Exercices fessiers : les 3 fondamentaux pour des fesses dessinées

Lorsque l’on parle de renforcement musculaire, les exercices fessiers sont souvent sous-estimés. Pourtant, ces muscles jouent un rôle essentiel dans votre équilibre, votre posture et votre mobilité. Après 50 ans, leur entretien devient une priorité, non seulement pour améliorer votre silhouette, mais aussi pour préserver votre santé et votre bien-être au quotidien. Dans cet article, découvrez pourquoi et comment travailler vos fessiers grâce à des exercices adaptés à tous les niveaux.

Des fesses généreuses sont synonymes de QI élevé !

C’est ce que révèle une étude de l’université d’Oxford, en Grande-Bretagne. La raison est que la graisse située au niveau des fesses provoque un excès d’Oméga 3, des acides gras qui apportent leurs bienfaits en stimulant le cerveau.

La même étude a démontré que les femmes aux fesses généreuses résisteraient beaucoup plus contre le diabète et les maladies cardio-vasculaires.

Par ailleurs, une autre étude américaine datée de 2004 met en avant de meilleures stabilités apportées par des muscles fessiers plus puissants en réduisant de manière significative les blessures aux genoux.

De plus, bien travaillés, les fessiers permettent d’avoir une belle silhouette. En effet, plus un muscle est sollicité, plus il va être performant et esthétique. Selon les exercices de renforcement musculaire choisis, il peut gagner en masse, en tonus, en endurance ou en élasticité. Par ailleurs, les fessiers sont les plus volumineux et les plus puissants muscles du corps et viennent couvrir la partie postérieure du bassin.

Eté Indien vous proposes 3 idées d’exercices pour muscler vos fessiers.

 

 

Le rôle des fessiers

Les fessiers sont situés à l’arrière du bassin, entre le tronc et les membres inférieurs. Ils donnent aux fesses une silhouette bien bombée et volumineuse. Ils sont composés par 3 muscles principaux à savoir le grand, le moyen et le petit fessier.

• Le grand fessier est le plus gros et plus puissant muscle du corps humain. Il est superficiel et offre aux fesses leur forme bombée. Il a 3 grands rôles qui sont la stabilisation du bassin, l’extension de la cuisse sur le bassin et la rotation interne de la cuisse. Ces 3 rôles participent à la qualité de l’équilibre des seniors. D’où l’importance d’entretenir l’efficacité des fessiers !
• Le moyen fessier est large et triangulaire. Il est situé en position latérale du bassin et offre aux fesses leur galbe et rondeur. Il assure l’écartement de la cuisse, la rotation interne et externe de la cuisse ainsi que la stabilisation latérale du bassin.
• Le petit fessier est le plus profond muscle des fessiers. Il prend en partie les rôles du moyen fessier.

 

Les bienfaits d’un fessier solide

Les fessiers, composés de trois muscles principaux (également appelés grand fessier, moyen fessier et petit fessier), sont parmi les plus puissants de votre corps. Ils jouent un rôle clé dans des mouvements tels que la marche, la course ou encore la station debout. Une musculature fessière bien développée vous permet :

• De mieux soutenir votre bassin et votre dos, réduisant ainsi les douleurs lombaires.
• D’avoir plus de stabilité lors de vos déplacements.
• De renforcer votre endurance dans les activités du quotidien.

 

Lien entre fessiers et mobilité : une base pour prévenir les chutes

Les fessiers jouent un rôle central dans votre mobilité et votre équilibre. Ce sont des muscles stabilisateurs majeurs qui soutiennent le bassin et guident les mouvements de vos hanches et de vos jambes. Après 50 ans, la diminution naturelle de la masse musculaire, appelée sarcopénie, peut réduire leur force et leur efficacité, augmentant ainsi le risque de perte d’équilibre et de chutes.

Renforcer vos fessiers est une stratégie clé pour prévenir ces désagréments. Des fessiers bien toniques permettent de maintenir une meilleure stabilité, notamment lors de gestes quotidiens comme monter des escaliers, se lever d’une chaise ou marcher sur des surfaces irrégulières. De plus, ces muscles interviennent dans la coordination avec d’autres groupes musculaires, tels que les quadriceps et les muscles du bas du dos, ce qui est essentiel pour garantir des mouvements fluides et sécurisés.

En consacrant du temps à des exercices ciblés, vous réduisez les risques de chute, qui peuvent êtree à l’origine de complications graves chez les personnes de plus de 50 ans. Ces efforts contribuent à renforcer votre autonomie et à vous permettre de rester actif plus longtemps. En somme, des fessiers forts ne sont pas seulement une question d’esthétique, mais une véritable assurance pour votre qualité de vie.

 

 

Amélioration de la posture et réduction des douleurs lombaires

Vos fessiers ne se limitent pas à façonner une silhouette harmonieuse ; ils sont aussi des alliés précieux pour protéger votre dos et améliorer votre posture. Ces muscles, notamment le grand fessier, jouent un rôle crucial dans le maintien de la stabilité du bassin et dans l’alignement global de votre corps. Lorsqu’ils manquent de tonus ou sont déséquilibrés, d’autres zones, comme le bas du dos, doivent compenser, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires chroniques.

Un renforcement musculaire ciblé des fessiers permet de rétablir cet équilibre. Des fessiers solides réduisent la tension exercée sur la colonne vertébrale et les hanches, offrant un meilleur soutien au bassin. Cette stabilité accrue corrige naturellement votre posture, que ce soit en position debout ou assise. En adoptant une posture plus alignée, vous diminuez non seulement le risque de blessures, mais vous réduisez également la fatigue musculaire liée à une mauvaise répartition des efforts.

De plus, une bonne posture ne concerne pas uniquement la santé physique : elle influence aussi votre confiance en vous et votre bien-être général. En travaillant régulièrement vos fessiers à travers des exercices adaptés, vous ressentez rapidement une différence, non seulement dans vos mouvements quotidiens, mais aussi dans la manière dont vous vous tenez et abordez vos journées.

 

Quel est l’exercice le plus efficace pour les fessiers ?

Comment muscler ses fessiers après 50 ans en toute sécurité ?

La sécurité est essentielle, notamment si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis un certain temps. Optez pour des exercices adaptés à votre niveau et veillez à :

• Maintenir une posture correcte pendant l’effort.
• Ne pas forcer si vous ressentez une douleur.
• Travailler progressivement en augmentant le nombre de répétitions ou l’intensité de vos exercices.

 

3 exercices pour muscler les fessiers chez les seniors

Vous voulez avoir des fessiers toniques, voici les 3 meilleurs exercices si vous avez 50 ans ou plus.

Les fentes avant

Cet exercice est principalement basé sur les squats. En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, faites un grand pas en avant en s’assurant que le pied soit entièrement posé sur le sol.

Stabilisez votre équilibre en posant vos mains sur vos hanches.

Fléchissez votre jambe jusqu’à ce que vos deux genoux forment un angle droit. Attention, le genou de la jambe de devant ne doit pas dépasser votre pied.

Enfin, alternez les deux côtés.

Les squats

Debout et pieds toujours largeur des épaules, dos bien droit, descendez les fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Poussez vos fesses vers l’arrière comme si vous voulez vous asseoir.

Gardez cette position quelques secondes avant de remonter. Si cet exercice est trop difficile vous pouvez diminuer de moitié la descente et effectuer des « demi squats ».

De plus, vous pouvez placer une chaise derrière vous pour pouvoir vous asseoir si vous êtes déséquilibré.

Cet exercice poly-articulaires est non seulement efficace pour muscler vos fessiers, quadriceps et ischios, mais est également très bon pour avoir un bon système cardio-vasculaire.

L’extension de la jambe

Avec un tapis au sol, en position « quatre pattes », bras tendus ou en appui sur les coudes, dos bien droit, tête face au sol en prolongement de la colonne vertébrale, élevez la jambe en la gardant bien tendue.

Descendez-la après sans toucher le sol.

Faites une dizaine de répétition avant de passer à l’autre jambe.

Vous pouvez placer une chaise à côté de vous pour vous aider à descendre au sol et vous relever.

Pour compléter ces exercices, il est recommandé de solliciter tous les muscles du corps pour un renforcement global et homogène. La gym douce est très conseillée pour solliciter tous les muscles de votre corps et permettra en complément de ces exercices pour fessiers de travailler vos lombaires, ceinture abdominale qui accentueront votre taille fine.

 

Comment intégrer ces exercices fessiers dans votre routine ?

Combien de fois par semaine pratiquer ?

Pour obtenir des résultats visibles et durables, l’idéal est de pratiquer des exercices fessiers 2 à 3 fois par semaine. Chaque session peut durer entre 15 et 30 minutes, selon votre niveau et votre emploi du temps.

 

Conseils pour muscler ses fesses sans risque de blessure

• Commencez doucement : Ne cherchez pas à brûler les étapes. L’important est de pratiquer régulièrement.
• Ajoutez de la résistance : Une fois à l’aise avec les exercices de base, utilisez des bandes élastiques ou des poids légers pour augmenter la difficulté.
• Réalisez des pauses : Laissez vos muscles se reposer entre les sessions pour optimiser leur récupération.

 

Combiner fessiers et exercices cardio pour un résultat optimal

Associer des exercices fessiers à une activité cardio, comme la marche rapide ou le vélo, permet d’améliorer votre endurance et de brûler des calories. Vous renforcez ainsi tout votre corps tout en tonifiant vos muscles.

 

Les erreurs à éviter quand vous travaillez vos fessiers

Ne pas négliger l’échauffement

Un échauffement de 5 à 10 minutes est indispensable pour préparer vos muscles et vos articulations à l’effort. Privilégiez des mouvements doux comme des rotations de hanches ou une marche rapide sur place.

Surveiller votre posture pour éviter les douleurs

Une mauvaise exécution des exercices peut entraîner des tensions inutiles dans le dos ou les genoux. Si vous êtes incertain, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel.