6 exercices d’équilibre pour senior : la prévention des chutes selon les experts

Par Benjamin Braquet, le 16 janvier 2018

Préambule : Avoir un bon équilibre peut éviter bien des drames tout au long de sa vie. L’avancée en âge est encore plus propice à cela puisque des chutes auparavant sans importance peuvent se révéler gravement handicapantes ou, pire, mortelles.

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Les personnes âgées sont confrontées à toute une série de problèmes qui peuvent avoir un impact négatif sur leur mobilité. Avec l’âge, la plupart des gens souffrent de douleurs articulaires dues à l’arthrite et d’une diminution générale de la masse musculaire. Les maladies liées à l’âge, telles que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, l’ostéoporose, la perte de vision et les maladies cardiaques (ainsi que les médicaments sur ordonnance utilisés pour les traiter), peuvent également provoquer des étourdissements, des faiblesses et des changements dans les fonctions cognitives. La combinaison de ces facteurs, même s’ils sont peu nombreux, augmente considérablement le risque de chute d’une personne âgée.

La menace d’une chute provoquant des blessures pèse lourdement sur l’esprit de nombreuses personnes âgées et de leurs soignants, et pour cause. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une personne sur quatre âgée de 65 ans et plus fait une chute chaque année. Chaque chute double le risque de chute d’une personne âgée et augmente la probabilité d’un décès précoce. En fait, les chutes représentent plus de 95 % des fractures de la hanche, ce qui peut avoir un impact dévastateur et souvent permanent sur la santé physique et mentale d’une personne âgée.

Heureusement, la pratique régulière des exercices d’équilibre tels que ceux que nous allons vous présenter, ainsi que l’association à des exercices de renforcement musculaire ou de gym douce améliorent l’équilibre et réduisent le risque de chute. L’important est de pratiquer de manière régulière. Surtout, les séniors peuvent effectuer ces mouvements en étant accompagnés pour sécuriser leur mobilité et prévenir les accidents.

Savoir conserver son équilibre est donc un point majeur pour éviter que ce genre d’événements dramatiques ne se produise. Voici trois exercices d’équilibre pour les seniors pouvant être effectués seuls chez soi ou encadrés dans des ateliers spécialisés.

Les bénéfices des exercices d’équilibre et de prévention des chutes quand on est senior :

Les études montrent que les bénéfices des exercices de renforcement musculaire et d’équilibre vont au-delà de la prévention des chutes. Un étude américaine publiée dans “The BMJ” à démontré que des séances d’activités physiques aident également à se protéger des blessures les plus sévères qui apparaissent lors de chutes. De ce fait, une personne âgée qui pratique régulièrement des exercices de musculation comme la gym douce par exemple, ainsi que des exercices d’équilibre réduit ses risques de blessure de 61% lors de chutes.

Cette réduction des blessures est en partie dû au renforcement des os et des tissus musculaires qui les entourent lors de la pratique régulière d’exercices physiques.
Il est important de privilégier des programmes polyvalents qui renforcent de manière globale tous les muscles du corps pour les personnes âgées afin de prévenir les chutes et les blessures liées à ces dernières.

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Le programme de renforcement de l’équilibre idéal selon les experts :

Un programme d’activité physique bien équilibré met l’accent sur :

    • l’entraînement de l’équilibre,
    • la marche,
    • la coordination,
    • les exercices de renforcement musculaire,
    • la flexibilité,
    • l’endurance.

Voici une liste d’au moins une activité à intégrer dans votre routine d’exercice pour une complémentarité efficace avec un programme d’entraînement pour améliorer l’équilibre :

  • le tai-chi,
  • le yoga,
  • l’aérobic,
  • la marche,
  • le vélo,
  • la natation.

Choisissez l’activité qui vous plaît le plus et pratiquez-la en fonction de vos capacités physiques.

Sans compter les nombreux avantages liés à la pratique par semaine d’exercices de renforcement musculaire et d’équilibre, on notera également :

    • Une meilleure posture du corps
    • Plus de souplesse
    • Meilleure flexibilité
    • Des articulations renforcées et en meilleur santé
    • Un renforcement du cardio
    • Une condition physique globalement améliorée

Evitez les chutes avec ces 6 exercices polyvalents à pratiquer dès maintenant pour renforcer vos muscles et améliorer votre équilibre :

Pas besoin d’aller à la salle de sport pour renforcer vos muscles et votre équilibre : de simples exercices au poids du corps permettent de travailler efficacement votre équilibre et étirer la fibre du muscle tout en augmentant votre masse osseuse.

Avant de débuter une activité physique, nous vous conseillons de prendre connaissance de ces précautions.

Visionnez les 3 premiers exercices dans cette vidéo :

Exercice n°1 Squat d’équilibre

Placez vos pieds à plat de la largeur du bassin.
Placez votre bassin en rétroversion pour éviter de creuser les lombaires.
Tendez les bras en avant pour mieux maîtriser votre équilibre.

Réalisez l’exercice en 3 étapes :

  • Etape 1 : baisser le niveau des fesses (angle des genoux à environ 120°)
  • Etape 2 : baisser le niveau des fesses (angle des genoux à environ 90°)
  • Etape 3 : remonter à la verticale en expirant

Pour complexifier l’exercice, vous pouvez le réaliser sur la pointe des pieds

  • Répéter les exercices 5 à 10 fois chacun
  • Répéter le circuit 2 à 3 fois par séance
  • Faire 2 à 3 séances par semaine

Exercice n°2 Levée de jambe

Pour vous aider à vous stabiliser, vous pouvez utiliser une chaise ou un banc
Pour travailler l’équilibre sur la jambe gauche :

  • Etape 1 : lever la jambe droite et plier le genou à 90°
  • Etape 2 : poser la pointe du pied droit au sol devant vous
  • Etape 3 : relever la jambe droite et plier le genou à 90°
  • Etape 4 : poser la pointe du pied droit au sol derrière vous

Pour travailler l’équilibre sur la jambe droite, renouvelez les 4 étapes en inversant la jambe.

  • Répéter les exercices 5 à 10 fois chacun
  • Répéter le circuit 2 à 3 fois par séance
  • Faire 2 à 3 séances par semaine

Exercice n°3 Faire des cercles

Pour vous aider, vous pouvez utiliser une chaise ou un banc
Pour travailler l’équilibre sur la jambe gauche, fléchissez légèrement le genou de la jambe gauche, tendez latéralement la jambe droite et positionnez vos mains sur le bassin.
Réalisez 5 à 10 petits cercles avec la pointe du pied droit
Renouvelez l’exercice en inversant les jambes.

  • Répéter le circuit 2 à 3 fois par séance
  • Faire 2 à 3 séances par semaine

Exercice 4 – Rotations de la tête

Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Si nécessaire, accrochez-vous au mur ou à un meuble solide pour garder votre équilibre. Lorsque vous faites le mouvement, essayez de ne pas vous accrocher à quoi que ce soit pour travailler votre équilibre.

A partir de là, déplacez lentement votre tête d’un côté à l’autre puis de haut en bas tout en gardant votre corps aussi immobile que possible. Faites-le pendant 30 secondes, puis répétez. Si vous avez des vertiges, faites une pause et bougez votre tête plus lentement. Si vous avez encore des vertiges, arrêtez.

  • Répéter les exercices 5 à 10 fois chacun
  • Répéter le circuit 2 à 3 fois par séance
  • Faire 2 à 3 séances par semaine

Exercice 5 – Debout sur une jambe

Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Si nécessaire, accrochez-vous au mur ou à un meuble solide pour garder votre équilibre. Lorsque vous faites le mouvement, essayez de ne pas vous accrocher à quoi que ce soit pour travailler votre équilibre.

À partir de là, soulevez un pied à 2-3 centimètre au-dessus du sol tout en gardant votre torse droit et sans vous pencher vers votre pied qui touche le sol. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis ramenez lentement votre pied au sol. Répétez l’opération sur la jambe opposée. Effectuez cinq répétitions par jambe.

  • Répéter les exercices 5 à 10 fois chacun
  • Répéter le circuit 2 à 3 fois par séance
  • Faire 2 à 3 séances par semaine

Exercice 6 – Regarder au dessus de l’épaule

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, à une extrémité d’un couloir ou d’une pièce. Si nécessaire, tenez-vous au mur pour garder l’équilibre. Lorsque vous faites le mouvement, essayez de ne pas vous accrocher à quoi que ce soit pour travailler votre équilibre.

De là, regardez derrière vous par-dessus votre épaule. En gardant cette position, faites quatre ou cinq pas en avant. Ensuite, regardez par-dessus votre autre épaule et faites quatre ou cinq pas de plus. Faites cinq répétitions de chaque côté.

  • Répéter les exercices 5 à 10 fois chacun
  • Répéter le circuit 2 à 3 fois par séance
  • Faire 2 à 3 séances par semaine

Commencer par ces exercices simples peut constituer une excellente base à intégrer à d’autres programmes d’activité physique comme le tai-chi, le yoga, l’aquagym et bien d’autres encore. Il est tout de même fortement recommandé de demander l’avis à votre médecin de pratiquer une nouvelle activité physique si vous n’êtes pas sûr de vos capacités.

Sources : Sécurité à la maison et dans les loisirs : Important Facts about Falls (https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html) ; The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults : systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6234)

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