Prévenir un lumbago : 4 exercices pour muscler son dos

Qu’est ce qu’un lumbago ?

Le lumbago, ou lombalgie, est une douleur ressentie au niveau des vertèbres lombaires (dans le bas du dos) qui survient souvent après un faux mouvement ou un effort physique mal contrôlé. Les seniors sont particulièrement sujets à ce trouble en raison du vieillissement naturel de la colonne vertébrale et de la perte de masse musculaire qui diminue la stabilité du dos. Elle fait partie des maux de dos qui atteignent entre 66 et 75% des adultes.

Il peut y avoir 2 types de lombalgies : la lombalgie symptomatique causée par une maladie et la lombalgie commune.

Concernant la première, pour soulager le mal de dos et le faire disparaître, il est nécessaire de traiter la maladie à la source. Pour la seconde, on peut distinguer 3 catégories en fonction de leur durée :

• lombalgie chronique si elle dure plus de 3 mois.
• lombalgie aiguë si sa durée est inférieure à 7 jours.
• lombalgie récurrente ou récidivante lorsqu’elle concerne des épisodes aigus à répétition sur quelques mois à plusieurs années et de manière régulière.

Quoi qu’il en soit, on estime que 90% des lombalgies guérissent sans traitement médical et 90% des lombalgies communes guérissent en moins d’un mois. Dans cet article, Eté Indien s’adresse aux seniors qui veulent se muscler afin de prévenir les douleurs au niveau du dos.

Les causes fréquentes du lumbago après 55 ans

La barre des 50 ans est une période fatidique pour le dos d’un adulte. Tout en sachant que les maux de dos peuvent survenir à tout moment, les seniors sont particulièrement vulnérables. L’avancée en âge est un des principaux facteurs de risque de douleur lombaire.

En effet, l’accumulation des charges soulevées pendant toute une vie peut entraîner un déséquilibre musculaire au niveau du dos et du bassin. En vieillissant, les muscles peuvent perdre leur élasticité ce qui peut causer des gênes pour la mobilité de la colonne vertébrale et la moelle épinière. Les douleurs peuvent survenir dès lors que le haut du dos commence à se charger vers l’arrière. Afin d’y remédier ou de s’en prévenir, il convient de procéder au renforcement musculaire des muscles de son dos avec des exercices spécifiques qui auront pour but de solliciter et d’entretenir tous les groupes musculaires du dos tant au niveau de leur tonus que de leur souplesse.

De plus, un dos musclé permet également de le redresser pour avoir un dos bien droit, et atténuer les douleurs jusqu’à les faire disparaître complètement.

Une musculature dorsale solide agit comme une armature qui soutient la colonne vertébrale. Renforcer les muscles du dos réduit la pression sur les articulations et les vertèbres, et prévient ainsi les tensions responsables du lumbago.

4 exercices de gym pour muscler le dos spécial senior :

Après vous avoir expliqué les différents muscles de notre dos, vous retrouverez trois exercices de musculation efficaces pour les personnes de 50 ans et plus. Chacun fait travailler les différents groupes musculaires du haut du dos, mais également du bas du dos :

On retrouve : 

• Grand dorsal
• Trapèzes
• Petit rond
• Grand rond
• Intra épineux
• Lombaires

Exercice n°1 en vidéo à la maison :

Exercice n°2 : l’angle droit

• Descriptif : j’utilise une chaise que je place devant moi à environ 1 mètre, le dossier face à moi. La position de départ de l’exercice débute debout, les bras tendus vers le ciel. J’inspire profondément et je descends lentement (3 secondes en expirant) le buste et les bras tendus qui viennent se poser sur le dossier de la chaise. Conservez cette position qui forme un angle droit entre mon buste et mes jambes pendant 3 secondes. Le dos reste bien droit et la tête est entre mes bras. Une fois les 3 secondes d’expiration terminées, je remonte lentement en inspirant (vous pouvez garder les bras tendus).
• Nombre de séries: entre 5 et 10 fois en fonction de mes capacités.

Exercice n°3 : je me grandis face à un mur

• Descriptif : je me place à environ 20 centimètres d’un mur en plaçant mes mains en parallèle le plus haut possible. Le mouvement consiste à monter alternativement une main au-dessus de l’autre afin de solliciter les muscles spinaux qui se trouvent de part et d’autre de la colonne vertébrale. Pour éviter de cambrer le dos pendant que les muscles sont contractés durant l’exercice, je regarde le mur devant moi et non mes mains et je reste bien les talons au sol, hanches alignées.
• Nombre de réalisations : entre 5 et 10 « montées de mains » en fonction de mes capacités.

Exercice n°4 : je soulève une charge légère

• • • Descriptif : je place une main et un genou sur un tabouret tout en m’assurant que mon dos soit bien droit et que mon pied soit entièrement posé sur le sol pour être bien équilibré. Ma tête est dans le même axe que ma colonne vertébrale. Je lève ensuite une bouteille d’eau de 50 cl ou 1 litre jusqu’au niveau de ma poitrine en expirant.
      Nombre de réalisations : entre 5 et 10 répétitions pour une bonne sollicitation du muscle de chaque côté en fonction de mes capacités.
    • Nombre de réalisations : entre 5 et 10 sollicitations des muscles dorsaux de chaque côté en fonction de mes capacités.

    

    Enfin, après chaque exercice, pensez à vous étirer !
    Rien que 5 minutes d’étirement permet d’éviter de nombreux problèmes sur le long terme.
    En effet, lors d’un effort musculaire, votre fibre musculaire, vos tendons, vos articulations sont mis à rude épreuve.

    Résultat : Douleur musculaire, cervicales, articulaire, lombaire, tendineux…
    La détente de vos muscles permet d’éviter les déchirures musculaires lors de la reconstruction de votre fibre durant votre sommeil. En vous étirant, non seulement vous serez plus souple, mais vous éviterez des douleurs et problèmes inutiles !

  • Faire de l’exercice pour se muscler le dos quand on est senior est désormais possible à l’aide de ses conseils. Vous pouvez stimuler et tonifier les muscles de votre dos afin de prévenir ou de diminuer d’éventuelles douleurs. Cette stimulation sera efficace si vous la répétez de manière régulière. Enfin pour aller plus loin et pratiquer de manière régulière, nous vous recommandons une activité physique plus polyvalente et globale comme la gym douce.

Comment faire passer un lumbago ?

Dans les premières heures suivant l’apparition des douleurs, il est conseillé de privilégier le repos actif. Contrairement à l’immobilité totale, qui peut aggraver les tensions musculaires, le repos actif consiste à adopter des positions qui soulagent la douleur, comme s’allonger sur le dos avec les jambes surélevées, tout en maintenant une légère activité physique. Une marche lente peut aussi aider à détendre les muscles. L’application de chaleur sur la zone douloureuse, à l’aide d’une bouillotte ou d’un coussin chauffant, est un excellent moyen de détendre les muscles contractés et d’atténuer la douleur.

Par ailleurs, des exercices de gym douce, spécifiques et contrôlés, peuvent accélérer la récupération en stimulant les muscles du bas du dos. Des mouvements tels que des étirements légers ou des rotations douces du bassin favorisent la circulation sanguine et réduisent les tensions. Si la douleur persiste, un traitement médical peut être envisagé, incluant des antalgiques, des anti-inflammatoires ou même des séances de kinésithérapie. Enfin, pour éviter les récidives, il est important d’identifier les causes sous-jacentes, telles qu’une mauvaise posture ou un manque de renforcement musculaire, et d’adopter des habitudes préventives, comme la pratique régulière d’exercices adaptés.

Est-ce qu’un lumbago passe tout seul ?

Dans de nombreux cas, un lumbago léger peut disparaître en quelques jours grâce à du repos, des exercices doux et une posture adaptée. Cependant, un lumbago plus sévère nécessite parfois une intervention médicale et un suivi rigoureux.

Est-ce qu’il faut marcher quand on a un lumbago ?

Contrairement aux idées reçues, l’immobilité prolongée n’est pas recommandée. Une marche légère, associée à des étirements adaptés, peut aider à détendre les muscles et à soulager la douleur.

Quelle est la durée moyenne d’un lumbago ?

La durée d’un lumbago varie selon sa gravité. En général, la douleur aiguë dure entre 4 et 6 jours, avec une amélioration progressive au fil des semaines. Toutefois, un suivi médical est conseillé si les symptômes persistent.

Qu’est-ce qui aggrave un lumbago ?

Des facteurs comme le port de charges lourdes, des mouvements brusques ou une mauvaise posture peuvent intensifier un lumbago existant. Il est crucial d’éviter les activités qui sollicitent fortement le dos et de privilégier des exercices doux pour apaiser les tensions.