Comment améliorer son équilibre quand on est senior ?

Par Benjamin Braquet, le 09 mars 2020

Préambule : La chute chez les seniors constitue un véritable problème de santé publique. Seconde cause de décès accidentel dans le monde, elle concerne un tiers des Français de plus de 65 ans.

Comment améliorer son équilibre quand on est senior
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Les conséquences physiques, fonctionnelles et psychosociales des chutes sont particulièrement nuisibles pour la qualité de la vie. Elles engendrent une perte d’autonomie et un coût de prise en charge justifiant l’attention qui lui est enfin portée.

Le ministère des Affaires Sociales a publié en 2016 un rapport qui indique que « 23,5% des patients de 55 ans ou plus meurent dans l’année qui suit une fracture du col du fémur. Ce taux de mortalité est plus élevé chez les hommes (32,9 %) que chez les femmes (20,6 %) ».

Image montrant une femme senior en équilibre sur une jambe

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Cependant, les troubles de l’équilibre chez les seniors ne sont pas une fatalité. Un programme d’exercices physiques basé sur l’équilibre et le renforcement musculaire est recommandé. Il permet de réduire de près de 20% le risque de blessure consécutive à une chute chez des femmes âgées de plus de 75 ans. Cette étude menée par Patricia Dargent-Molina (Unité Inserm 1153 » Epidémiologie et Biostatistique ») a été publiée dans The British Medical Journal. (Source : bmj.com « The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults« )

Exercices d'équilibre pour les personnes seniors

 

L’équilibre, c’est quoi ?

L’équilibre du corps résulte de mouvements automatiques qui ne nécessitent pas la participation active de la conscience. L’équilibration consiste à bien placer le centre de gravité de son corps (projection dans le polygone de sustentation) en position statique ou en se déplaçant.

Le cervelet, situé à l’arrière du cerveau, gère notre équilibre. Il coordonne et mémorise nos mouvements en combinant

  • des informations issues de l’environnement et recueillies par les yeux,
  • l’oreille interne
  • et un système sensible relevant la position de nos membres dans l’espace.

Cette sensibilité ressentie grâce à des « capteurs » présents dans nos muscles et nos articulations s’appelle la proprioception.

Après 50 ans, la diminution de la qualité de la vue et la réduction de la masse musculaire peuvent provoquer à tout moment des déséquilibres du corps. Ce sont ces déséquilibres qui génèrent la chute.

atelier d'équilibre pour les personnes seniors

Comment améliorer son équilibre après 50 ans ?

Comme évoqué précédemment, des études récentes encouragent la pratique d’une activité physique après 50 ans dans le but d’entretenir de manière préventive ses capacités d’équilibre.

L’étude menée par Patricia Dargent-Molina concerne 706 femmes âgées de 75 à 85 ans vivant à leur domicile et ayant des capacités d’équilibre et de marche diminuées. Elles ont participé à l’essai Ossébo dans 20 centres d’étude répartis à travers la France. Les participantes ont été réparties de façon aléatoire en 2 groupes :

  • un groupe qui bénéficiait du programme d’exercice
  • et un groupe « témoin » sans intervention.

Le programme d’exercice comprend des séances hebdomadaires en petits groupes supervisées par un animateur. Elles sont complétées par des exercices à faire à la maison au moins une fois par semaine, le tout pendant 2 ans.

Sur les 2 ans d’étude, les participantes du groupe « avec intervention » ont eu significativement moins de chutes traumatiques que les participantes du groupe témoin. Une chute traumatique est une chute qui entraîne des blessures modérées à graves.

Elles ont également de meilleurs scores aux tests cliniques d’équilibre et de marche. Enfin,  elles se perçoivent en meilleure santé sur le plan physique que les participantes du groupe témoin (Source : INSERM « Travailler son équilibre et pratiquer le renforcement musculaire est efficace contre les blessures« ).

Quels exercices pour améliorer son équilibre ?

Les exercices d’équilibre, d’agilité, de coordination permettent de conserver ses facultés d’équilibration. En multipliant les situations stimulant l’équilibre, le senior est capable de faire face efficacement à des situations motrices nouvelles.

L’exercice favorise la connaissance du corps et le développement des sensations d’équilibre (proprioceptives). De ce fait, il en résulte une meilleure maîtrise du corps statique et dynamique dans l’espace ainsi qu’une meilleure qualité d’appuis.

Il est donc primordial, à partir de 50 ans, de réaliser régulièrement des exercices préventifs sollicitant son équilibre, ses muscles, sa coordination et sa gestuelle afin d’entretenir ses capacités musculaires et son équilibre. Le stretching (étirements et assouplissements) et la gym douce sont des activités à privilégier dans le sens où les exercices proposés sont peu traumatisants et adaptés aux objectifs recherchés.

La marche sur des terrains légèrement instables (sentier en forêt, plage de sable, etc) est également un bon moyen d’entretenir son équilibre mais également ses capacités cardio-pulmonaires.

Quel test pour évaluer son équilibre ?

Voir notre article sur le test d’équilibre du flamant rose.

Selon une nouvelle recherche, une incapacité à tenir en équilibre sur une jambe durant 20 secondes signalerait des lésions cérébrales chez les seniors en bonne santé.

trois exercices pour améliorer son équilibre quand on est senior

L’étude, publiée dans la revue Stroke, rapporte une association entre un manque du sens de l’équilibre, un risque accru de dégâts sur de petits vaisseaux sanguins du cerveau et la réduction de la fonction cognitive chez les personnes qui apparaissent en bonne santé.

« Notre étude a révélé que l’incapacité à s’équilibrer sur une jambe est un test crucial pour déterminer la santé du cerveau », déclare l’auteur principal, Yasuharu Tabara, de la Graduate School of Medicine à l’université de Kyoto au Japon.

La capacité à se tenir debout sur une jambe a longtemps été recommandée pour diagnostiquer certains états de santé. Une étude a récemment mis en lumière qu’il existait une association entre la quantité de temps passée à tenir en équilibre sur une jambe et le taux de toutes les causes de mortalité chez les personnes de plus de 53 ans (Source : « La capacité d’équilibre sur une jambe reflète la santé de notre cerveau« ).

 

Comment les nouvelles technologies peuvent améliorer l’équilibre chez les seniors ?

La réalité virtuelle au service de l'équilibre des seniors

Enfin, pour réduire le risque de fractures des seniors et augmenter leur sens de l’équilibre, des chercheurs ont mis en place un dispositif de réalité virtuelle.

La réalité virtuelle pourrait être d’une grande aide, non seulement pour détecter les déficiences de l’équilibre de manière précoce, mais aussi pour inverser ces troubles et prévenir les chutes, selon les résultats d’une étude publiée dans la revue médicale Nature Scientific Reports. Créer l’illusion visuelle d’une perte d’équilibre pourrait également réduire le nombre de décès des personnes âgées, hospitalisées après une fracture (Source : Top Santé « La réalité virtuelle pour améliorer l’équilibre des senior« ).

De nombreuses transformations physiques que l’on attribue au vieillissement sont des altérations biologiques provoquées surtout par la sédentarité.

Après 50 ans, il faut activer, entretenir, développer et découvrir son corps dans le but de préserver son équilibre, élément indispensable du « bien vieillir ».

 

Bibliographie :

  • « Gymnastique et bien-être pour les seniors » Annick LOUVARD
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