Gym douce pour seniors : le guide complet

Autrefois ringardisée, la gym douce revient à la mode.

Pourquoi ?

Parce que c’est une pratique sportive qui respecte le corps et l’esprit.

A ce titre, elle se place loin des clichés qui accompagnent habituellement le sport (argent, performance, souffrance, motivation …).

La gym douce présente en effet l’avantage de mettre en mouvement votre corps, stimuler vos muscles et mobiliser vos articulations mais tout en douceur, sans aller jusqu’à la douleur.

Elle est recommandée à toutes les périodes de la vie mais rencontre un grand succès chez vous, les seniors de 60 ans et plus. Vous y trouvez en effet un moyen d’entretenir votre forme physique sans vous mettre en danger.

Couramment utilisée dans le langage, la gym douce reste néanmoins une notion parfois abstraite. Nous allons tout vous expliquer dans ce guide complet.

Gym douce : de quoi s’agit-il ?

Gym douce est bien entendu une apocope du terme « gymnastique » qui vient du grec gumnos qui signifie « être nu ».

Très peu de lien entre l’étymologie du mot et son sens actuel. Au contraire de la gymnastique à l’Antiquité plutôt portée sur l’effort et l’esthétique, la gym douce se caractérise par un état d’esprit : celui de repenser le sport en partant des besoins du corps et de l’esprit.

Grâce à la gym douce, vous améliorez vos capacités physiques (force musculaire, souplesse, endurance, équilibre …) sans traumatiser vos muscles et articulations.

Elle vous invite à voir une autre facette de l’activité physique.

Vous avez 60 ans ou plus. Vous n’avez probablement plus envie de souffrir après une séance, vous n’êtes peut-être plus dans la performance pour le regard des autres. En tout cas, vous n’avez certainement pas l’intention de vous faire mal.

La gym douce est faite pour vous. Homme ou femme, vous trouverez des exercices adaptés à vos capacités et vos envies.

Pourquoi ?

Car la gym douce regroupe une multitude de disciplines. Les 5 plus connues sont :

• Pilates
• Yoga
• Tai-chi
• Qi Gong
• Stretching

Quels sont les grands principes de la gym douce ?

Les 4 grands principes de la gym douce sont les suivants :

1. C’est une pratique de prévention de la santé. Cela signifie que l’objectif final est le maintien ou l’amélioration de la santé physique et psychique d’une personne.
2. Elle n’est pas traumatisante c’est-à-dire que les douleurs, les courbatures ou les blessures n’ont normalement pas leur place.
3. Le corps est vu dans son ensemble. Le but n’est pas de travailler un groupe musculaire particulier mais bien toutes les parties du corps de manière harmonieuse.
4. Elle s’adresse à tout le monde. Adolescent en surpoids, femme enceinte, public handicapé, patient en retour d’hospitalisation, enfant hyperactif et bien sûr personne senior.

Attardons-nous justement sur ce dernier point.

Pourquoi la gym douce connait-elle un succès continu chez les personnes de 60, 70 ou 80 ans ?

Parce qu’elle est parfaitement adaptée au contexte du vieillissement. Elle vous permet de prendre soin de vous en douceur, sans douleur et d’entretenir voire améliorer votre force musculaire mais aussi :

• la souplesse
• l’équilibre
• la coordination
• l’endurance

Pierre, un de nos enseignants diplômés en Activités Physiques Adaptées, vous propose une séance complète de gym douce avec 30 minutes d’exercices.

 

Quels sont les bienfaits de la gym douce ?

Il y a tant à dire.

Je vous propose de scinder la réponse en 3.

Les bienfaits pour le corps

Avec l’avancée en âge, il est indéniable que le corps change. Si vous pratiquez la gym douce relativement tôt, par exemple dès le début de la retraite, vous allez pouvoir freiner sensiblement ces changements.

Plus concrètement, la gym douce pour une personne de 60 ans et plus va aider à :

• Redonner de la force aux muscles de la mobilité (quadriceps, mollets, dos …) et de la préhension (biceps, triceps, main …).
• Limiter les douleurs articulaires
• Gagner en gainage et donc améliorer la posture
• Perdre du poids ou mieux le contrôler
• Améliorer l’équilibre en renforçant les muscles de la station debout mais aussi en stimulant les capacités proprioceptives

Les bienfaits pour la tête

On l’oublie trop souvent. L’activité physique joue un rôle déterminant pour la santé psychologique. C’est évidemment le cas de la gym douce.

Pratiquée seule, par exemple lors d’une séance de yoga ou de Qi Gong, elle va constituer un moment de concentration sur soi. Vous allez oublier les péripéties du quotidien. Vous pourrez vous concentrer sur votre bien-être. Ce sera un bon moment pour vous et rien que pour vous.

Au contraire, pratiquée en groupe, la gym douce facilitera les rencontres et les échanges. Vous passerez un moment de détente à refaire le monde avec vos camarades de séance.

Mesdames, vous pourrez ainsi retrouver votre groupe d’ami(e)s, loin du mari afféré au bricolage de la maison. ?

 

Les bienfaits pour le quotidien

Dernière partie et non des moindres, il est démontré que l’activité physique va avoir un impact positif sur des comportements quotidiens.

Grâce à une pratique régulière et adaptée, vous allez améliorer notamment :

• le sommeil
• l’appétit
• la gestion du stress

Les bienfaits de l’activité physique et en particulier de la gym douce sont aujourd’hui unanimement reconnus. Elle fait d’ailleurs partie des thérapeutiques non-médicamenteuses validées par la Haute Autorité de Santé (HAS)*.

Dans une interview à Ouest France, le médecin Michel Cymes, confirme :

« Les bienfaits du sport qui pendant des années s’affirmaient sur la base de données empiriques s’appuient désormais sur des études précises. Par exemple, on sait avec certitude que les risques de récidive du cancer du sein chutent de 40 % si la personne pratique un sport. De même, il est prouvé que l’activité physique renforce les défenses immunitaires. »

* Source : Activité physique : Prévention et traitement des maladies chroniques. Inserm. 2019

 

Est-ce que la gym douce est faite pour moi ?

Très certainement. Il n’existe aucune contre-indication majeure à la pratique de la gym douce.

Elle s’adresse vraiment à tous les publics de 7 à 77 ans. Homme ou femme, sportif débutant ou confirmé, avec des soucis de santé ou en pleine forme, la gym douce peut faire partie de votre quotidien.

Par contre, il faut évidemment prendre en compte vos éventuelles pathologies ou contextes de santé et les communiquer, le cas échéant, à l’enseignant diplômé en Activités Physiques Adaptées qui vous accompagne.

Si, par exemple, vous souffrez d’arthrose, vous portez une prothèse ou vous avez été opéré du cœur, il est préférable d’en parler à votre médecin avant de débuter des séances de gym douce.

Dernier point à vous préciser : la gym douce mobilise peu les capacités cardio-pulmonaires. Ce n’est pas une activité d’endurance. Si vous souhaitez améliorer votre souffle, il vaut mieux vous orienter vers de la natation, de la marche rapide, de l’aquagym, du vélo ou de la course à pied.

 

Les 5 différents types de gym douce

La gym douce regroupe un ensemble de disciplines. Les 5 plus connues sont :

Le Pilates

Le Pilates est une méthode d’entrainement inventée par l’allemand Joseph Pilates au début des années 1930. Autrefois appelée « Contrology », elle s’appuie sur des exercices physiques couplés à une grande concentration et un travail précis de respiration.

Sa spécificité est de mettre en jeu les muscles profonds du corps notamment ceux du dos et de l’abdomen sans avoir recours à de grands mouvements ni à une dépense énergétique excessive.

La méthode Pilates est connue pour améliorer la posture, sculpter la silhouette, atténuer les tensions et allonger les muscles

Popularisée dans les pays anglosaxons puis en France à partir des années 1990, elle a désormais de nombreux adeptes.

 

Le Yoga

Le mot « yoga » vient du sanskrit. Il signifie l’union. Né en Inde, le yoga prône en effet l’union du corps et de l’esprit mais aussi l’union de son âme avec l’universel.

Il se base sur des postures tenues dans le temps associées à une démarche de méditation.

Il existe de nombreuses formes de Yoga. La plus pratiquée en Occident est le Hatha Yoga. Mais il existe aussi le Yoga Bikram ou le Yoga Nidra.

Le succès du yoga ne se dément pas. En 2020, une étude du Syndicat national des professeurs de yoga montre que 10 millions de français ont pratiqué le yoga dans les 3 dernières années soit 1 adulte sur 5.

 

Le Tai-chi

Vous retrouverez cette discipline sous d’autres noms : Tai-Chi-Chuan ou Taiji ou Taiji Quan.

Le Tai-Chi est un art martial dérivé de la Médecine traditionnelle chinoise. Ses origines sont mal connues et contestées mais la pratique de ce « sport » est millénaire.

Aujourd’hui éloigné des arts martiaux et plutôt considéré comme une gymnastique douce, le Tai-Chi se caractérise par une mobilisation de l’énergie corporelle appelée le Qi ou le Chi.

Il se pratique debout, sans matériel. Il y est primordial d’apprendre à ralentir ses mouvements. La lenteur facilite la concentration de l’énergie et la qualité des mouvements. Ces derniers sont en effet très codifiés. Toujours précis, amples et circulaires, ils sont exécutés dans un ordre établi, appelé la « forme ». L’enchainement complet compte de 24 à 108 mouvements.

Le Tai-Chi est réputé pour travailler les muscles en profondeur, fluidifier la circulation sanguine et maitriser son souffle.

 

Le Qi Gong

Cousin proche du Tai-Chi, le Qi Gong (ou chi gong ou chi kung) tire son nom du chinois « Qi » : l’énergie vitale et « Gong » : le travail.

Le Qi Gong est une gymnastique traditionnelle chinoise dont le but est de libérer l’énergie vitale du corps et de l’esprit grâce à des mouvements ancrés au sol et une science de la respiration.

La discipline apparait sous ce nom en 1949 en Chine avant d’arriver en France dans les années 1970.

Comme le Tai-Chi, le Qi Gong se pratique avec des mouvements lents, le corps gainé et les pieds ancrés dans le sol.

Un proverbe chinois dit :

« Enlever les cailloux de la rivière pour que l’eau chante joyeusement. »

Une jolie manière d’illustrer le but du Qi Gong sur l’énergie vitale de celui qui le pratique.

 

Le Stretching

Tiré de l’anglais « to stretch » qui signifie « étirer », le stretching est une gymnastique douce qui consiste à étirer ses muscles pour les soulager et leur redonner la souplesse naturelle.

Après un effort intense mais aussi avec l’avancée en âge, les muscles ont tendance à se raidir et donc à se rétrécir. Pas d’inquiétude, vous n’allez pas perdre des centimètres sous la toise. En revanche, un muscle raidi a plus de chance de se déchirer voire de casser. C’est la courbature ou la déchirure.

Le stretching se compose d’exercices debout, assis ou au sol. Il s’agit d’étirer progressivement un groupe musculaire (ex : le quadriceps) tout en respirant profondément et en relâchant les autres muscles.

A 60 ou 70 ans, les muscles les plus essentiels à étirer sont les dorsaux, les épaules (épineux, deltoïdes et pectoraux) et les mollets.

 

Les principaux exercices de gym douce

Pour vous aider à découvrir la gym douce, je vous propose de mettre en pratique 4 exercices simples. Vous pouvez les reproduire chez vous, dans le salon, en poussant un peu les fauteuils.

Pour aller plus loin, consultez également notre guide sur les meilleurs exercices de gym douce pour débutants.

Gym douce sur chaise

• Matériel nécessaire : 1 chaise solide et stable + 2 poids de 500g (bouteilles de 50 cl ou paquets de riz de 500 g)
• Position de départ : assis sur la chaise avec les 2 poids sur les épaules, mains sur les poids, pieds bien au sol, écartés de 50 cm environ
• Exercice :
  • Relevez-vous de la chaise en gardant la position des mains et les poids sur les épaules. Gardez l’équilibre.
  • Maintenez le dos bien droit en contractant les muscles abdominaux.
  • Soufflez au moment où vous vous relevez.
• Répétitions : répétez le mouvement 3 à 5 séries de 5 relevés selon vos capacités avec un temps de pause de 30 secondes entre les séries
• Précautions : stoppez l’exercice en cas de douleurs aux cuisses ou aux épaules, de vertige ou de déséquilibre sévère

 

Gym senior debout

• Matériel nécessaire : 1 serviette de bain
• Position de départ : en station debout, corps bien gainé, pieds au sol espacés de la largeur des épaules, les bras le long du corps tenant une serviette aux 2 extrémités.
• Exercice :
  • Montez les mains devant vous, bras tendus, en tenant fermement les extrémités de la serviette, jusqu’à avoir les bras en position verticale au-dessus de la tête.
  • Sans creuser le dos et en gardant le cou bien droit, balancez le buste latéralement à gauche puis à droite en conservant les bras tendus au-dessus de la tête.
  • Revenez à la position initiale bras le long du corps sans lâcher la serviette
• Répétitions : répétez le mouvement 3 à 5 séries de 5 exercices selon vos capacités avec un temps de pause de 30 secondes entre les séries
• Précautions : stoppez l’exercice en cas de douleurs aigues aux épaules quand les bras sont à la verticale ou de perte d’équilibre au moment du balancier du buste.

 

Gym douce avec un ballon

• Matériel nécessaire : 1 ballon de football ou de volley-ball léger et rebondissant
• Position de départ : debout, le corps droit, les pieds au sol espacés de la largeur des épaules
• Exercice : à la manière du dribble en basket, faites rebondir le ballon devant vous sur le sol sans avancer avec les deux mains puis avec une main en alternance. Cet exercice fait travailler la sensibilité et la force des mains mais aussi la coordination et les repères dans l’espace
• Répétitions : 3 X 10 rebonds à deux mains puis 3 X 10 rebonds main droite / main gauche
• Précautions : stoppez l’exercice si la concentration sur le ballon vous fait perdre l’équilibre ou si vous ressentez des douleurs aux doigts ou aux poignets.

 

Gym douce avec un élastique

• Matériel nécessaire : 1 élastique avec une résistance de 2 à 5kg
• Position de départ : Debout, l’élastique dans sa partie supérieure entre les deux mains en supination (paume vers le plafond) et coincé sous les pieds dans sa partie inférieure. Les bras sont tendus vers le sol. Les coudes sont collés au tronc. L’élastique reste détendu.
• Exercice :
  • relevez doucement les mains et les avant-bras vers votre buste en tirant sur l’élastique,
  • gardez les coudes collés au tronc,
  • expirez pendant la remontée puis baissez les mains en maitrisant la descente et en inspirant. Vous travaillerez les biceps, les triceps et les muscles de la préhension palmaire
• Répétitions : réalisez 3 à 4 séries de 5 flexions selon vos capacités avec un temps de pause de 30 secondes entre les séries
• Précautions : stoppez l’exercice si vous ne parvenez pas à tenir l’élastique, si vous ressentez de fortes douleurs dans les mains, les bras, les épaules ou le dos.

 

Quels équipements et tenue prévoir pour pratiquer de la gym douce ?

Si vous pratiquez dans une salle de sport équipée, vous pouvez vous doter par exemple du matériel suivant :

• Tapis de sol confortable et antidérapant : 10 à 20€
• Haltères de 500g ou 1kg : 8 à 10€
• Bandes élastiques avec une résistance de 5 à 10 kg : 4 à 8€

Si vous êtes chez vous, ce matériel peut facilement être remplacé par des objets du quotidien pour un coût proche de 0.

• Le tapis de sol par une serviette de plage
• Les haltères par des bouteilles d’eau, des briques de lait ou des paquets de pâtes
• Les bandes élastiques par des serviettes de bain

Vous pouvez également utiliser un manche à balai pour des exercices de rotation du buste ou une serviette pliée sur le sol pour des exercices d’équilibre unipodal.

Pour la tenue, pas besoin de matériel très technique et coûteux.

Vous pouvez pratiquer pieds nus si le sol n’est pas trop glissant (éviter le carrelage ou le parquet). Si vous mettez une paire de chaussures, il faut bien entendu privilégier des baskets fines, bien lacées et éviter les talons même petits qui favorisent les chutes et entorses de cheville.

Vous pouvez trouver des baskets adaptées pour 30 à 40€ dans les magasins de sport spécialisés.

Pour le bas, votre choix va dépendre du lieu de pratique (intérieur ou extérieur), de la saison et des températures (hiver ou été) et aussi du type d’exercice (passage au sol ou non). Le plus pratique est de privilégier un bas de survêtement ou un legging léger, confortable et respirant. Vous en trouver dans le commerce à partir de 10 ou 15€.

Pour le haut, les critères de choix sont sensiblement les mêmes. Vous pouvez opter pour un t-shirt en matière synthétique (plus respirante que le coton), manches courtes avec éventuellement une veste ou un coupe-vent si vous êtes en extérieur.

Un conseil : quand vous pratiquez une activité physique, votre métabolisme accélère et la température corporelle augmente. Ne vous vêtissez donc pas trop pour éviter la surchauffe. Vous pouvez par exemple prévoir une veste de survêtement au-dessus d’un t-shirt puis retirer la veste après l’échauffement.

 

Comment et où pratiquer de la gym douce ?

La gym douce est aujourd’hui une pratique répandue dans toutes nos contrées.

Nous pouvons distinguer 3 modes de pratique :

 

• La gym douce en « présentiel »

C’est le mode le plus classique. Il se réalise en groupe de 10 à 15 personnes dans une salle avec un professionnel.

Plusieurs structures peuvent mettre en place et éventuellement financer des programmes de gym douce en présentiel. Il s’agit par exemple des caisses de retraite, des communes et leur Centre Communal d’Action Sociale (CCAS), d’associations senior, de mutuelles santé, de résidences autonomie et d’EHPAD.

Les départements pilotent également un dispositif appelé « Conférence des Financeurs ». Il est destiné à la prévention de la perte d’autonomie des personnes âgées. Fréquemment, des projets d’activité physique sont mis en œuvre grâce à ce budget.

Les programmes initiés par ces structures peuvent être intégralement financés. Il est toutefois possible qu’une participation symbolique vous soit demandée.

A noter enfin que certaines complémentaires santé prennent en charge un forfait annuel de 400 à 600€ environ si vous souffrez d’une Affection Longue Durée (ALD) et si votre médecin vous prescrit de l’activité physique.

 

• La gym douce à domicile

Un professionnel diplômé se déplace chez vous pour vous proposer une séance individualisée avec son matériel.

Je vous conseille dans ce cas de faire appel à un enseignant en Activités Physiques Adaptées (APA). C’est un professionnel du sport santé, diplômé d’une Licence (Bac +3) ou d’un Master (Bac +5) délivrés par les Facultés des Sports. Ce sont de vrais spécialistes des activités physiques pour les seniors.

Un enseignant avec ces compétences facture en moyenne 40 à 60€ / heure. Il faut lui demander s’il dispose de l’agrément « Service à la personne ». Vous pourrez ainsi déduire la moitié de ses honoraires de votre impôt sur le revenu.

 

• La gym douce en visio ou vidéo

C’est le mode le plus innovant et le plus libre. Il est aussi qualifié de « distanciel ».

Même pour les plus âgés, la crise sanitaire de la COVID 19 a considérablement accéléré la pratique de l’activité physique en visioconférence ou en vidéo.

Le principe est le suivant : grâce à des outils numériques, un coach peut encadrer une séance de gym douce depuis chez lui ou un studio et vous la diffuser en direct par Internet sur votre écran d’ordinateur, de tablette voire même de télévision.

La séance est totalement interactive. Vous entendez et voyez l’enseignant. Il peut aussi vous voir et vous entendre. L’animation de la séance se rapproche donc du présentiel puisque l’enseignant peut vous montrer les exercices, vous corriger et vous conseiller comme s’il était dans la même pièce.

Il existe également des séances en vidéo. Eté Indien en est un des précurseurs puisque nous avons commencé à réaliser des exercices en vidéo en 2017.

Il s’agit d’enregistrer la séance d’un enseignant accompagné d’un figurant avec du matériel de production professionnel (caméras, micros, lumières …). Après un montage, la séance en vidéo est visible depuis un site Internet. Vous pouvez alors visionner la séance et reproduire les exercices dans les conditions du direct en suivant les consignes de l’enseignant.

Eté Indien a conçu un programme d’accompagnement en activité physique et bien-être avec des séances en visioconférence et en vidéo. Il s’appelle Seconde Jeunesse. Plus d’infos sur www.seconde-jeunesse.fr