Renforcement musculaire senior : séance complète

Par Julien Odienne, le 03 janvier 2022

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Savez-vous qu’à partir de 30 ans, nous perdons 1% de masse musculaire par an. Entre 30 et 85 ans, nous allons perdre 30 % de masse musculaire.

L’effet se fait surtout ressentir vers 70 ans pour les hommes et après la ménopause pour les femmes.

Mais pas de fausse idée. Ce n’est pas une maladie. C’est un phénomène naturel qui s’appelle la sarcopénie.

Comment retarder ce phénomène ou en limiter les effets ?

  1. La nutrition est essentielle. Avec l’âge, il faut privilégier des petites quantités mais avec des apports caloriques et protéiques riches.
  2. L’activité physique évidemment. C’est grâce à elle et notamment grâce à des exercices de gym douce que nous allons continuer à stimuler les muscles du corps.

Dans cet article, nous vous dévoilons les principaux bénéfices des exercices de renforcement musculaire pour les seniors.

Nous vous présentons également en vidéo 4 exercices pour une séance complète que vous pouvez réaliser chez vous sans matériel.

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Pourquoi est-il important de faire des exercices de renforcement musculaire pour senior ?

Pour freiner les effets de la sarcopénie et retrouver de de la force et du tonus musculaire malgré l’avancée en âge.

 

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

la sarcopénie chez les personnes âgées

Ce terme est apparu pour la 1ère fois en 1993 grâce au travail de Monsieur Rosenberg, chercheur et directeur intérimaire du laboratoire des neurosciences et du vieillissement.

Son étymologie vient du grec sarx qui signifie chair et penia qui signifie diminution.

La sarcopénie est une diminution progressive de la masse, de la fonction et de la force musculaire à cause du vieillissement.

Elle n’est pas dangereuse en soi mais peut réduire l’autonomie (monter des escaliers, porter ses courses …), fragiliser socialement (ne plus aller marcher, se couper d’un groupe…) et surtout favoriser les chutes.

C’est un sujet à ne pas prendre à la légère à partir, en général, de 70 ans.

A noter qu’entre 5 et 13% des personnes de plus de 65 ans souffrent d’une sarcopénie sévère*.

* Source : Revue Médicale Suisse – 2016 – « Sarcopénie du sujet âgé : connaissances et bénéfices de l’exercice physique »

 

Comment dépister la sarcopénie ?

outil de dépistage de la sarcopénie

Un groupe de travail européen (European Working Group on Sarcopenia in Older People) a travaillé sur un outil de dépistage assez simple.

Il consiste en un premier exercice de test de vitesse de marche sur 4 mètres. Selon le résultat (< ou > à 0,8 m/s), un second exercice de mesure de la force de préhension à l’aide d’un dynamomètre peut être réalisé.

 

Une réponse : de la gymnastique de renforcement musculaire.

Evitons un écueil pour commencer : renforcement musculaire ne veut pas dire musculation.

Comme nous l’évoquons dans cet article, le renforcement musculaire consiste en le maintien d’une force et d’une tonicité musculaire suffisante pour vivre pleinement son quotidien. Il ne s’agit pas d’accroissement de la masse musculaire.

Les bienfaits sont nombreux. Evidemment, des exercices réguliers et adaptés de renforcement musculaires vont permettre de lutter contre la fonte musculaire mais aussi :

  • Prévenir l’ostéoporose
  • Soulager les douleurs dorsales
  • Avoir un meilleur sommeil
  • Diminuer les risques de chute

 

Renforcement musculaire senior : les 4 exercices

Dans cette vidéo, nous vous présentons une séance complète avec 4 exercices que vous pouvez reproduire chez vous en toute simplicité.

Ces 4 exercices sont :

  • Le squat pour renforcer les cuisses et les fessiers
  • L’essuie-glace latéral pour renforcer les muscles des jambes et des hanches
  • Les pompes murales pour renforcer les muscles du tronc, les épaules et les triceps
  • Le plongeur pour renforcer les lombaires

Pas besoin de matériel de fitness. Une chaise et un tapis suffisent.

Vous pouvez placer votre tablette ou ordinateur dans votre salon et c’est parti.

 

Renforcement musculaire des cuisses et fessiers pour senior

exercice de renforcement musculaire pour les seniors : le squat

Voici la description du 1er exercice qui s’appelle le SQUAT :

  • Placez-vous face à la chaise, les mains sur le dossier, les pieds légèrement écartés de la largeur de votre bassin.
  • Gardez le regard bien droit devant vous et les abdominaux gainés
  • Fléchissez légèrement les cuisses en inspirant par le nez
  • Puis remontez en expirant par la bouche

Selon votre ressenti et votre niveau de forme, vous pouvez fléchir plus ou moins les cuisses jusqu’à un angle de 90° maximum.

Vous pouvez répéter cet exercice 10 à 15 fois selon vos capacités. Si vous ressentez des douleurs aux genoux, stoppez l’exercice.

Cet exercice est utile pour renforcer les quadriceps (droit fémoral, vastes interne, externe et intermédiaire), les ischio-jambiers et les fessiers (petit, moyen et grand fessier)

 

Renforcement musculaire des jambes et hanches pour senior

exercice de renforcement musculaire pour les seniors : l'essuie glace

Voici la description du 2ème exercice qui s’appelle l’ESSUIE-GLACE LATERAL :

  • Placez-vous de profil par rapport à la chaise, la main droite sur le dossier, les pieds au sol légèrement écartés.
  • En regardant face à vous, le dos bien droit, les fesses et abdominaux gainés, effectuez une élévation de la jambe gauche sur le côté jusqu’à un angle d’environ 45° en inspirant
  • Ramenez la jambe au sol avec une expiration en contrôlant le mouvement

Selon votre ressenti, vous pouvez réaliser 10 répétitions avec la jambe gauche puis 10 avec la jambe droite. N’essayez pas de dépasser un angle de 45°. Vous risqueriez de vous faire mal.

Cet exercice est utile pour renforcer les muscles de la hanche (notamment l’iliaque et le psoas), des fesses mais aussi les abducteurs et adducteurs.

 

Renforcement musculaire du haut du corps et des bras pour senior

exercice de renforcement musculaire pour les seniors : les pompes

Voici la description du 3ème exercice qui s’appelle les POMPES MURALES :

  • Face à un mur, en position debout, positionnez les deux paumes de mains sur le mur et reculez les pieds de 50cm à 1m selon votre taille.
  • Basculez en avant, fléchissez les bras, le menton vers le mur et retenez le mouvement de descente. Vous pouvez mainteniez la position pendant deux secondes. C’est à ce moment que vous inspirez par le nez
  • Tendez les bras en contrôlant le mouvement pour vous éloigner du mur avec une expiration

Pour rendre l’exercice plus ou moins difficile, vous pouvez modifier la distance entre vos pieds et le mur. Plus vos pieds sont éloignés, plus il y a de tensions musculaires et plus l’exercice est complexe.

Vous pouvez réaliser 10 répétitions de ces pompes murales selon votre ressenti.

Cet exercice est utile pour renforcer les muscles du tronc (pectoraux, dorsaux), les épaules (supra et infra épineux, coiffe des rotateurs) et les triceps (long chef, vaste internet et externe).

 

Renforcement musculaire du dos pour senior

exercice de renforcement musculaire pour les seniors : le plongeur

Voici la description du 4ème exercice qui s’appelle le PLONGEUR :

  • Sur un tapis de fitness ou une serviette, posez un puis deux genoux au sol avant de vous allonger doucement ventre contre terre les bras en avant
  • En gardant la tête face au sol pour éviter de creuser les cervicales, soulevez légèrement les pieds et les mains du sol en inspirant
  • Tenez la position deux secondes
  • Relâchez en expirant

Attention, cet exercice nécessite un passage au sol. Si vous n’êtes pas confortable avec le passage au sol, vous pouvez réaliser l’exercice en position debout. Les bras tendus en hauteur, réalisez le même mouvement de bascule arrière des bras, tenez deux secondes et relâchez.

Vous pouvez réaliser l’exercice 10 fois selon vos capacités. En cas de douleur aux cervicales, aux épaules ou au dos, stoppez.

Cet exercice est utile pour renforcer les muscles du dos (lombaires, grands dorsaux, trapèzes).

 

A quelle fréquence réaliser ces exercices de renforcement musculaire ?

Pour une séance complète, je vous recommande de réaliser ces 4 exercices l’un derrière l’autre en observant 1 minute de repos entre chaque. Pendant ces coupures, pensez à vous hydrater et à bien respirer pour récupérer.

Je vous conseille bien entendu de procéder à des exercices de gym douce pour vous échauffer en début de séance et de vous étirer en fin de séance.

Cette séance devrait vous prendre entre 15 et 20 minutes. Vous pouvez la répéter 2 à 3 fois dans la semaine selon vos disponibilités et votre ressenti.

 

Quels sont les bons gestes pour réussir sa séance de renforcement musculaire senior en toute sécurité ?

Dernier point important à aborder avec vous : la sécurité.

Des exercices de renforcement musculaire mal réalisés ou inadaptés aux capacités physiques peuvent entrainer des courbatures voire des blessures (contracture jusqu’à déchirure).

Voici mes 3 conseils pour réaliser ces exercices en toute sécurité :

  • Ne négligez pas la respiration : les inspirations et expirations doivent être réalisées à des moments précis. Je vous les ai indiqués dans les descriptions. Bien sûr, la respiration sert à oxygéner vos muscles mais elle est très importante également pour apporter du relâchement et éviter les blessures.
  • Commencer sans poids : inutile dans un premier temps de réaliser les exercices avec du poids (haltères ou bouteilles d’eau). Il est préférable de débuter avec ce que nous appelons le « poids de corps » puis, le cas échéant, si vous êtes très à l’aise, vous pouvez ajouter du poids.
  • Ecoutez votre corps : c’est lui qui vous dira si vous allez trop loin. Si vous ventilez trop (respiration forte et rapide avec difficulté à retrouver son souffle), si une douleur apparait, si vous sentez trop de tension au niveau des tendons, si vous perdez l’équilibre, stoppez l’exercice et essayez de trouver une variante plus accessible.

Dernier conseil : en cas de doute, demandez conseil à votre médecin traitant. C’est lui qui vous connait le mieux et qui pourra vous fixer un cadre de pratique adapté.

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