour être polyvalents, et vous devez vous sentir libre de les utiliser de la manière la plus efficace possible.

Vous pouvez choisir un ou deux étirements à faire à tout moment pour soulager les raideurs articulaires ou les tensions musculaires. Vous pouvez aussi faire les 5 exercices ensemble à la fin de votre entraînement habituel ou séparément, dans le cadre d’un programme d’étirement pour améliorer sa souplesse. Ils sont assez doux pour être faits tous les jours, si vous le souhaitez.

La plupart de ces étirements peuvent être effectués sans aucun équipement et dans un espace minimal, mais vous pouvez les modifier selon vos besoins. Par exemple, la plupart des étirements debout et au sol peuvent également être effectués sur une chaise. De plus, vous trouverez d’autres conseils pour faciliter les étirements et mieux travailler sa souplesse.

Pour pratiquer ces exercices de souplesse, vous aurez besoin d’un espace libre, d’un tapis et d’un banc ou d’une chaise. Faites circuler votre sang en marchant sur place pendant cinq minutes. Effectuez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes, et répétez jusqu’à trois séries.

En vous étirant, respirez profondément et allez lentement. Écoutez votre corps et ne forcez jamais un mouvement qui vous fait mal. Il est normal que vous ne puissiez pas vous pencher très loin. Il est plus important d’utiliser une bonne forme. Et avec des étirements réguliers, votre souplesse s’améliorera.

Exercice 1 – Détendre les bras

Cela permet d’étirer les bras, les épaules et la poitrine.

Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds confortablement écartés, et entrelacez vos mains derrière le dos. Laissez vos mains tomber près de votre coccyx, les articulations pointant vers le bas.

Regardez droit devant vous et gardez les bras souples. Ensuite, levez progressivement vos bras aussi haut que possible avec les bras tendus.

Exercice 2 – Menton tombant

Cet étirement aide à soulager les douleurs de la nuque et permet d’étirer le cou et les épaules.

Comment le faire : Placez vos bras devant vous, les coudes se touchant et les paumes se touchant. Veillez à ce que vos paumes soient tournées vers votre visage. Ensuite, mettez vos paumes sur le dessus de votre tête, et baissez doucement le menton. Vous devriez sentir cet étirement dans votre cou et vos épaules.

Exercice 3 – Hula Hoop

Cet étirement augmente la mobilité des hanches.

Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds joints, et placez vos mains sur vos hanches. Puis, comme pour un hula-hoop, faites un tour de hanches cinq fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis cinq fois dans le sens inverse. Essayez de ne pas bouger vos épaules et gardez votre ventre rentré.

Exercice 4 – Yo Yo

Cet étirement aide à aligner votre colonne vertébrale et à améliorer votre posture.

Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inclinez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Entrelacez vos mains avec les paumes tournées vers l’extérieur et ramenez-les vers votre poitrine. Maintenez cette position et tournez-vous d’un côté à l’autre. Veillez à ce que le bas de votre corps reste immobile et à ce que votre tête soit alignée avec votre torse.

Exercice 5 – Quadruple traction

Cela permet d’étirer vos cuisses et d’améliorer votre mobilité.

Comment le faire : Tenez-vous debout, les pieds joints. Mettez vos bras sur le côté. Utilisez un mur ou une table comme support et posez votre main droite dessus. Placez-vous en équilibre sur votre jambe droite. Ramenez votre jambe gauche en arrière jusqu’à ce que vous puissiez la saisir avec votre main gauche. Veillez à maintenir une ligne droite de la tête au coccyx, la poitrine relevée.

Pour aller plus loin : notre séance de gym et d’exercices de souplesse en vidéo.

L’étirement ne doit pas produire de douleur ; arrêtez si vous ressentez une douleur lors d’un étirement. Les étirements peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité et réduire le risque de blessure. C’est le meilleur moyen de devenir souple quand on est raide. Pour éviter tout problème de santé, veuillez demander conseil à votre médecin.

Les activités qui permettent de gagner en souplesse rapidement quand on est sénior.

La gym douce réalisée de manière régulière et sécurisée est un bon moyen d’entretenir ses capacités liées à la souplesse corporelle des seniors. Cette activité permet d’intégrer des exercices d’étirement et des exercices d’assouplissement favorisant la stimulation de notre souplesse corporelle. Les étirements permettent aux muscles de retrouver leur longueur optimale après un travail musculaire. Les assouplissements vont chercher à augmenter la longueur des muscles et de ce fait accroître votre souplesse musculaire et articulaire. Cette différence est importante. Les étirements lors d’une séance de gym douce vont plutôt être réalisés en fin de séance afin de détendre et d’étirer les muscles qui viennent de travailler en se contractant et en se raccourcissant. Les assouplissements doivent être abordés comme un travail de développement d’une qualité physique. Ils doivent être planifiés comme le thème principal d’une séance de gym douce.

La respiration est également importante lorsque l’on stimule notre souplesse par le biais des étirements ou des assouplissements. L’expiration doit favoriser la stimulation de notre souplesse et elle doit être spécifique suivant l’exercice d’étirement ou d’assouplissement réalisé.

Enfin, le seuil de la douleur est une donnée importante à prendre en compte. Un étirement ou un assouplissement ne doit pas être douloureux. Les positions permettant de s’étirer ou de s’assouplir doivent être correctement réalisées afin de bien stimuler la région concernée (hanche, genou, cheville, épaule, etc) et de ne pas induire des douleurs ou blessures sur d’autres parties du corps.

Des activités comme le yoga, le Pilates, le Tai Chi ou le Qi Gong permettent de stimuler et d’améliorer notre souplesse corporelle de manière efficace et sécurisée. Ces activités intègrent un travail musculaire et articulaire permettant de respecter des postures corporelles précises combinées à une respiration appropriée.

L’activité physique, réalisée de manière régulière et sécurisée, doit permettre à n’importe quel senior, quelque soit son âge, de dire « avant j’étais raide comme un piquet, maintenant je suis souple comme un roseau ».

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