Séance n°2 d’activité physique en vidéo spéciale confinement

La semaine dernière, nous vous proposions une 1ère séance de mobilisation musculaire et articulaire spéciale « confinement ».

Aujourd’hui, nous poursuivons dans cet objectif avec une 2ème séance.

Nos parti-pris restent identiques :

• des séances réalisables à votre domicile dans un petit périmètre,
• des niveaux de difficulté différents pour s’adapter à vos capacités,
• l’usage d’ustensiles présents chez vous, pas de matériel de sport à acheter,
• des séances de 30 minutes environ, à renouveler une ou deux fois dans la semaine

Vous retrouvez l’ensemble des séances d’activité physique spéciales « confinement » sur notre chaine Youtube.

 

Rappel des gestes barrières pendant l’épidémie de coronavirus

En préambule de cette séance, Thibault et Anthony, nos deux enseignants en Activités Physiques Adaptées, vous rappellent les gestes barrières préconisés par le gouvernement.

• Lavez-vous très régulièrement les mains
• Utilisez un mouchoir à usage unique et jetez-le
• Toussez ou éternuez dans votre coude ou dans un mouchoir
• Saluez sans se serrer la main, évitez les embrassades

Présentation de la séance d’activité physique spéciale confinement n°2

Nous vous proposons aujourd’hui 39 minutes d’exercices de mobilisation musculaire et articulaire. La séance est animée par Thibault et Anthony, enseignants en Activités Physiques Adaptées et gérants de la structure CAPA.

Pendant les exercices, pensez à bien souffler en phase de récupération. Pensez également à bien vous hydrater entre chaque exercice. Si vous êtes trop essoufflé(e) pendant un exercice, stoppez-le 30 sec à 1 min avant de reprendre. Nous vous conseillons de prendre connaissance des précautions.

Le matériel utilisé pendant la séance : 1 balai, 1 chaise ou 1 tabouret, des bouteilles d’eau et des boites de conserve et le cas échéant 1 tapis

La séance commence par 9 minutes d’échauffement de l’ensemble du corps du haut (nuque) vers le bas (chevilles).

 

Les exercices de cette 2ème séance d’activité physique spéciale « confinement »

Le coeur de séance est construit en un circuit de 4 exercices à répéter 3 fois. Les 4 exercices sont les suivants :

• 1er exercice : extension des mollets avec ou sans appui sur une chaise – 10 à 15 répétitions sur un pied puis idem sur l’autre pied  (11 min sur la vidéo)

 

• 2ème exercice : mobilisation de la hanche avec extensions des abducteurs et montée de genoux à 90° avec ou sans appui sur une chaise – 10 répétitions par côté (13 min 30 sec sur la vidéo)

 

• 3ème exercice : mobilisation des abdominaux et des membres inférieurs  – exercice de pédalage assis sur une chaise  – 2X30 secondes de pédalage ou 15 répétitions par jambe (15 min 50 sec sur la vidéo)

 

• 4ème exercice : mobilisation des triceps et des muscles du torse avec 2 variantes : assis avec mains au sol ou debout mains sur un mur – 10 à 15 répétitions (18 min 30 sec sur la vidéo)

Une fois le 1er circuit réalisé, vous pouvez le renouveler avec un peu plus d’intensité ou de rapidité si vous vous en sentez capable.

 

La séance s’achève par une phase d’étirements composée de 2 exercices. L’objectif est d’étirer les mollets ainsi que toute la chaine postérieure à l’arrière des cuisses jusqu’au bas du dos.

• 1er exercice d’étirement : jambe tendu en arrière en appui sur une chaise ou sur un mur – 10 à 15 secondes par mollet à répéter 2 à 3 fois (34 min 15 sec sur la vidéo)
• 2ème exercice d’étirement : position debout, jambe tendue, tronc à 90° en appui sur une chaise – position tenue pendant 10 à 15 secondes à répéter 2 à 3 fois (37 min 15 sec sur la vidéo)

 

Voici d’autre idées d’articles qui peuvent vous intéresser :

• Notre Temps – « Sport à la maison : les conseils pour continuer à bouger« 
• Top Santé – « Sport à maison : les bons plans (gratuits) pour faire du sport chez soi« 
• UFC Que Choisir – « Coronavirus : Les exercices pour personnes âgées » tiré du livre « Guide Pratique pour bien vieillir avec son âge »

 

Merci à Anthony et Thibault avec qui nous avons travaillé pour réaliser cette séance. Ce sont les gérants de la structure CAPA (Centre d’Activité Physique Adaptée)

• Site Internet : www.capabezannes.fr
• Page Facebook : www.facebook.com/capabezannes

Prenez soin de vous et de vos proches !

L’équipe Eté Indien