Comment bien s’échauffer quand on est senior ?

Par jeremy regnery, le 03 juin 2020

Préambule : L’échauffement est indispensable à toute activité physique, et cela à tout âge. Avec le vieillissement, il va devenir de plus en plus important.

Comment s'echauffer quand on est sénior

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Article rédigé par Jérémy Régnery, enseignant en Activités Physiques Adaptées en Moselle. Voir son profil sur l’annuaire Eté Indien

Exercices d’échauffement en vidéo.

S’échauffer pour préparer son corps à l’exercice

Lorsque vous vous apprêtez à débuter une activité physique, votre corps se trouve à sa température de repos, aux alentours de 37 degrés. Mais cette température n’est pas favorable à la pratique d’une activité physique.

En effet, de nombreux scientifiques ont démontré qu’une élévation de la température corporelle aux alentours de 39 degrés va permettre d’atteindre de meilleures performances et de limiter le risque de blessures. L’échauffement va donc permettre d’accélérer la circulation sanguine qui va elle-même réchauffer votre corps.

De ce fait, vos articulations vont être mieux lubrifiées par le liquide synovial qui s’y trouve. Vos muscles et vos tendons vont être plus souples et plus élastiques. Vos voies respiratoires vont s’ouvrir permettant une meilleure oxygénation et les performances de votre système nerveux vont s’améliorer au bénéfice de votre coordination et de votre équilibre  notamment.

L’échauffement va avoir un impact positif sur plusieurs paramètres :

  • Votre circulation sanguine
  • Vos articulations
  • Vos muscles et tendons
  • Votre respiration
  • Votre système nerveux

D’après le docteur Susan Labrecque :

« Les blessures musculaires peuvent être prévenues la plupart du temps en ayant une pratique sécuritaire de l’activité physique. L’échauffement accompli avant le sport a un rôle capital dans la prévention. »

 

Les spécificités de l’échauffement du senior

Comme évoqué lors du paragraphe précédent, l’échauffement a pour objectif de préparer votre corps à l’activité physique qui va suivre. Il est primordial pour tous, mais encore plus pour les seniors.

Plus nous vieillissons, plus notre corps aura besoin de temps pour se préparer à l’effort. L’échauffement des seniors devra donc être plus long et plus progressif que celui d’une personne plus jeune. En effet, différentes pathologies liées à l’âge vont induire une mise en route à l’effort plus longue.

Avec l’âge, notre système cardio-vasculaire se dégrade. Le muscle cardiaque se fatigue et nos capacités pulmonaires diminuent. Il est donc important au cours de l’échauffement d’augmenter très progressivement l’intensité de l’exercice pour permettre à votre corps de s’y adapter sans risque.

Au niveau squelettique, la personne âgée peut souffrir d’arthrose et d’ostéoporose. Les os sont moins denses et moins résistants. Le cartilage est plus mince, ce qui entraine une baisse de la mobilité articulaire et un risque accru de fracture.

Ceci est à prendre en compte lors de votre échauffement. Il conviendra évidemment de maintenir un haut niveau de sécurité pour éviter tout risque de chute, et de pratiquer une mobilisation articulaire accrue afin d’augmenter autant que faire se peut la souplesse des articulations.

Enfin, au niveau musculaire, le vieillissement s’accompagne d’une sarcopénie, c’est-à-dire d’une perte de masse musculaire, qui entraîne une diminution de la force musculaire.

De ce point de vue,  votre échauffement devra donc être léger en terme de charge afin de préparer au mieux la suite de la séance et d’éviter une trop grande fatigue musculaire.

On voit donc que l’échauffement chez le senior va être plus ciblé en prenant en compte les différentes spécificités physiques liées au vieillissement, tout en adaptant les exercices aux spécificités individuelles des participants.

 

L’échauffement type du senior

L’échauffement chez le senior doit donc être progressif et adapté. Il va viser à augmenter la température corporelle et mettre en route le système cardio-vasculaire, par des exercices simples et accessibles à tous.

Ils permettront également une mobilisation articulaire et musculaire de l’ensemble du corps afin d’être prêt à démarrer dans les meilleurs conditions possibles sa séance d’activité physique adaptée.

Pour vous permettre d’être plus autonome lors de l’échauffement, j’ai créé un protocole simple et facile à suivre dans lequel vous mobiliserez l’ensemble de votre corps. Je préconise pour un échauffement complet d’effectuer  10 répétitions pour chaque mouvement, et cela pour chaque membre, sur une durée d’environ 10 minutes, comme vous pourrez le découvrir dans la vidéo qui accompagne cet article.

Il est primordial afin de se préparer au mieux à la séance qui va suivre et limiter les risques de blessures, tout en améliorant ses capacités physiques futures. L’échauffement doit être simple et progressif, devenir une routine pour n’oublier aucune partie du corps, comme le préconise le protocole, pour votre santé et votre bien-être.

Alors à vos baskets, échauffez-vous bien, et bonne séance !

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Présentation des exercices pour bien s’échauffer.

Nous commençons par le bas du corps et montons progressivement en passant par l’ensemble des articulations et des groupes musculaires concernés. L’objectif étant la mobilisation de chaque segment du corps avec plus ou moins d’intensité. Cela nous permettra, de plus, d’élever notre rythme cardiaque petit à petit.

L’échauffement débute par les chevilles, avec des mouvements de rotation puis des élévations sur les pointes de pieds. Nous enchainons avec les genoux par des mouvements de talons/fesses puis des montées de genoux. Viens ensuite les hanches, avec des mouvements de rotations puis le bassin, en rotation également.

Nous passons ensuite sur le haut du corps. D’abord les doigts avec un mouvement de flexion/extension, puis les poignets en rotation. Les coudes s’échauffent également en flexion/extension, et enfin les épaules en rotation pour terminer les bras.

L’échauffement se termine au niveau de la nuque, par des mouvements de bas en haut, puis de gauche à droite, mais pas en rotation pour ne pas abîmer les vertèbres cervicales.

Membres inférieurs :

  • Chevilles : 10 répétitions par exercice

Sur place, effectuez des rotations au niveau des chevilles, l’une après l’autre

Exercice de rotation des chevilles pour s'échauffer

Effectuez ensuite des élévations sur la pointe des pieds, en gardant le dos bien droit.

Exercices d’élévation pointes de pieds pour s'échauffer

 

  • Genoux : 10 répétitions par exercice

Sur place, effectuez des talons-fesses

Exercice de talons fesses pour s'échauffer

Effectuez ensuite des montées de genoux sans forcer sur les articulations

Exercice montée de genoux pour s'echauffer

 

  • Hanches et bassin : 10 répétitions par exercice

Effectuez comme pour les chevilles, des rotations au niveau des hanches, puis du bassin. Effectuez des rotations complètes, dans un sens, puis dans l’autre

exercice de rotation du bassin pour s'échauffer

 

Membres supérieurs

  • Les mains et poignets : 10 répétitions par exercice

Effectuez des flexions/extensions des doigts afin de les mobiliser un à un

Effectuez ensuite des rotations au niveau des poignets

exercice de rotation des poignées pour s'échauffer

 

  • Les coudes et les épaules : 10 répétitions par exercice

Effectuez des flexions / extensions des coudes en contrôlant le mouvement

exercice de rotation des bras pour s'échauffer

Effectuez ensuite des rotations au niveau des épaules, dans un sens puis dans l’autre.

 

  • La nuque : 10 répétitions par exercice

Effectuez des mouvements de bas en haut puis de gauche à droite afin de mobiliser la nuque dans plusieurs directions. N’effectuez pas de rotation car celles-ci sont mauvaises pour les cervicales.

exercice d'inclinaison de la nuque pour s'échauffer

 

Pourquoi s’échauffer ?

Que ce soit du point de vue musculaire, articulaire ou cardio-vasculaire, les capacités s’amenuisent avec l’avancée en âge, c’est le vieillissement dit normal.

En dehors de toute pathologie, le senior va présenter des raideurs articulaires, une perte de force musculaire ainsi qu’une diminution de ses capacités respiratoires.

L’échauffement va alors l’aider à entrer progressivement dans sa séance d’activité physique adaptée en mettant en route l’ensemble de ses capacités physiques.

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